சீரான ஆற்றலுக்காக உண்ணுதல்: மதிய சோர்வை எப்படி நிறுத்துவது

அந்தச் சரிவு உங்களுக்குத் தெரியும். மதியம் நடுப்பகுதி வந்து சேர்கிறது, உங்கள் கண் இமைகள் கனக்கின்றன, உங்கள் எண்ணங்கள் மங்கலாகின்றன, மேலும் திடீரென்று உலகில் முக்கியமான ஒரே விஷயம் ஒரு பிஸ்கட் அல்லது இன்னொரு காபியாக இருக்கிறது. அது மன உறுதி தோற்பதுபோல் உணரப்படுகிறது. பொதுவாக அது, மதிய உணவின்போது எப்படிச் செயல்படும்படி அமைக்கப்பட்டதோ அப்படியே செயல்படும் இரத்தச் சர்க்கரைதான்.

உணவிலிருந்து வரும் ஆற்றல் நெருப்பைப் போலவே செயல்படுகிறது. உலர்ந்த சிறு விறகுகளைக் குவித்தால், வேகமாக, பிரகாசமாக எரிந்து அதே வேகத்தில் அணைந்துவிடும் ஒரு தீ கிடைக்கும். ஒரு திடமான கட்டையைச் சேர்த்தால், அதே நெருப்பு மணிக்கணக்கில் தணிந்து சீராக எரியும். சீரான ஆற்றலுக்காக உண்ணுவதன் பெரும்பகுதி, அதிக கட்டைகளையும் குறைவான சிறு விறகுகளையும் தேர்ந்தெடுப்பதிலும், பிறகு அது நீடிக்கும்படி உங்கள் நெருப்புக்கு சிறிது துணையளிப்பதிலும் அடங்கியிருக்கிறது.

சரிவுகள் ஏன் ஏற்படுகின்றன

நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உண்ணும்போது, உங்கள் உடல் அவற்றை உடைத்து, உங்கள் இரத்தத்தில் நுழையும் சர்க்கரையாக மாற்றுகிறது. வெள்ளை ரொட்டி, இனிப்புப் பலகாரங்கள், சர்க்கரை பானங்கள், மற்றும் பெரும்பாலான மிட்டாய் போன்ற எளிய, சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிட்டத்தட்ட உடனடியாக உடைந்துவிடுகின்றன. உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை உயர்ந்து பாய்கிறது, அதை மீண்டும் கீழே கொண்டு வர உங்கள் உடல் விரைந்து முயல்கிறது, மேலும் பெரும்பாலும் அது தேவையானதைவிட அதிகமாகக் கீழே இழுத்துவிடுகிறது. விளைவு அந்தப் பரிச்சயமான வீழ்ச்சிதான்: சோர்வு, மங்கல், மேலும் மிக விரைவிலேயே மீண்டும் பசி.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வேறு விதமாக நடந்துகொள்கின்றன. அவை நார்ச்சத்தையும், இன்னும் சிக்கலான மாவுச்சத்துக்களையும் சுமப்பதால், அவற்றை உடைக்க உங்கள் உடலுக்கு அதிக நேரம் ஆகிறது, எனவே சர்க்கரை வெள்ளமாகப் பாய்வதற்குப் பதிலாக சொட்டுச் சொட்டாக உள்ளே வருகிறது. இரத்தச் சர்க்கரை மென்மையாக உயர்ந்து இறங்குகிறது, உங்கள் ஆற்றலும் அப்படியே. Cleveland Clinic, ஓட்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானியங்களையும், பழங்கள், காய்கறிகள், மற்றும் பயறு வகைகளையும், உங்களை இயங்கவைக்கும் மெதுவாக எரியும் எரிபொருள் வகையாகச் சுட்டிக்காட்டுகிறது.

எளிய சூத்திரம்: உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுடன் ஒன்றைச் சேருங்கள்

பெரும்பாலான ஆற்றல் சரிவுகளை அமைதியாகச் சரிசெய்யும் நடவடிக்கை இதோ. கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தனியாக உண்ணாதீர்கள். அவற்றுடன் புரதம், நார்ச்சத்து, அல்லது சிறிது ஆரோக்கியமான கொழுப்பைச் சேர்க்கும்போது, உணவு முழுவதும் மெதுவாக ஜீரணமாகிறது, இது உயர்வு-மற்றும்-வீழ்ச்சியைச் சமன் செய்கிறது. நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்திருக்கவும், இரத்தச் சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்களைத் தவிர்க்கவும், ஒரு சிறு பிடி கொட்டைகள், சிறிது தயிர், முட்டை, அல்லது கொழுப்பில்லா இறைச்சி போன்ற ஒரு புரத ஆதாரத்துடன் கார்போஹைட்ரேட்டைச் சேர்க்கும்படி CDC பரிந்துரைக்கிறது.

நடைமுறையில் அது இப்படி இருக்கும்:

• ஆப்பிளை மட்டும் தனியாக உண்பதற்குப் பதிலாக, ஒரு ஸ்பூன் நிலக்கடலை வெண்ணெயுடன் ஒரு ஆப்பிள்.
• சர்க்கரை நிறைந்த சிரியலுக்குப் பதிலாக, கொட்டைகளும் பெர்ரிப் பழங்களும் மேலே தூவிய ஓட்ஸ்.
• வெறும் பேகலுக்குப் பதிலாக, முட்டையுடன் முழு தானிய ரொட்டி டோஸ்ட்.
• கிராக்கர்களை மட்டும் தனியாக உண்பதற்குப் பதிலாக, சீஸ் அல்லது ஹம்மஸுடன் கிராக்கர்கள்.

இவற்றில் எதுவும் நீங்கள் விரும்பும் உணவுகளை விட்டுவிடச் சொல்லவில்லை. அவற்றுக்கு அருகில் நீங்கள் எதை வைக்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றியதுதான் இது.

சில எளிய மாற்றங்கள்

உங்கள் சமையலறை முழுவதையும் புரட்டிப்போட வேண்டியதில்லை. சில அத்தியாவசியப் பொருட்களை மேம்படுத்துவதே பெரும்பாலான வேலையைச் செய்துவிடுகிறது:

1. வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி, மற்றும் சாதாரண பாஸ்தாவை முழு தானிய வகைகளுக்கு மாற்றுங்கள்.
2. பழச்சாற்றுக்குப் பதிலாக முழுப் பழத்தை எடுங்கள் (நார்ச்சத்துதான் முக்கியம்).
3. புரதமும் காய்கறிகளும் கொண்ட ஒன்றை மையமாக வைத்து மதிய உணவை அமையுங்கள், அது இரவு உணவு வரை உங்களைத் தாங்கிக்கொண்டு செல்லும்படி.
4. மதியம் தாழ்ந்த நேரத்திற்காக, சீரான ஆற்றல் தரும் ஒரு சிற்றுண்டியைக் கை எட்டும் தூரத்தில் வைத்திருங்கள், அப்போது நீங்கள் விற்பனை இயந்திரத்தின் தயவில் இருக்க வேண்டியதில்லை.

தண்ணீரையும் தாளத்தையும் மறந்துவிடாதீர்கள்

சர்க்கரையுடன் எந்தத் தொடர்பும் இல்லாத இரண்டு விஷயங்கள்கூட உங்கள் தொட்டியை வடிக்கின்றன. முதலாவது நீரிழப்பு. லேசான நீரிழப்புகூட உங்கள் இதயத்தை அதிகமாக உழைக்க வைத்து, உங்களைச் சோர்வாக உணரவைக்கிறது, எனவே ஒரு சிற்றுண்டியால் சரிசெய்ய முடியாத ஒரு சோர்வுக்கு, சில சமயங்களில் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர்தான் உண்மையான பதில். இரண்டாவது, உணவைத் தவிர்த்துவிட்டு பிறகு அதை அதிகமாக ஈடுகட்ட முயல்வது. எதுவும் உண்ணாத நீண்ட இடைவெளிகள், அதைத் தொடர்ந்து அவசரமாக உண்ணும் ஒரு பெரிய உணவு, உங்களுக்கு அதே ஏற்ற இறக்கத்தைத் தருகின்றன. வழக்கமான இடைவெளிகளில் நியாயமான ஒன்றை உண்பது, அந்தக் கோட்டை மென்மையாக வைத்திருக்கிறது.

காபியைப் பற்றி ஒரு சிறு வார்த்தை, ஏனெனில் சோர்வுக்கு அது முதலில் நாடப்படும் மருந்து. காஃபின் உங்களுக்கு உண்மையான உற்சாகத்தைத் தருகிறது, ஆனால் அதன் விளைவு தேய்ந்துபோகும்போது, முன்பைவிட அதிக தூக்கமாக உங்களை விட்டுவிடக்கூடும், அப்படித்தான் ஒரு மதிய காபி ஒரு மதிய காபிப் பழக்கமாக மாறுகிறது. அளவோடு இருந்தால் அது பரவாயில்லை. உணவும் தண்ணீரும் இன்னும் சிறப்பாகக் கையாளக்கூடிய ஒரு சரிவை மூடிமறைக்க நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்துகிறீர்களா என்பதை மட்டும் கவனியுங்கள்.

அது உங்கள் தட்டைவிட அதிகமாக இருக்கும்போது

சீரான உணவு நிறைய உதவுகிறது, ஆனால் தொடர்ந்த, கனமான களைப்பு எப்போதும் உணவைப் பற்றியது அல்ல. நீங்கள் நல்ல தூக்கம் பெற்று, நியாயமான அளவு நன்றாக உண்டும், நாளுக்கு நாள் இன்னும் சோர்வாக உணர்ந்தால், அதை உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்வது மதிப்புடையது. தொடர்ந்த சோர்வு, இன்னொரு சிற்றுண்டியைவிட முறையான பரிசோதனைக்கு உரிய தைராய்டு பிரச்சினைகள், இரத்த சோகை, அல்லது பிற நிலைமைகள் போன்றவற்றைச் சுட்டிக்காட்டலாம். ஒரு சாதாரண நாளின் ஊடே உணவு உங்களைத் தாங்கிக்கொண்டு செல்ல முடியும். அதனால் முடியாதபோது, அது ஒரு தனிப்பட்ட தோல்வி அல்ல, பயனுள்ள தகவல்.

ஆதாரங்கள்

• Cleveland Clinic, Foods That Give You Energy: What To Eat and Avoid
• CDC, Choosing Healthy Carbs
• Mayo Clinic, Carbohydrates: How Carbs Fit Into a Healthy Diet