விரைவு குறிப்புகள்
- When you're stuck, walk before you push harder.
- Even ten minutes counts as a real dose.
- Try leaving the headphones off to let ideas surface.
நீங்கள் இதைப் பெயரிடாமலேயே வாழ்ந்திருக்கக்கூடும். ஏதோ ஒன்றில் நீங்கள் மாட்டிக்கொண்டிருக்கிறீர்கள், வார்த்தைகளில் அமைக்க முடியாத ஒரு மின்னஞ்சல், மீண்டும் மீண்டும் சுற்றிவரும் ஒரு முடிவு, தளராத ஒரு கவலை முடிச்சு. நீங்கள் வெறித்துப் பார்க்கிறீர்கள். வலிந்து தள்ளுகிறீர்கள். எதுவும் வரவில்லை. பின்னர் தலையைத் தெளிவுபடுத்த வெளியே அடியெடுத்து வைக்கிறீர்கள், இரண்டாவது தொகுதிக்கு அருகில் எங்கோ, உங்களுக்குத் தேவைப்பட்ட எண்ணம் அழையா விருந்தாளியாய் வந்துவிடுகிறது, நீங்கள் அவ்வளவு இறுக்கமாகப் பிடிப்பதை நிறுத்துவதற்காகக் காத்திருந்தது போல.
அது ஒரு தற்செயலோ தனிப்பட்ட வினோதமோ அல்ல. மனம் எப்படி வேலை செய்கிறது என்பதில் நடைப்பயிற்சி உண்மையான ஒன்றைச் செய்கிறது, தெளிவான சிந்தனை மற்றும் நிலையான மனநிலை இரண்டுக்கும் உங்களிடம் இருக்கும் மிகவும் நம்பகமான, மிகக் குறைந்த செலவிலான கருவிகளில் இது ஒன்று. செயலி இல்லை, உறுப்பினர் சந்தா இல்லை, கற்றுக்கொள்ள வேண்டிய திறன் இல்லை. அது எப்படி என்று உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும்.
மாட்டிக்கொண்ட மனதுக்கு நடை என்ன செய்கிறது
இங்குள்ள மிகக் கூர்மையான சான்று, ஸ்டான்ஃபோர்டைச் சேர்ந்த மேரிலி ஒப்பெஸோ மற்றும் டேனியல் ஸ்வார்ட்ஸ் நடத்திய தொடர் சோதனைகளிலிருந்து வருகிறது. அவர்கள் மக்களுக்கு உட்கார்ந்திருக்கும்போதும் நடக்கும்போதும் படைப்பாற்றல் சிந்தனைப் பணிகளைக் கொடுத்தார்கள், அந்த இடைவெளியைத் தவறவிடுவது கடினமாக இருந்தது. நடைப்பயிற்சி படைப்பாற்றல் வெளியீட்டைக் கணிசமாக உயர்த்தியது; ஒரு சோதனையில், உட்கார்ந்திருந்ததோடு ஒப்பிடும்போது மக்கள் தாங்கள் உருவாக்கிய அசல் யோசனைகளின் எண்ணிக்கையைக் கிட்டத்தட்ட இரட்டிப்பாக்கினர். ஸ்டான்ஃபோர்டு குழு இந்த ஆய்வை ஒரு பொருத்தமான தலைப்பில் வெளியிட்டது, *Give Your Ideas Some Legs*.
அந்த ஆராய்ச்சியிலிருந்து இரண்டு விவரங்கள் மனதில் வைத்திருக்கத் தகுந்தவை.
முதலாவதாக, அது காட்சியைப் பற்றியதல்ல. வெறுமையான சுவரை நோக்கி ட்ரெட்மில்லில் நடப்பதை வெளியில் நடப்பதோடு ஒப்பிட்டார்கள், இரண்டு குழுக்களும் அசையாமல் உட்கார்ந்திருந்தவர்களை விட மேலாகச் சிந்தித்தன. வேலையைச் செய்தது நடைதான், காட்சி அல்ல. எனவே உங்களுக்கு ஒரு காடோ அழகான பாதையோ தேவையில்லை. ஒரு நடைக்கூடம், ஒரு வாகன நிறுத்துமிடம், தொகுதியைச் சுற்றி சில சுற்றுகள், இவை அனைத்தும் கணக்கில் வரும்.
இரண்டாவதாக, அந்த விளைவு நீடித்தது. நடந்துவிட்டுப் பின்னர் திரும்ப உட்கார்ந்தவர்கள் அதற்குப் பிறகு சிறிது நேரம் மேலும் படைப்பாற்றலுடன் சிந்தித்துக்கொண்டிருந்தார்கள். ஒரு கடினமான உரையாடலுக்கு அல்லது ஒரு வெற்றுத் தாளுக்கு முன் ஒரு நடை, அதன்போது நடப்பதைப் போலவே கிட்டத்தட்ட உங்களைத் தயார்படுத்த முடியும். தங்களின் சிறந்த யோசனைகள் மேசையில் தோன்ற வேண்டியவர்கள் எவருக்கும் அது ஒரு பரிசு.
வேலையைச் செய்தது நடைதான், காட்சி அல்ல.
உங்கள் கால்களை நகர்த்துவது ஏன் உங்கள் தலையை விடுவிக்கும்? அதில் ஒரு பகுதி மனநிலை. இயக்கம் உங்கள் உடலை அமைதியான, மேலும் திறந்த நிலையை நோக்கித் தள்ளுகிறது, அச்சத்திற்குத் தயார் நிலையில் இல்லாத ஒரு மனதுக்கு அலைந்து திரியவும் இணைக்கவும் அதிக இடம் இருக்கிறது. அதில் ஒரு பகுதி மென்மையான தாளமே, நாம் மிகவும் கடினமாக முயலும்போது ஒரு பிரச்சினையின் மீது நாம் கொண்டுவரும் இறுக்கமான, சிரமமான பிடியைத் தளர்த்துவதாகத் தெரிகிறது. நீங்கள் வலிந்து தள்ளுவதை நிறுத்துகிறீர்கள், பதில் பக்கவாட்டுக் கதவு வழியாக நுழைந்துவிடுகிறது.
மனநிலைப் பகுதியும் அதேபோல் உண்மையானது
தெளிவான சிந்தனை என்பது கதையின் பாதி மட்டுமே. கனமான அல்லது கவலைப்படும் மனதை நிலைப்படுத்த மிக அதிகம் ஆய்வு செய்யப்பட்ட வழிகளில் நடைப்பயிற்சியும் ஒன்று, சான்றின் அளவு நம்பிக்கை அளிக்கிறது.
2024 இல் வெளியான ஒரு பெரிய ஆய்வு எட்டாயிரத்திற்கும் மேற்பட்ட மக்களைக் கொண்ட 75 சோதனைகளை ஒன்றுசேர்த்து, நடைப்பயிற்சி மனச்சோர்வு மற்றும் கவலை இரண்டின் அறிகுறிகளையும் அர்த்தமுள்ள வகையில் குறைப்பதுடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறிந்தது. மிகவும் சிரமப்பட்டுத் தொடங்கியவர்கள் அதிகம் பயனடையும் போக்கு காட்டினர். ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒரு கனிவான விஷயத்தையும் குறிப்பிட்டனர்: குறுகிய நடைகள் கூட உண்மையான மனநல நன்மையுடன் தொடர்புடையதாக இருந்தன. அதிலிருந்து ஏதாவது பெற நீங்கள் ஒரு மணிநேரம் அணிவகுத்து நடக்க வேண்டியதில்லை.
கதவைத் தாண்டி வெளியே செல்வதே பெரிய வேலையாகத் தோன்றும் நாட்களில் இது முக்கியம். தடை வேண்டுமென்றே குறைவாக வைக்கப்பட்டுள்ளது. பத்து நிமிட நடை ஒரு ஆறுதல் பரிசு அல்ல. அது ஒரு முறையான அளவு.
இதை உண்மையில் எப்படிப் பயன்படுத்துவது
நடைப்பயிற்சியை நீங்கள் அட்டவணைப்படுத்த வேண்டிய உடற்பயிற்சியாக அல்ல, மாறாகக் குறிப்பிட்ட தருணங்களில் நீங்கள் நாடும் ஒரு கருவியாக அணுகுவதே சூட்சுமம். அதை உள்ளடக்கிக்கொள்ள சில வழிகள்:
- மாட்டிக்கொண்டிருக்கும்போது, மேசையை விட்டு எழுந்திருங்கள். அதைத் தீர்க்கும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம். நடை என்பது யுக்தி, முடித்ததற்கான வெகுமதி அல்ல. பத்து நிமிடம் ஏராளம்.
- கடினமான காரியத்திற்குப் பிறகு மட்டுமல்ல, அதற்கு முன்பும் நடங்கள். ஒரு பதற்றமான கூட்டம் அல்லது ஒரு படைப்பாற்றல் பணிக்கு முன் கட்டிடத்தைச் சுற்றி ஒரு சுற்று, ஸ்டான்ஃபோர்டு கண்டறிந்த நீடிக்கும் நன்மையை உங்களுக்குத் தருகிறது.
- பிரச்சினையை உடன் கொண்டு வாருங்கள், பிறகு அதை விட்டுவிடுங்கள். தொடங்கும்போது கேள்வியை உங்கள் மனதில் தளர்வாகப் பிடித்துக்கொள்ளுங்கள், பிறகு அதை மென்று கொண்டிருப்பதை நிறுத்திவிட்டு வெறுமனே நடங்கள். உங்கள் கவனத்தை அலையவிடுங்கள். நீங்கள் அவற்றை வெறித்துப் பார்க்காதபோது பதில்கள் மேலெழும்பும் போக்கு உடையன.
- சில சமயங்களில் ஒலியை அணைத்து வையுங்கள். ஒரு பாட்காஸ்ட் நல்ல துணைதான், ஆனால் நீங்கள் ஏதாவது ஒன்றைப் பிரித்தறிய முயன்றால், அமைதி (அல்லது வெறும் தெருவின் சத்தம்) உங்கள் எண்ணங்களுக்குச் செல்ல ஓர் இடம் தருகிறது.
- தொடங்குவதை முட்டாள்தனமாக எளிதாக வைத்திருங்கள். காலணிகள் கதவருகில். மதிய உணவுக்குப் பிறகு நிரந்தரமான ஐந்து நிமிட இடைவேளை. உதவும் நடைகள் நீங்கள் உண்மையில் எடுக்கும் நடைகள்தான், அதாவது திட்டம் ஒரு சோர்வான செவ்வாய்க்கிழமையையும் தாண்டிப் பிழைத்திருக்க வேண்டும்.
ஒரு நீண்ட நடை சாத்தியமில்லை என்றால்
நன்மை பெற உங்களுக்குத் திறந்த வெளியோ கூடுதல் நேரமோ தேவையில்லை. ஒரு அழைப்பைப் பற்றி யோசிக்கும்போது ஒரு நடைக்கூடத்தில் அங்குமிங்கும் நடங்கள். கழிப்பறைக்குச் சுற்றி வழியாகச் செல்லுங்கள். ஒரு பால்கனிக்கு அடியெடுத்து வையுங்கள் அல்லது கீழே லாபிக்குச் சென்று திரும்பி வாருங்கள். மூன்று நிமிட நகர்வு, ஒரு திரையின் முன் பல் நறநறவெனக் கடித்துக்கொண்டு முப்பது நிமிடம் இருப்பதை விட மேலானது. உடல் உங்களைத் தூரத்தை வைத்து மதிப்பிடுவதில்லை.
சில நேர்மையான எச்சரிக்கைகள்
நடைப்பயிற்சி பெரும்பாலான மக்களுக்கு மென்மையானதும் பாதுகாப்பானதும் ஆகும், ஆனால் சில குறிப்புகள் அதை அப்படியே வைத்திருக்கின்றன. உங்களுக்கு இதய நிலை, மூட்டு அல்லது சமநிலைப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், அல்லது ஒரு காயம் அல்லது நோய்க்குப் பிறகு நீங்கள் செயல்பாட்டுக்குத் திரும்பினால், உங்களுக்கு எது சரியானது என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும், ஒரு கைத்தடி, தண்டுகள் கொண்ட ட்ரெட்மில், அல்லது நடைத் துணையைப் பயன்படுத்துவதில் வெட்கப்பட வேண்டாம். பல் கடித்துக்கொண்டு சகித்துவிடுவதில் எந்த நன்மையும் இல்லை.
நடைப்பயிற்சி தாழ்ந்த அல்லது கவலைப்படும் மனநிலைக்கு உண்மையிலேயே உதவினாலும், உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது அது சிகிச்சைக்கு மாற்றல்ல. சோகம், நம்பிக்கையின்மை, அல்லது கவலை வாரக்கணக்கில் தங்கியிருந்து, உங்கள் தூக்கம், வேலை, அல்லது உறவுகளுக்குக் குறுக்கே வந்து, அல்லது இயங்குவதைக் கடினமாக்கினால், அதை ஒரு மருத்துவரிடமோ சிகிச்சையாளரிடமோ கொண்டு செல்வது மதிப்புடையது. உதவியை நாடுவது தனக்கே உரிய ஒருவகை வலிமை, இந்த இரண்டும் அருகருகே அமர முடியும். நடையையும் எடுங்கள், அழைப்பையும் செய்யுங்கள்.
இதன் அமைதியான அழகு, இது எவ்வளவு சாதாரணமானது என்பதில்தான் இருக்கிறது. கருவி இல்லை, நிபுணத்துவம் இல்லை, வாங்க எதுவும் இல்லை. அடுத்த முறை உங்கள் எண்ணங்கள் முடிச்சுப்போட்டு, திரை உதவுவதை நிறுத்தும்போது, செய்யவேண்டியது எளிது. எழுந்து நில்லுங்கள். வெளியே செல்லுங்கள், அல்லது வெறுமனே நடைக்கூடத்தின் முனைவரை. சில நிமிடங்களுக்கு உங்கள் கால்கள் சிந்தனையில் சிறிதைச் செய்யட்டும். நீங்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட அடிக்கடி, நீங்கள் திரும்ப உட்காரும் நேரத்திற்குள், ஏதோ ஒன்று தளர்ந்திருக்கும்.
ஆதாரங்கள்
- American Psychological Association, Taking a walk may lead to more creativity than sitting, study finds
- National Library of Medicine (PMC), The Effect of Walking on Depressive and Anxiety Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis