விரைவு குறிப்புகள்
- Stack head over shoulders over hips, and let your muscles relax.
- Raise your screen to eye level so you look straight ahead.
- Get up and shift position about once an hour.
"உடல் நிலை" என்ற சொல்லைப் படித்ததும் உங்கள் தோள்கள் தானாகவே பின்னால் இழுத்துக்கொண்டிருக்கும். நேராக உட்காரு என்று நமக்கு எல்லோருக்கும் சொல்லப்பட்டிருக்கிறது, வழக்கமாக அதை ஒரு ஒழுக்கக் குறையாக ஒலிக்கச் செய்த யாராலோ. எனவே சுமார் தொண்ணூறு விநாடிகளுக்கு நாம் நேராகிறோம், பிறகு உடனே சரிந்து மீண்டும் குனிந்துவிடுகிறோம்.
அந்த ஆன்-ஆஃப் பாணிதான் உடல் நிலை அறிவுரை அரிதாகவே ஒட்டுவதற்கு ஒரு காரணம். ஒரு சரியான சிலை நிலையைப் பிடிப்பது ஒருபோதும் நோக்கமாக இருந்ததில்லை. அது அதைவிட மென்மையானது, அதிக மன்னிக்கக்கூடியது. நல்ல உடல் நிலை பெரும்பாலும் இரண்டு விஷயங்களைப் பற்றியது: உங்கள் முதுகுத்தண்டு அதன் இயல்பான வடிவத்தை வைத்திருக்க அனுமதிப்பது, மற்றும் எந்த ஒரு நிலையிலும் மணிக்கணக்கில் பூட்டப்பட்டிராமல் இருப்பது.
உங்கள் முதுகுத்தண்டு உண்மையில் என்ன விரும்புகிறது
ஆரோக்கியமான முதுகுத்தண்டு ஒரு நேரான கம்பி அல்ல. அதற்கு மூன்று மென்மையான வளைவுகள் உண்டு: கழுத்தில் ஒன்று சற்று உள்நோக்கி வளைகிறது, நடு முதுகில் ஒன்று வெளிநோக்கி வளைகிறது, கீழ் முதுகில் ஒன்று மீண்டும் உள்நோக்கி வளைகிறது. அந்த வளைவுகள் தங்கள் இயல்பான இடத்தில் அமரும்போது, உங்கள் உடலின் எடை சமமாகப் பரவுகிறது, உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க முடிகிறது. இந்த எளிதான, சமநிலையான நிலைக்கு ஒரு பெயர் உண்டு: நடுநிலை முதுகுத்தண்டு.
இந்த வித்தியாசத்தை நீங்களே உணரலாம். உட்கார்ந்து, முன்னால் வளைந்து, ஒரு சரிவுக்குள் நொறுங்க விடுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகிலும் தோள்களிலும் ஒரு மந்தமான இழுப்பைக் கவனியுங்கள். இப்போது அந்த இயல்பான வளைவுகள் திரும்பும்படி மெல்ல மேலெழுங்கள், உங்கள் தலையை உங்கள் தோள்களுக்கு மேலும், உங்கள் தோள்களை உங்கள் இடுப்புக்கு மேலும் அடுக்கி வையுங்கள். பெரும்பாலோர் சுமை கிட்டத்தட்ட உடனடியாக இலகுவாவதை உணர்கிறார்கள். அந்த நிவாரணமே முழுக் கருத்தும்.
நீங்கள் நீண்ட நேரம் குனிந்திருக்கும்போது, உங்கள் கழுத்திலும் முதுகிலும் உள்ள தசைகள் புவியீர்ப்புக்கு எதிராக உங்களைத் தாங்க அதிக நேரம் உழைக்க வேண்டியிருக்கிறது. இந்த நிலையான அழுத்தம் வலிகளுக்கு வழிவகுக்கலாம், நீண்ட காலத்தில், அருகிலுள்ள மூட்டுகளைப் பாதிக்கும் வீக்கம் உட்பட உண்மையான தேய்மானத்திற்கும் வழிவகுக்கலாம் என்று கிளீவ்லாந்து கிளினிக் விளக்குகிறது. ஒரே ஒரு குனிந்த மதியம் உங்களைக் காயப்படுத்தும் என்பதல்ல. அத்தகைய பல ஆண்டுகள்தான் சேர்கின்றன.
தெரிந்துகொள்ளத்தக்க ஒரு நவீன சிக்கல் உண்டு. ஒரு தொலைபேசியைக் கீழே பார்க்க உங்கள் தலையை முன்னால் சாய்ப்பது உங்கள் கழுத்தின் மேல் சுமையை வெகுவாக அதிகரிக்கிறது. ஒரு அங்குலம் சிறிது முன்னோக்கிச் சாய்வது கூட உங்கள் முதுகுத்தண்டு சுமக்கும் அழுத்தத்தை கிட்டத்தட்ட இரட்டிப்பாக்கிவிடும், அங்கிருந்துதான் "டெக்ஸ்ட் நெக்" என்ற சொல் வருகிறது. திரையை உங்கள் தலையைக் கீழே தள்ளுவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் கண்களை நோக்கி மேலே கொண்டுவருவது அந்த அழுத்தத்தை நீக்குகிறது.
ஒரு கேள்விக்குறி போலல்லாமல், ஒரு மனிதனைப்போல் உட்காருதல்
நம்மில் பெரும்பாலோர் மேசையில்தான் மிக மோசமாகக் குனிகிறோம். சில சிறிய மாற்றங்கள் உண்மையான வித்தியாசத்தை உண்டாக்குகின்றன, அவற்றில் எதற்கும் எதையும் வாங்க வேண்டியதில்லை.
- நாற்காலி உங்கள் கீழ் முதுகைத் தாங்கும்படி பின்னால் சாய்ந்து உட்காருங்கள், அந்த இயல்பான உள்நோக்கிய வளைவை வளையவிடாமல் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் பாதங்களைத் தரையில் தட்டையாக ஊன்றுங்கள். அவை தொங்கினால், ஒரு கால்வைப்பான் அல்லது ஒரு அடுக்கு புத்தகங்கள் கூட உதவும்.
- உங்கள் தோள்களைக் காதுகளை நோக்கி உயர்த்தாமல், தளர்வாகக் கீழேயும் பின்னாலும் ஓய்வெடுக்க விடுங்கள்.
- உங்கள் முன்கைகளைத் தரைக்கு கிட்டத்தட்ட இணையாக வைத்திருங்கள், உங்கள் முழங்கைகள் சுமார் 90 டிகிரி கோணத்தில்.
- உங்கள் திரையை உயர்த்துங்கள், அதன் மேற்பகுதி கண் மட்டத்திற்கு அருகில் அமரும்படி. நீங்கள் கீழே பார்க்காமல், நேராக முன்னால் பார்க்க வேண்டும்.
நோக்கம் நீங்கள் வசதியாகப் பிடித்திருக்கக்கூடிய ஒரு நிலை, அங்கு உங்கள் எலும்புகள் அடுக்கும் வேலையைச் செய்கின்றன, உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன. நேராக இருக்க நீங்கள் தொடர்ந்து போராடிக்கொண்டிருப்பதைக் கண்டால், அமைப்பில் ஏதோ ஒன்று தவறாக இருக்கக்கூடும்.
மென்மையாக, நிமிர்ந்து நிற்றல்
நிற்பதற்கு அதன் சொந்த அமைதியான வலைகள் உண்டு. சிலர் மார்பை வெளியே தள்ளி கீழ் முதுகைக் கடினமாக வளைக்கிறார்கள். மற்றவர்கள் இடுப்பை முன்னால் தள்ளி மேல் முதுகை வளையவிடுகிறார்கள். நடுநிலை எளிதான நடுவில் வாழ்கிறது.
- தரையிலிருந்து மேலே உங்களை அடுக்குங்கள்: எடை இரு பாதங்களிலும் சமநிலையில், முழங்கால்கள் பூட்டப்படாமல் மென்மையாக.
- உங்கள் பின்பக்கத்தை வெளியே நீட்டவோ உள்ளே மடக்கவோ செய்யாமல், உங்கள் இடுப்பை உங்கள் விலா எலும்புகளுக்குக் கீழே அமரவிடுங்கள்.
- ஒரு மென்மையான கயிறு உங்கள் தலையின் உச்சியைக் கூரையை நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் முதுகுத்தண்டை நீட்டுவதாகக் கற்பனை செய்யுங்கள்.
- உங்கள் தோள்களை இறக்கி, உங்கள் கைகளை இயல்பாகத் தொங்கவிடுங்கள்.
ஒரு மேசையிலோ வரிசையிலோ போல ஒரே இடத்தில் சிறிது நேரம் நின்றால், அவ்வப்போது உங்கள் எடையை மாற்றுங்கள். ஒரு சிறிய அசைவு, முன்னால் பின்னால் ஒரு அடி. எந்த ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் நிலையை விடவும் அசையாமல் இருப்பதே எதிரி.
உண்மையான ரகசியம்: தொடர்ந்து அசைந்துகொண்டே இருங்கள்
இங்கே அழுத்தத்தை நீக்கும் பகுதி. நாள் முழுவதும் நீங்கள் பிடித்திருக்க வேண்டிய ஒரே ஒரு உடல் நிலை என்று எதுவும் இல்லை, முயற்சிப்பது நன்மையை விட அதிக தீங்கே செய்யும். உடல் அசைவதற்காகக் கட்டப்பட்டது. கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு மணி நேரமும் எழுந்து நிலையை மாற்றுமாறு, ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் நிரப்ப நடப்பது கூட, கிளீவ்லாந்து கிளினிக் பரிந்துரைக்கிறது. மேயோ கிளினிக் அதே எளிய அறிவுரையை வழங்குகிறது: எந்த ஒரு தசைத் தொகுப்பும் மிக நேரம் சுமையில் இருக்காதபடி அடிக்கடி நிலைகளை மாற்றுங்கள்.
இது முழு விஷயத்தையும் மறுவடிவமைக்கிறது. ஒவ்வொரு நொடியும் உங்களைக் கண்காணிக்கவோ, குனிவதைப் பிடிக்கும்போது குற்ற உணர்வு கொள்ளவோ வேண்டியதில்லை. நீங்கள் வெறுமனே அசைய வேண்டும். உதவினால் ஒரு அமைதியான நினைவூட்டலை அமைத்துக்கொள்ளுங்கள். அழைப்பை எடுக்கும்போது எழுந்து நிற்குங்கள். கோப்பி எடுக்கும்போது நீட்டிக்கொள்ளுங்கள். சிறந்த உடல் நிலை உண்மையில் அடுத்ததுதான்.
அசைவு பின்னணியிலும் கடினமான வேலையைச் செய்கிறது. வழக்கமான செயல்பாட்டின் சுமார் நான்கு முதல் ஆறு வாரங்கள் ஆகலாம், உடல் நிலை உண்மையிலேயே வித்தியாசமாக உணரத் தொடங்குவதற்கு, ஏனெனில் குறைந்த முயற்சியில் உங்களைத் தாங்கும் முதுகு மற்றும் மைய வலிமையை நீங்கள் மெதுவாகக் கட்டியெழுப்புகிறீர்கள் என்று கிளீவ்லாந்து கிளினிக் குறிப்பிடுகிறது. உங்கள் தலையை உயர்த்தி, வயிற்றுத் தசைகளை மென்மையாக உள்ளிழுத்துக்கொண்டு செய்யும் ஒரு விறுவிறுப்பான தினசரி நடை, தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல இடம்.
எப்போது இதை இன்னும் தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வது
உடல் நிலைப் பழக்கங்கள் நம்மில் பெரும்பாலோர் தானாகச் சிறிது சிறிதாகக் கற்றுக்கொள்ளக்கூடிய ஒன்று. ஆனால் வலி என்பது மதிக்கத்தக்க ஒரு சமிக்ஞை. நீடிக்கும், மீண்டும் மீண்டும் வரும், அல்லது அன்றாட வாழ்க்கைக்கு இடையூறாக இருக்கும் கழுத்து, தோள் அல்லது முதுகு வலியை நீங்கள் சமாளித்தால், ஒரு மருத்துவரையோ உடல் சிகிச்சையாளரையோ பாருங்கள். மரத்துப்போதல், கூச்சம், பலவீனம், அல்லது ஒரு கை அல்லது காலுக்குப் பாயும் வலிக்கும் இதுவே பொருந்தும். அவை ஒரு மேசை மாற்றத்தை விட ஒரு நிபுணரின் பார்வைக்கு உரியவை.
உங்களுக்கு ஏற்கனவே ஒரு முதுகு நிலை, ஒரு காயம் இருந்தால், அல்லது உங்களுக்கு எது பாதுகாப்பானது என்று உறுதியாகத் தெரியாவிட்டால், புதிய பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு மருத்துவரிடம் விசாரியுங்கள். ஒரு குறுகிய உரையாடல் உங்களுக்கு பல வாரங்கள் ஊகங்களைச் சேமிக்கலாம்.
உங்கள் வாழ்க்கையை மறுசீரமைக்கவோ, ஒரு பொம்மையைப்போல் உங்களைப் பிடித்துக்கொள்ளவோ வேண்டியதில்லை. உங்கள் முதுகுத்தண்டு அதன் இயல்பான வளைவுகளைக் கண்டறியட்டும், நல்ல உடல் நிலை எளிதான இயல்பாக இருக்கும்படி உங்கள் இடத்தை அமைத்துக்கொள்ளுங்கள், விறைப்பதற்கு முன் எழுந்து அசையுங்கள். அதுதான் பெரும்பாலானது. உங்கள் முதுகு இத்தனை காலமும் உங்களைச் சுமந்து வந்திருக்கிறது. இதில் சிறிது என்பது அதைத் திரும்பச் சுமப்பதே.
ஆதாரங்கள்
- Cleveland Clinic, Poor Posture Hurts Your Health More Than You Realize
- Mayo Clinic, Prevent back pain with good posture
- Harvard Health, Posture and back health