உடல்நலம் குறித்த எல்லாம்-அல்லது-ஒன்றுமில்லை சிந்தனையிலிருந்து தப்பித்தல்

நல்ல எண்ணங்களுடன் நீங்கள் வாரத்தைத் தொடங்குகிறீர்கள். ஒவ்வொரு காலையிலும் நடக்கப் போகிறீர்கள், சிறப்பாகச் சாப்பிடப் போகிறீர்கள், இறுதியில் ஒரு ஒழுங்கான நேரத்தில் படுக்கைக்குப் போகப் போகிறீர்கள். திங்கள் அருமையாகச் செல்கிறது. செவ்வாயும் கூட. பிறகு புதன் உங்கள் கையை மீறிச் செல்கிறது, நீங்கள் நடையைத் தவிர்க்கிறீர்கள், செய்யமாட்டேன் என்று சொன்னதைச் சாப்பிடுகிறீர்கள், ஒரு குரல் எழுகிறது: சரி, இது பாழாகிவிட்டது. அடுத்த திங்கள் மீண்டும் தொடங்கிவிடலாம்.

அப்படியே, நீங்கள் விட்டுவிட்டீர்கள். திட்டம் மோசமாக இருந்ததால் அல்ல. ஒரு சாதாரண தவறைப் பற்றி நீங்கள் உங்களிடம் எப்படிப் பேசினீர்கள் என்பதால்.

ஆரோக்கியமான பழக்கங்கள் இறக்கும் மிகச் சாதாரண வழிகளில் இது ஒன்று. ஒரு நாடகீயமான வீழ்ச்சியில் அல்ல, மாறாக முழு முயற்சியும் ஒரு தோல்வி என்று அர்த்தம் என்று நீங்கள் தீர்மானித்த ஒரே ஒரு தவறவிட்ட நாளில். அந்த வடிவம் பரிச்சயமாகத் தோன்றினால், நீங்கள் பலவீனமானவர் அல்ல, நீங்கள் தனித்துவமாக ஒழுக்கமற்றவரும் அல்ல. கிட்டத்தட்ட எல்லோரும் விழும் ஒரு சிந்தனை முறையால் நீங்கள் சிக்கிக்கொண்டீர்கள், அவ்வளவுதான்.

உண்மையில் என்ன நடக்கிறது

அந்த வடிவத்திற்கு ஒரு பெயர் உண்டு: எல்லாம்-அல்லது-ஒன்றுமில்லை சிந்தனை. மருத்துவர்கள் இதைக் கருப்பு-வெள்ளை அல்லது இருமை சிந்தனை என்றும் அழைக்கிறார்கள். இது ஒரு அறிவாற்றல் திரிபு, மனம் விஷயங்களைச் செயலாக்கும் விதத்தில் இருக்கும் ஒரு எதிர்பார்க்கக்கூடிய முறுக்கு, அங்கே எல்லாமே இரண்டு பெட்டிகளில் ஒன்றில் விழுகிறது. முழுமையான வெற்றி அல்லது முழுமையான தோல்வி. கட்டுப்பாட்டில் அல்லது வெளியே. சரியானது அல்லது பயனற்றது. உண்மையான வாழ்க்கை கிட்டத்தட்ட முழுவதுமே நடுவில் வாழ்ந்தாலும், எந்த நடுவும் இல்லை.

இந்தத் திரிபு அதன் மோசமான சேதத்தில் சிலவற்றைச் செய்யும் இடம் உடல்நலம்தான். Psych Central விவரிப்பதுபோல், எல்லாம்-அல்லது-ஒன்றுமில்லை சிந்தனை கவலை, தளர்ந்த மனநிலை, மேலும் நீங்கள் தோற்றுவிட்டதுபோல் உணர வைக்கும் வகையான பரிபூரணவாதத்துடன் இணைந்திருக்கிறது. ஒரு பழக்கத்திற்குப் பயன்படுத்தினால், அது ஒரு வலைபோல வேலை செய்கிறது. ஒருபோதும் தவறவிடக் கூடாது, ஒருபோதும் நழுவக் கூடாது, எப்போதும் நிறைவேற்ற வேண்டும் என்று வெற்றியை நீங்கள் மிகக் குறுகலாக வரையறுக்கிறீர்கள், அதனால் முதல் தடுமாற்றமே நீங்கள் ஏற்கனவே தோற்றுவிட்டீர்கள் என்று நிரூபிக்கிறது. எனவே நீங்கள் நிறுத்திவிடுகிறீர்கள்.

கொடூரமான முரண் என்னவென்றால், அந்தத் தவறு ஒருபோதும் பிரச்சினையாக இருந்ததே இல்லை. ஒரு நடையைத் தவறவிடுவது உங்கள் உடல்நலத்திற்குக் கிட்டத்தட்ட எதுவும் செய்யாது. ஒரு நடையைத் தவறவிட்டதால் விட்டுவிடுவது நிறைய செய்கிறது. அந்தத் திரிபு ஒரு சிறிய இடறலை, முழு விஷயத்தையும் கைவிடுவதற்கான ஒரு காரணமாக மாற்றுகிறது.

நீங்கள் உங்களிடம் சொல்லும் கதை, தவறைவிட அதிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது

நீங்கள் ஒருமுறை பார்த்துவிட்டால் எல்லாவற்றையும் மாற்றும் பகுதி இதோ. இரண்டு பேர் ஒரே புதன்கிழமை உடற்பயிற்சியைத் தவறவிடுகிறார்கள். ஒருவர் நினைக்கிறார், *என் தொடர்ச்சியைப் பாழாக்கிவிட்டேன், எனக்கு மனவலிமையே இல்லை, விட்டுத்தள்ளு.* மற்றொருவர் நினைக்கிறார், *பரபரப்பான நாள், நாளை நடக்கிறேன்.* ஒரே நிகழ்வு. மிகவும் வேறுபட்ட விளைவு. முதல் நபர் விட்டுவிடுகிறார். இரண்டாவது நபருக்கு ஒரு வருடம் கழித்தும் ஒரு பழக்கம் இருக்கிறது.

வேறுபாடு அந்தத் தவறவிட்ட உடற்பயிற்சி அல்ல. அது அவர்கள் ஒவ்வொருவரும் அடுத்ததாகச் சொன்ன வாக்கியம்.

கடுமையான உள்குரல் தலைகீழாக வேலை செய்வதற்கு இதுவே காரணம். நம்மையே நொந்துகொள்வது நம்மை ஒழுங்காக வைத்திருக்கிறது என்றும், நாம் தளர்வாக இருந்தால் முற்றிலும் சிதைந்துவிடுவோம் என்றும் நமக்கே சொல்லிக்கொள்கிறோம். ஆராய்ச்சி மறுபக்கத்தைச் சுட்டிக்காட்டுகிறது. University of Rochester Medical Center-ஆல் சுருக்கப்பட்ட, உளவியலாளர் Kristin Neff-இன் பணி, தங்களிடம் கனிவுடன் நடந்துகொள்பவர்கள் கவலைக்கும் மனச்சோர்வுக்கும் ஆளாகும் வாய்ப்புக் குறைவு என்றும், சுய கருணை உண்மையிலேயே தவறுகளிலிருந்து ஒளிந்துகொள்வதைவிட அவற்றைச் சரிசெய்யும் உந்துதலை அதிகரிக்கிறது என்றும் கண்டறிந்தது. சுய விமர்சனம் உங்களை இன்னும் கடினமாக முயற்சிக்க வைப்பதில்லை. அது உங்களை விட்டுவிட வைக்கிறது.

அந்த வடிவத்தை எப்படி உடைப்பது

பரிபூரணமாக இல்லாமல் இருப்பதில் பரிபூரணமாக இருக்க முயற்சிப்பதன் மூலம் நீங்கள் இதைச் சரிசெய்வதில்லை. சிந்தனையின், அமைப்பின் சில சிறிய பழக்கங்களை மாற்றுவதன் மூலம் இதைச் சரிசெய்கிறீர்கள். இவற்றை முயற்சி செய்யுங்கள்.

1. முழுமையான சொற்களைப் பிடியுங்கள். எல்லாம்-அல்லது-ஒன்றுமில்லை சிந்தனை *எப்போதும்*, *ஒருபோதும்*, *பாழாக்கிவிட்டேன்*, *கெடுத்துவிட்டேன்* போன்ற சொற்களைச் சார்ந்திருக்கிறது. உங்கள் தலைக்குள் இதில் ஒன்றைக் கேட்கும்போது, அதை ஒரு கொடியாகக் கருதுங்கள். யதார்த்தம் கிட்டத்தட்ட எப்போதும் அந்தச் சொல்லைவிடக் குறைவான தீவிரமானது.
2. சாம்பல் நிறத்தை நோக்கி மறுவடிவமைக்கவும். ‘என் முழு உணவுக் கட்டுப்பாட்டையும் கெடுத்துவிட்டேன்’ என்பதை இன்னும் உண்மையான ஒன்றால் மாற்றவும்: ‘நான் ஒரு பெரிய உணவை உண்டேன், என் அடுத்த உணவு சாதாரணமாக இருக்கலாம்.’ ஒரு தேர்வு ஒரு வாரத்தை அழிக்காது. அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையின் ஒரு மையக் கருவியான அறிவாற்றல் மறுவடிவமைப்பு, திரிக்கப்பட்ட ஒரு எண்ணத்தைத் துல்லியமான ஒன்றுக்கு மாற்றும் பயிற்சி மட்டுமே.
3. ஒவ்வொரு நாளும் அல்ல, பெரும்பாலான நாட்களை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். நழுவுதலை ஏற்கனவே கணக்கில் எடுத்து இலக்கைக் கட்டமையுங்கள். ‘பெரும்பாலான காலைகளில் நடங்கள்’ என்பது ஒரு தவறவிட்ட புதனைத் தாங்கிப் பிழைக்கும். ‘ஒவ்வொரு காலையிலும் தவறாமல் நடங்கள்’ என்பது முதல் விதிவிலக்கிலேயே இறந்துவிடும். பரிபூரணமாக இல்லாமல் இருக்கும் என்று எதிர்பார்க்கும் ஒரு திட்டம்தான் நீங்கள் உண்மையில் கடைப்பிடிக்கக்கூடிய திட்டம்.
4. மீண்டுவருதலையே உண்மையான திறனாக ஆக்குங்கள். பழக்கங்களில் வெற்றி பெறுபவர்கள் ஒருபோதும் தவறவிடாதவர்கள் அல்ல. புதிய திங்களுக்காக ஒரு வாரம் காத்திராமல், அடுத்த நாளே அல்லது அடுத்த உணவிலேயே வேகமாக மீண்டும் தொடங்குபவர்கள் அவர்கள். மீண்டும் தொடங்குவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். அதுதான் முழு விளையாட்டு.
5. நீங்கள் நேசிக்கும் ஒருவரிடம் பேசுவதுபோல் உங்களிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் நழுவும்போது, அதே இடத்தில் இருக்கும் ஒரு நல்ல நண்பரிடம் நீங்கள் என்ன சொல்வீர்கள் என்று கேளுங்கள். அவர்கள் நம்பிக்கையற்றவர்கள் என்று நீங்கள் சொல்லமாட்டீர்கள். பரவாயில்லை, அவர்கள் மீண்டும் அதற்குத் திரும்புவார்கள் என்று சொல்வீர்கள். அதையே உங்களிடமும் சொல்லுங்கள்.

முன்னேற்றம் ஒரு தொடர்ச்சி அல்ல

முன்னேற்றத்தை வேறு விதமாகக் கற்பனை செய்வது உதவுகிறது. மேலே செல்லும் ஒரு சுத்தமான கோட்டை நாம் கற்பனை செய்கிறோம், மேலும் எந்தச் சரிவும் அந்தக் கோடு உடைந்ததுபோல் உணர்த்துகிறது. உண்மையான முன்னேற்றம், காலப்போக்கில் மேல்நோக்கி நகரும் ஒரு கிறுக்கல் போலவே தோன்றுகிறது. சில நாட்கள் மேலே, சில நாட்கள் கீழே, ஏராளமான கோணல்மாணல். இரண்டு தவறவிட்ட நாட்களுடன் கூடிய மூன்று நல்ல வாரங்கள் இன்னும் மூன்று நல்ல வாரங்கள்தான். தவறவிட்ட நாட்கள் அந்த வேலையை அழிப்பதில்லை. உண்மையான, நிலைத்த மாற்றம் எப்படி உண்மையில் தோன்றுகிறதோ அதன் ஒரு பகுதிதான் அவை.

எனவே அந்த மோசமான நாள் ஒரு தீர்ப்பு அல்ல. அது ஒரு செவ்வாய்க்கிழமை. விரைவில் உங்களுக்கு ஒரு சிறந்த நாள் வரும், மேலும் உங்கள் உடல்நலம் எதற்குப் பதிலளிக்கிறதோ அது எந்த ஒரு தனி நாளும் அல்ல, அந்தப் போக்கு.

அந்த வடிவம் இன்னும் ஆழமாக இயங்கும்போது

பலருக்கு, எல்லாம்-அல்லது-ஒன்றுமில்லை சிந்தனையின் பிடியைத் தளர்த்துவது என்பது நீங்களே, கொஞ்சம் கொஞ்சமாகப் பயிற்சி செய்யக்கூடிய ஒன்று. ஆனால் சில சமயங்களில் இந்த வகையான சிந்தனை இன்னும் கனமான ஒன்றுடன் பின்னிப் பிணைந்திருக்கிறது, நீடித்த கவலை, மனச்சோர்வு, கடுமையான பரிபூரணவாதம், அல்லது உணவுடன் அல்லது உங்கள் உடலுடன் ஒரு கடினமான உறவு. அது உண்மையாக ஒலித்தால், அல்லது எந்த அளவு சுயப் பேச்சும் உள்விமர்சகரை மென்மையாக்குவதுபோல் தோன்றாவிட்டால், அது ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் பேசுவதற்கான நல்ல காரணம். இந்த வடிவங்களைக் கண்டறிந்து மறுவேலை செய்வதற்காகவே அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை துல்லியமாகக் கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் இதை நீங்கள் தனியாக அவிழ்க்க வேண்டியதில்லை.

அடுத்த முறை புதன் உங்கள் கையை மீறிச் செல்லும்போது, அதை வெறும் புதனாக இருக்க விட முடியுமா என்று பாருங்கள். அந்த நடை வியாழனும் அங்கேயே இருக்கிறது. நீங்களும்தான்.

ஆதாரங்கள்

• Psych Central, All-or-Nothing Thinking: Examples, Effects, and How to Manage It
• University of Rochester Medical Center, Self-Compassion and Your Mental Health
• CDC, Benefits of Physical Activity