விரைவு குறிப்புகள்
- Get five to fifteen minutes of morning light soon after waking.
- Keep your wake time about the same, even on weekends.
- Add one small habit at a time, not five at once.
இணையம் உங்கள் காலைப் பொழுதுகள் பற்றி கருத்துகளைக் கொண்டுள்ளது. ஐந்து மணிக்கு எழுங்கள். பனிக்குள் மூழ்குங்கள். ஒரு மணி நேரம் தியானியுங்கள், மூன்று பக்கங்கள் நாட்குறிப்பு எழுதுங்கள், ஓடுங்கள், படியுங்கள், எப்படியோ நம்மில் மற்றவர்கள் காபியைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு முன்பே இவை அனைத்தையும் செய்யுங்கள். படிப்பதற்கே களைப்பாக இருக்கிறது, அந்த வழக்கங்களில் ஒன்றை நகலெடுக்க முயன்று வியாழக்கிழமைக்குள் நிறுத்திவிட்டிருந்தால், நீங்கள் ஏற்கனவே பிரச்சினையை அறிவீர்கள். அவை வேறொருவரின் வாழ்க்கைக்காக உருவாக்கப்பட்டவை.
ஒரு நல்ல காலை வழக்கம் ஒரு நிகழ்ச்சி அல்ல. அது சில சிறிய செயல்களின் தொகுப்பு, தொடர்ச்சியாகச் செய்யப்படுவது, இது அவசரப்படுவதற்குப் பதிலாக நாளை நிலையாகத் தொடங்க உதவுகிறது. சிறந்தது நீங்கள் உண்மையில் வைத்திருக்கும் ஒன்று. அது பொதுவாக செல்வாக்கு செலுத்துபவர்கள் பரிந்துரைப்பதை விடச் சிறியதாகவும் எளிமையாகவும் தொடங்குவதைக் குறிக்கிறது.
நீங்கள் உண்மையில் யாரோ அந்த நபருக்குப் பொருந்தும் ஒன்றை உருவாக்குவோம்.
காலைப் பொழுதுகள் எதற்காக என்பதிலிருந்து தொடங்குங்கள்
எதையும் சேர்ப்பதற்கு முன், வேலையைப் பற்றித் தெளிவாக இருங்கள். ஒரு காலை வழக்கம் பெரும்பாலும் மூன்று விஷயங்களைச் செய்கிறது: உங்கள் உடலை மென்மையாக எழுப்புகிறது, உங்கள் மனதை சரியான திசையில் சுட்டிக்காட்டுகிறது, மற்றும் சில முடிவுகளை நீக்குகிறது, அதனால் முற்பகல் நேரம் குழப்பமாக உணரப்படாது. அந்த மூன்று விஷயங்களைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒவ்வொரு நல்வாழ்வுப் போக்கும் தேவையில்லை. உங்களுக்கு சில நம்பகமான நங்கூரங்கள் தேவை.
எனவே உங்கள் காலைப் பொழுதுகளில் எது குறைகிறது என்பதன் அடிப்படையில் தேர்வு செய்யுங்கள். நீங்கள் மந்தமாகவும் கவலையுடனும் எழுந்தால், உங்களுக்கு ஒளியும் அசைவும் தேவைப்படலாம். நீங்கள் ஏற்கனவே பின்தங்கி எழுந்தால், உங்களுக்கு முந்தைய இரவே தயாரிப்பு தேவைப்படலாம். வேறொருவரின் சிறப்பம்சக் காட்சிக்காக அல்ல, உங்கள் இடைவெளிக்காக உருவாக்குங்கள்.
கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய மூன்று நங்கூரங்கள்
இவைதான் அதிக ஆதாரம் கொண்டவை. தொடங்க ஒன்று அல்லது இரண்டைத் தேர்ந்தெடுங்கள். மூன்றையும் அல்ல.
சில காலை ஒளியைப் பெறுங்கள்
இது ஒரு நல்ல காலைப் பொழுதின் அமைதியான சக்திவாய்ந்த அம்சம், அது கிட்டத்தட்ட இலவசம். உங்கள் கண்கள் நாளின் தொடக்கத்தில் பிரகாசமான ஒளியை உள்வாங்கும்போது, அது உங்கள் உள் கடிகாரத்தை அமைக்கிறது, நாள் முழுவதும் உங்கள் உறக்கம், ஆற்றல், மற்றும் மனநிலையைக் கட்டுப்படுத்தும் தாளம். சூரிய ஒளி மற்றும் மனித ஆரோக்கியம் பற்றிய ஆராய்ச்சி, காலை ஒளி உங்கள் உடலின் மெலடோனின் நேரத்தை முன்னதாக மாற்றுகிறது என்று விவரிக்கிறது, இது உங்களைக் காலையில் விழிப்புடன் உணர வைக்கிறது, இரவில் எளிதாகத் தூங்க உதவுகிறது.
உங்களுக்கு ஒரு ஆடம்பரமான விளக்கு தேவையில்லை. ஐந்து முதல் பதினைந்து நிமிடங்கள் வெளியே செல்வது, அல்லது வெறுமனே ஒரு வெயில் ஜன்னலருகே உங்கள் காபியைக் குடிப்பது கூட சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது. மேகமூட்டமான நாட்களில், கொஞ்சம் கூடுதல் நேரம் கொடுங்கள். உங்கள் உறக்கம் மற்றும் மனநிலை இரண்டிற்கும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிமையான விஷயங்களில் இது ஒன்று.
உங்கள் உடலைக் கொஞ்சம் அசையுங்கள்
நீங்கள் விரும்பாவிட்டால் ஒரு உடற்பயிற்சி அல்ல. வெறுமனே நாள் தொடங்கிவிட்டது என்று உங்கள் உடலுக்குச் சொல்லும் ஏதாவது, மென்மையான நீட்டித்தல், ஒரு குறுகிய நடை, சில நிமிட எளிதான அசைவு. அதை அந்த காலை ஒளியுடன் இணைத்தால், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு நன்மைகளைப் பெறுகிறீர்கள். காலையில் முதலில் அசைவது உங்கள் மனநிலையை உயர்த்தி முற்பகல் மூடுபனியைத் தெளிவாக்கும் போக்கைக் கொண்டுள்ளது, மீதமுள்ள நாளின் செயல்பாடு மிகவும் இயல்பாக உணரப்படச் செய்கிறது.
உங்கள் விழிப்பு நேரத்தை நிலையாக வைத்திருங்கள்
இது மிகவும் முக்கியமான கவர்ச்சியற்ற ஒன்று. வார இறுதி நாட்களையும் சேர்த்து, ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் ஒரே நேரத்தில் எழுவது உங்கள் உள் கடிகாரத்தைத் தாளத்தில் வைத்திருக்கும் வலுவான வழிகளில் ஒன்று. மிகவும் வித்தியாசமான ஒரு சனிக்கிழமை முழு வாரத்தையும் சீர்குலைக்கிறது, ஒரு சிறிய டோஸ் ஜெட் லேக் போல. நீங்கள் கடினமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. சுமார் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் போதும்.
அதைச் சிறியதாக்கி நிலைக்க வையுங்கள்
பெரும்பாலான காலை வழக்கங்கள் இங்குதான் இறக்கின்றன: மக்கள் ஒரே நேரத்தில் ஐந்து புதிய பழக்கங்களைச் சேர்க்க முயற்சிக்கிறார்கள், ஒரு வாரம் கடினமாகப் பிடித்துக்கொண்டு, பிறகு அனைத்தையும் கைவிடுகிறார்கள். அது ஒரு மன உறுதி தோல்வி அல்ல. அது வெறுமனே பழக்கங்கள் எப்படி வேலை செய்கின்றன என்பதுதான்.
பழக்க உருவாக்கம் பற்றிய ஆராய்ச்சி தெளிவானது, கொஞ்சம் விடுதலை அளிப்பது. ஒரு குறிப்பிட்ட செயலை ஒரு சீரான சூழலில் அது தானியங்கியாக மாறும் வரை திரும்பச் செய்வதன் மூலம் பழக்கங்கள் உருவாகின்றன, அதற்கு நேரம் ஆகும், பெரும்பாலும் ஒரு எளிய நடத்தை தானியங்கியாக உணர சில மாதங்கள், சில நேரங்களில் நீண்ட காலம். வெல்லும் வழி தீவிரம் அல்ல. அது நீங்கள் தாங்கக்கூடிய மீண்டும் செய்தல்.
உண்மையிலேயே உதவும் சில கொள்கைகள்:
- ஒரு விஷயத்துடன் தொடங்குங்கள். ஒற்றை நங்கூரத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து சில வாரங்களுக்கு அதை மட்டும் செய்யுங்கள். முதலாவது எளிதாக உணர்ந்தவுடன் அடுத்ததைச் சேர்க்கவும்.
- புதிய பழக்கத்தை நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் ஒன்றுடன் இணைக்கவும். "நான் காபியைத் தொடங்கிய பிறகு, ஐந்து நிமிடங்கள் வெளியே செல்கிறேன்." இருக்கும் ஒரு வழக்கம் இருக்கும் மிகவும் நம்பகமான சமிக்ஞை.
- தவிர்ப்பதற்கு கிட்டத்தட்ட மிகவும் எளிதாக்குங்கள். இரண்டு நிமிட நீட்டித்தல், நீங்கள் பயப்படும் 30 நிமிடத் திட்டத்தை வெல்லும். நீங்கள் தொடங்கியவுடன் எப்போதும் அதிகம் செய்யலாம்.
- முந்தைய இரவே தயாராகுங்கள். ஆடைகளை வைத்துவிடுங்கள், தண்ணீர் கிளாஸை நிரப்புங்கள், காபியை அமைக்கவும். பாதி தூக்கத்தில் எல்லாவற்றையும் தீர்மானிக்காதபோது காலைப் பொழுதுகள் சிறப்பாகச் செல்லும்.
- நாட்களைத் தவறவிடுவீர்கள் என்று எதிர்பாருங்கள். ஒரு முறை தவறவிடுவது எதையும் உடைக்காது. வெறுமனே அடுத்த காலை அதை மீண்டும் தொடங்குங்கள். ஒரு சரியான தொடரை விட வாரக்கணக்கில் தொடர்ச்சி மிகவும் முக்கியம்.
அது உங்களுடையதாக இருக்கட்டும்
உங்கள் வழக்கம் ஆன்லைனில் யாருடைய வழக்கம் போலவும் இருக்க வேண்டியதில்லை. ஒருவேளை அது மூன்று விஷயங்கள்: ஒளி, ஒரு நீட்சி, மற்றும் வீடு எழுவதற்கு முன் பத்து நிமிட அமைதி. ஒருவேளை அது வெறுமனே ஒரே நேரத்தில் எழுந்து உங்கள் காபியுடன் வெளியே செல்வது. முன்பு இருந்த அவசரத்தை விட அது உங்களை நிலையாக விட்டால், அது வேலை செய்கிறது.
ஒரு மென்மையான எச்சரிக்கை. எந்தக் காலை வழக்கமும் ஒரு கனமான, தொடர்ச்சியான மந்தத்தையோ, தாழ்வான மனநிலையையோ, வரப்போகும் நாள் பற்றிய பயத்தையோ தொடவில்லை என்று நீங்கள் கண்டால், அது கவனம் செலுத்துவதற்கு மதிப்புள்ளது. ஒரு வழக்கம் ஒரு ஆதரவு, ஒரு குணம் அல்ல. வாரக்கணக்கில் நீடிக்கும் எழுந்திருப்பதில் சிக்கல், அல்லது கவலை அல்லது சோகத்தால் நிழலிடப்பட்ட காலைப் பொழுதுகள், ஒரு மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளரிடம் குறிப்பிட வேண்டிய விஷயங்கள். எந்த புதிய உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஒரு உடல்நலக் குறைபாடு இருந்தால், உங்களுக்கு எது சரி என்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும்.
நாளை தொடங்குங்கள். ஒரு சிறிய விஷயத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். ஒளிக்குள் அடியெடுத்து வையுங்கள், மீதியை அங்கிருந்து கட்ட விடுங்கள்.
ஆதாரங்கள்
- National Library of Medicine (PMC), Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health
- National Library of Medicine (PMC), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- Harvard Health Publishing, 10 habits for good health