விரைவு குறிப்புகள்
- Take a 15-minute walk for a quick lift.
- Skip caffeine after midday for better sleep.
- See a doctor if it lasts over four weeks.
நீங்கள் ஏற்கனவே சோர்வாகவே விழிக்கிறீர்கள். மதியம் முழுவதும் இழுத்துச் செல்கிறீர்கள், படுக்கை நேரத்திற்குக் கணக்கிடுகிறீர்கள், உங்கள் நேரம் தூங்குகிறீர்கள், மீண்டும் சோர்வாக விழிக்கிறீர்கள். இப்போது அது உங்கள் வாழ்க்கையாக இருந்தால், முதலில் தெரிந்துகொள்ள வேண்டியது என்னவென்றால், நீங்கள் பலவீனர் அல்ல, நீங்கள் கற்பனை செய்யவும் இல்லை. உங்களைப் பின்தொடரும் சோர்வு, மக்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கும் மிகவும் பொதுவான காரணங்களில் ஒன்று, அதற்கு எப்போதும் ஒரு காரணம் உண்டு.
விரக்தியளிக்கும் விஷயம் என்னவென்றால், காரணம் அரிதாகவே ஒரே ஒன்றுதான். உங்கள் வாரத்தில் ஒரு டஜன் சிறிய கசிவுகள் தேங்கும் இடம்தான் சோர்வு. அந்த அதே உண்மைக்குள் நல்ல செய்தி மறைந்திருக்கிறது. பல சிறிய விஷயங்கள் உங்களை வடிகட்டினால், பல சிறிய சரிசெய்தல்கள் ஒரு உண்மையான வித்தியாசத்தைக் கூட்டிச் சேர்க்கலாம்.
வழக்கமான சந்தேகநபர்கள் வழியாக நடந்து செல்வோம்.
இது பெரும்பாலும் தூக்கத்துடன் தொடங்குகிறது, ஆனால் நீங்கள் நினைப்பது போல அல்ல
வெளிப்படையான பதில், நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்குவதில்லை என்பது. சில நேரங்களில் அது உண்மைதான். ஆனால் சோர்வான ஏராளமான மக்கள் எட்டு மணிநேரம் படுக்கையில் இருந்தும் வெறுமையாகவே விழிக்கிறார்கள். பிரச்சினை எப்போதும் தூக்கத்தின் அளவு அல்ல. அது தரம்.
இதற்கு மிகவும் புறக்கணிக்கப்படும் காரணங்களில் ஒன்று தூக்க மூச்சுத்திணறல் (sleep apnea), இது இரவு முழுவதும் உங்களுக்குத் தெரியாமல் உங்கள் மூச்சு மீண்டும் மீண்டும் நின்று தொடங்கும் ஒரு நிலை. நீங்கள் விழித்ததை நினைவில் வைக்காமல் இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் உடல் ஒருபோதும் ஆழமான, மீட்டெடுக்கும் தூக்கத்திற்குள் இறங்குவதில்லை. உரத்த குறட்டை, இரவில் மூச்சு வாங்குதல், அல்லது நீங்கள் மூச்சு விடுவதை நிறுத்துவதைக் கவனித்த ஒரு துணை, மருத்துவரிடம் குறிப்பிடத் தகுந்தவை. இது பொதுவானது, மிகவும் சிகிச்சையளிக்கக்கூடியது.
எளிமையான தர-கொலையாளிகளும் முக்கியம். காஃபின் உங்கள் உடலில் ஏழு மணிநேரம் வரை தங்கியிருக்கலாம், எனவே ஒரு மதிய காபி அன்றிரவு நீங்கள் பெறப்போகும் தூக்கத்தை அமைதியாகச் சிதைக்கலாம். மது மற்ற திசையில் தந்திரமானது: அது உங்களைத் தூங்க வைக்க உதவுகிறது, பிறகு ஆழமான நிலைகளிலிருந்து உங்களை வெளியே வைக்கிறது, எனவே முழு இரவுக்குப் பிறகும் நீங்கள் சோர்வாக விழிக்கிறீர்கள். மேலும், இரவு தாமதமான திரைகள் நீங்கள் அமைதியாக வேண்டும் என்று விரும்பும்போது விழிப்பாக இருக்க உங்கள் மூளையைத் தூண்டுகின்றன.
உடலே காரணமாக இருக்கும்போது
சில நேரங்களில் சோர்வு உடல் ரீதியாக ஏதோ ஒன்றுக்குக் கவனம் தேவை என்பதற்கான சமிக்ஞை. சில பொதுவானவை:
- குறைந்த இரும்புச்சத்து. இரும்புச்சத்து குறையும்போது, உங்கள் இரத்தம் உங்கள் திசுக்களுக்குக் குறைவான ஆக்ஸிஜனைச் சுமக்கிறது, அதன் விளைவு சோர்வு, பலவீனம், எளிதில் மூச்சிரைப்பு. கனமான மாதவிடாய் உள்ளவர்களில் இது குறிப்பாகப் பொதுவானது.
- தைராய்டு தொல்லை. செயலற்ற தைராய்டு உங்கள் முழு வளர்சிதை மாற்றத்தையும் மெதுவாக்குகிறது, பெரும்பாலும் குளிர்ச்சி உணர்வு, மூளை மூடுபனி, அல்லது எடை மாற்றங்களுடன் சோர்வையும் கொண்டுவருகிறது.
- குறைந்த வைட்டமின் B12 அல்லது வைட்டமின் D. இரண்டும் உங்களை வடிகட்டப்பட்டதாக விட்டுவிடலாம், சில நேரங்களில் ஊசி முடித்தல் அல்லது தாழ்ந்த மனநிலை போன்ற பிற அறிகுறிகளுடன்.
- இரத்த சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்கள். நாள் முழுவதும் இனிப்பான உச்சங்களிலிருந்து விழும் தாழ்வுகளுக்கு ஊசலாடுவது ஒரு ஆற்றல் சரிவுக்கான செய்முறை.
இவற்றை ஒரு கட்டுரையிலிருந்து நீங்கள் கண்டறிய முடியாது, முயற்சிக்கவும் கூடாது. முக்கியம் என்னவென்றால், அவை இருக்கின்றன, அவை பொதுவானவை, ஒரு அடிப்படை இரத்தப் பரிசோதனைத் தொகுப்பு அவற்றில் பெரும்பாலானவற்றைக் கண்டறியலாம். உங்கள் சோர்வு பிடிவாதமாக இருந்தால், ஒரு மருத்துவர் சரிபார்க்கக்கூடிய விஷயம் இதுதான்.
மனமே காரணமாக இருக்கும்போது
இதோ NHS வெளிப்படையாகச் சொல்வது ஒன்று: சோர்வுக்கான உளவியல் காரணங்கள் உண்மையில் உடல் ரீதியானவற்றை விடப் பொதுவானவை. இதைக் கேட்பது கடினமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் உங்கள் உடல்தான் பிரச்சினை போல உணரப்படுகிறது. ஆனால் மன அழுத்தம், பதற்றம், தாழ்ந்த மனநிலை, துக்கம் அனைத்தும் ஆற்றலை நேரடியாக வடிகட்டுகின்றன, மேலும் அவை பொதுவாக அதற்கு மேல் உங்கள் தூக்கத்தையும் சிதைக்கின்றன, அது பிறகு எல்லாவற்றையும் மோசமாக்குகிறது.
நீங்கள் சிறிது காலமாகத் தாழ்ந்து, வெறுமையாக, ஆற்றல் குறைவாக உணர்ந்திருந்தால், அந்த சோர்வு அதற்கடியில் ஒரு கனமான கதையைச் சுமந்து செல்லலாம். சமீபத்திய இழப்பு, உங்களை அரைத்துக்கொண்டிருக்கும் ஒரு வேலை, தொடர்ச்சியான கவலையின் ஒரு நீட்சி. இதில் எதுவும் ஒரு குணக் குறைபாடு அல்ல, எதுவும் தனியாகத் தள்ளிக்கொண்டு போக வேண்டியதும் அல்ல.
ஆலோசனை அல்லது அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை போன்ற பேச்சு சிகிச்சைகள், மன அழுத்தம், பதற்றம், அல்லது தாழ்ந்த மனநிலையுடன் இணைந்த சோர்வுக்கு உண்மையிலேயே உதவ முடியும். நீங்கள் நம்பும் ஒருவரிடம் விஷயங்கள் உண்மையில் எப்படி இருந்தன என்று சொல்வதும் அப்படியே. சோர்வுடன் நீங்காத ஒரு கனம் வந்தால், தயவுசெய்து ஒரு நிபுணரிடம் கை நீட்டுங்கள். அது கடைசி முயற்சி அல்ல. இந்த முழுப் பட்டியலிலும் மிகவும் பயனுள்ள விஷயங்களில் ஒன்று அது.
உண்மையிலேயே ஊசியை நகர்த்தும் சிறிய சரிசெய்தல்கள்
பெரிய படத்தை நீங்கள் ஒழுங்கு செய்யும்போது, சில அன்றாட மாற்றங்கள் உதவும் என்று அறியப்படுகிறது. ஒன்று அல்லது இரண்டைத் தேர்ந்தெடுங்கள். ஒரே நேரத்தில் அனைத்தும் உங்களுக்குத் தேவையில்லை.
- நிலையான அட்டவணையில் சாப்பிடுங்கள். எப்போதாவது ஒரு பெரிய உணவுக்குப் பதிலாக, ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு மணிநேரத்திற்கும் வழக்கமான உணவும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளும் சாப்பிட NHS பரிந்துரைக்கிறது. இது உங்கள் ஆற்றல் உச்சத்திற்குப் போய் விழுவதைத் தடுக்கிறது.
- சோர்வாக இருந்தாலும் நகருங்கள். இது தலைகீழாக உணரப்படுகிறது, ஆனால் வழக்கமான உடற்பயிற்சி காலப்போக்கில் உங்களுக்கு அதிக ஆற்றலை விட்டுச் செல்கிறது, குறைவாக அல்ல. ஒரே ஒரு 15 நிமிட நடை கூட ஒரு உண்மையான, உடனடி உற்சாகத்தைத் தருகிறது.
- சிறிது தண்ணீர் குடியுங்கள். லேசான நீரிழப்பு மட்டுமே உங்களை மூடுபனியாகவும் வெறுமையாகவும் விட்டுவிடலாம். சில நேரங்களில் ஒரு டம்ளர் தண்ணீர் உண்மையிலேயே தீர்வுதான்.
- உங்கள் அமைதிப்படுத்தும் நேரத்தைப் பாதுகாங்கள். மதியத்திற்குப் பிறகு காஃபினைக் குறையுங்கள், மதுவை மிதமாக வையுங்கள், படுக்கைக்கு முன் திரையில்லாத ஒரு இடைவெளியை உங்களுக்கே கொடுங்கள்.
- நிலையான தூக்க மற்றும் விழிப்பு நேரத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். ஒரு வழக்கமான தாளம் எப்போது அணைந்து எப்போது மீண்டும் இயங்க வேண்டும் என்பதை உங்கள் உடல் அறிய உதவுகிறது.
இங்கே உங்களிடம் மென்மையாக இருங்கள். இலக்கு ஒரு சரியான வழக்கம் அல்ல. ஒன்று அல்லது இரண்டு கசிவுகளை அடைத்து, என்ன மாறுகிறது என்று கவனிப்பதுதான். உங்களுக்கு ஒரு உடல்நலப் பிரச்சினை இருந்தால், அல்லது நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், அதிக உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்த்து, சரியான வேகத்தில் தொடங்க அவர்களை உதவ விடுங்கள்.
யூகிப்பதை நிறுத்திப் பரிசோதிக்க வேண்டிய நேரம் எப்போது
பிடித்துக்கொள்ளத் தகுந்த ஒரு தெளிவான கோடு உண்டு. நீங்கள் நான்கு வாரங்களுக்கு மேல் தொடர்ந்து சோர்வாக இருந்தால், ஒரு மருத்துவரைப் பார்த்து அவர்கள் ஒரு மருத்துவக் காரணத்தை உறுதிப்படுத்தவோ நிராகரிக்கவோ முடியும் என்று NHS அறிவுறுத்துகிறது. மற்ற அறிகுறிகளுடன் கூடிய சோர்வு, விளக்க முடியாத எடை மாற்றங்கள், மூச்சிரைப்பு, அல்லது நீங்காத தாழ்ந்த மனநிலை, விரைவில் ஒரு உரையாடலுக்குத் தகுதியானவை.
அதைப் பரிசோதிப்பது அளவுக்கு மீறிய எதிர்வினை அல்ல. உங்கள் பழக்கங்களுக்கு ஒரு சிறிய திருத்தம் தேவையா, ஒரு சிறிய சிகிச்சைப் படிப்பு தேவையா, அல்லது நீங்கள் உங்களை அனுமதிப்பதை விட அதிகமாக ஓய்வெடுக்க அனுமதி மட்டும் தேவையா என்பதை நீங்கள் கண்டறியும் விதம் இது. நீங்கள் இதைச் சிறிது காலமாகச் சுமந்துவருகிறீர்கள். அதைத் தொடர்ந்து தனியாகச் சுமக்க வேண்டியதில்லை, வெறும் மனவலிமையால் இதைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டியதும் இல்லை. அடுத்த உண்மையான படி பொதுவாக யாரிடமாவது சொல்வதும், கசிவைக் கண்டுபிடிக்க அவர்களை உதவ விடுவதும்தான்.
ஆதாரங்கள்
- NHS, Self-help tips to fight tiredness
- NHS, Why am I tired all the time?
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview