மீட்சியின் அடிப்படைகள்: உடல் மீண்டும் கட்டிக்கொள்ள விடுதல்

அழுத்தத்தை இறக்கிவைக்கும் ஒரு உண்மை இதோ: நீங்கள் மேலும் ஆரோக்கியமாகும் இடம் பயிற்சி அல்ல. பயிற்சி என்பது அழுத்தம், சிறிய, பயனுள்ள சேதம். மேலும் ஆரோக்கியமாகும் பகுதி பின்னர்தான் நடக்கிறது, நீங்கள் உண்ணும், தூங்கும், ஓய்வெடுக்கும் அந்த அமைதியான மணிநேரங்களில். உங்கள் பயிற்சி அனுப்பிய செய்தியை உங்கள் உடல் படித்து, சற்று வலிமையாகத் திரும்ப முடிவு செய்யும் நேரம்தான் மீட்சி.

அந்தப் பகுதியைத் தவிர்த்தால், நீங்கள் எந்தப் பலனுமின்றி அழுத்தத்தை மட்டுமே சேர்த்துக்கொள்கிறீர்கள். அதை மதித்தால், சாதாரண முயற்சி உண்மையான முன்னேற்றமாக மாறுகிறது. மீட்சி என்பது பயிற்சிக்கான வெகுமதி அல்ல. பயிற்சி வேலை செய்யும் விதத்தின் பாதி அது.

நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது என்ன நடக்கிறது

நீங்கள் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் தசை நார்களில் சிறிய கிழிசல்களை உருவாக்கி, சேமித்த ஆற்றலை எரிக்கிறீர்கள். அது மோசமாகத் தெரிகிறது. இல்லை. அது ஒரு சமிக்ஞை. பதிலுக்கு, உங்கள் உடல் அந்த நார்களைச் சரிசெய்து, முன்பை விட சற்று வலிமையாக மீண்டும் கட்டுகிறது, அதனால் அடுத்த முறை அதே சுமையை மேலும் எளிதாகச் சமாளிக்க முடியும். வலிமையாகும் முழு இயந்திரமும் இதுதான், அது கிட்டத்தட்ட முழுவதும் ஓய்வின்போதே இயங்குகிறது.

அந்த மறுகட்டமைப்புக்கு மூலப்பொருட்களும் நேரமும் தேவை. புரதம் உங்கள் தசைகளுக்குக் கட்டுமானத் தொகுதிகளைத் தருகிறது. பழுதுபார்க்கும் வேலையும் ஹார்மோன் வெளியீடும் அதிகம் உண்மையில் நடப்பது தூக்கத்தின்போதுதான். அந்த வேலை முடிவதற்குள் மீண்டும் கடினமாகத் தள்ளுவது, முதல் அடுக்கு உலரும் முன் சுவரை மீண்டும் வர்ணம் பூசுவது போன்றது. நீங்கள் முன்னேறுவதில்லை. வெறும் குழப்பத்தை உண்டாக்குகிறீர்கள்.

மிக முக்கியமான நான்கு விஷயங்கள்

மீட்சியை ஒரு சிக்கலான, விலையுயர்ந்த சடங்காக விற்பனை செய்ய முடியும். அப்படித் தேவையில்லை. சில அடிப்படைகள் கிட்டத்தட்ட முழு நன்மையையும் சுமக்கின்றன.

தூக்கமே உண்மையான மீட்சிக் கருவி

மீட்சிக்காக நீங்கள் ஒன்று செய்தால், போதுமான அளவு தூங்குங்கள். பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்குத் தோராயமாக ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேரம் தேவை, கடுமையான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு அது ஒரு ஆடம்பரம் அல்ல, உங்கள் உடல் மீண்டும் ஆற்றல் நிரப்பிக்கொண்டு தசைத் திசுவைக் கட்டியெழுப்பும் நேரம் அது. தூக்கத்தில் குறைத்தால், நீங்கள் பயிற்சி செய்த அந்த மாற்றத்தையே மழுங்கடிக்கிறீர்கள். எந்தச் சப்ளிமெண்ட்டோ, பானமோ, கருவியோ ஒரு நல்ல இரவுத் தூக்கத்திற்கு நெருங்கி வருவதில்லை.

புரதத்துடனும் உணவுடனும் மீண்டும் ஆற்றல் நிரப்புங்கள்

உங்கள் தசைகள் ஒன்றுமில்லாமையிலிருந்து மீண்டும் கட்ட முடியாது. கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு புரதம் உண்பது அவற்றுக்குத் தேவையானதைத் தருகிறது, ஒரு பொதுவான, சான்றுகள் ஆதரிக்கும் தொடக்கப்புள்ளி, கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு சுமார் 20 கிராம் புரதம், முட்டை, மீன், கோழி, பீன்ஸ், தயிர், ஒரு ஷேக், நீங்கள் விரும்பும் எதிலிருந்தும். சேமித்த ஆற்றலை மீண்டும் நிரப்ப சிறிது கார்போஹைட்ரேட்டுடன் இணையுங்கள். மேலும் தண்ணீர் குடியுங்கள். நீரிழப்பு மட்டுமே உங்களை வலிப்பு, சோர்வு, தலைவலியில் விட்டுவைக்கலாம், அது மோசமான மீட்சி போலவே உணரப்படுகிறது.

உண்மையான ஓய்வு நாட்களை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், அவற்றில் சிலவற்றைச் செயல்பாட்டுடையதாக ஆக்குங்கள்

அதிகம் என்பது எப்போதும் சிறந்ததல்ல. மறுகட்டமைப்பு பிடித்துக்கொள்ளும் நேரம் ஓய்வு நாட்கள். ஆனால் அது நாள் முழுவதும் அசையாமல் கிடப்பது என்று அர்த்தமல்ல. ஓய்வு நாட்களில் இலேசான அசைவு, ஒரு எளிதான நடை, மென்மையான மிதிவண்டி சவாரி, சிறிது மெதுவான நீட்சி, அழுத்தம் சேர்க்காமல் இரத்த ஓட்டத்தை வைத்திருப்பதன் மூலம் உண்மையில் மீட்சிக்கு உதவும். தினமும் கடினம் என்பது அர்ப்பணிப்பு அல்ல. அது தேங்கிப்போகும் ஒரு திட்டம்.

குளிர்ந்து, தளர்த்திக்கொள்ளுங்கள்

நீங்கள் குளிரும்போது சில நிமிடங்கள் மென்மையான நீட்சி சிறியது ஆனால் மதிப்புடையது. குளிரும் நேரத்தில் நீட்சி செய்பவர்கள் குறைவான தசை வலியையும் குறைவான காயங்களையும் தெரிவிக்கும் போக்கு உண்டு. அது உங்கள் இதயத் துடிப்புக்கும் மூச்சுக்கும் ஒரு கணம் நிலைபெற இடம் தருகிறது, முயற்சியிலிருந்து அமைதிக்கு ஒரு எளிதான பாலம்.

பயிற்சி செய், பின்னர் உன் உடல் முயற்சியை வலிமையாக மாற்றும் அமைதியான வேலையைச் செய்ய விடு.

மீட்சி பிடித்துக்கொள்ளவில்லை என்பதை எப்படிச் சொல்வது

நீங்கள் கேட்டால், உடல் பின்தங்கியிருக்கும்போது உங்களிடம் சொல்லும். நாட்கணக்காக நீடிக்கும் வலி, வழக்கத்தை விடக் கடினமாக உணரும் பயிற்சிகள், மோசமாகிவிட்ட தூக்கம், குறுகிய பொறுமை, அல்லது வெறுமனே எப்போதும் சோர்வாக இருப்பது, இவற்றைக் கவனியுங்கள். இவை அதிகம் தள்ள வேண்டிய அறிகுறிகள் அல்ல. பின்வாங்கி, அதிகம் தூங்கி, அதிகம் உண்டு, மறுகட்டமைப்பு முடிய நேரம் கொடுக்க வேண்டிய அறிகுறிகள். எப்போதாவது ஒரு எளிதான வாரம் எடுப்பது சோம்பேறித்தனம் அல்ல. மாதங்களில் எரிந்துபோகாமல், ஆண்டுகணக்காகத் தொடர்வது இப்படித்தான்.

எப்போது ஒருவரிடம் சரிபார்ப்பது

பெரும்பாலான மீட்சி தூக்கம், உணவு, தண்ணீர், ஓய்வுடன் தானாகவே சரியாகிவிடும். ஆனால் கூர்மையான, ஒரு மூட்டையை மையமாகக் கொண்ட, அல்லது பல நாட்கள் ஓய்வுக்குப் பிறகும் தணியாத வலியைக் கவனியுங்கள், அது சாதாரண வலியை விடக் காயமாக இருக்கலாம், பரிசோதிக்கச் செய்வது மதிப்புடையது. எவ்வளவு ஓய்வெடுத்தாலும் நீடிக்கும் சோர்வுக்கும் இதுவே பொருந்தும், அது பயிற்சிக்கு அப்பாற்பட்ட ஒன்றைச் சுட்டலாம். உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினை இருந்தால், காயத்திலிருந்து திரும்பினால், அல்லது உங்கள் முயற்சியை எப்படி அளவிடுவது என்று உறுதியில்லாவிட்டால், ஒரு மருத்துவரோ உடல் சிகிச்சையாளரோ சரியான சமநிலையைக் கண்டறிய உதவலாம்.

நன்றாக ஓய்வெடுக்கக் கற்றுக்கொள்வது ஒரு அமைதியான, குறைமதிப்பிடப்பட்ட திறமை. உங்கள் மீட்சியை நீங்கள் சம்பாதிக்க வேண்டியதில்லை. அது ஏற்கனவே வேலையின் ஒரு பகுதி.

ஆதாரங்கள்

• Cleveland Clinic, ஆரோக்கியமான தசை வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிக்குப் பிந்தைய மீட்சித் திட்டம்
• Centers for Disease Control and Prevention, பெரியவராக உடல் செயல்பாட்டைச் சேர்த்தல்
• National Center for Biotechnology Information, உடல் செயல்பாடு, புரத நுகர்வு, தூக்கத்தரம் ஆகியவற்றுக்கிடையிலான தொடர்பும் தசை புரத உருவாக்கமும்