Mawaidha ya haraka
- Tumia pumzi ya polepole ya kutoka nje ili kutulia.
- Soma tena mtetemeko kama utayari, si hofu.
- Shiriki jambo gumu na mtu mtulivu.
Sema neno hilo kwa sauti na utambue kinachojitokeza. Kwa watu wengi ni fundo tumboni, sanduku la barua lililojaa, mtu wanayemkwepa, hisia kwamba kuna mengi mno na muda usiotosha. Tunatumia neno "msongo" kumaanisha shinikizo linalotujia na jinsi mwili wetu unavyoitikia kwalo, vyote viwili kwa pamoja, ambayo ni sehemu ya kwa nini linahisi kuteleza sana. Huwezi kurekebisha kitu usichokiona vizuri.
Kwa hiyo hebu tukiangalie moja kwa moja.
Msongo ni jibu la mwili wako kwa dai au tishio. Hiyo ndiyo fasili nzima. Kitu kinajitokeza ambacho ubongo wako unakisoma kama muhimu au hatari, na mwili wako unabadilisha gia ili kukikabili. Huu si hitilafu. Ni mojawapo ya mifumo ya zamani zaidi na yenye manufaa zaidi uliyo nayo, na siku njema ungepotea bila huo.
Ni mfumo wa kuishi, nao unafanya kazi
Chora picha ya babu au bibi yako akisikia tawi likikatika gizani. Katika sehemu ya sekunde, kabla ya fikira yoyote ya makusudi, mwili wao ulijiandaa kupigana au kukimbia. Moyo haraka zaidi. Pumzi ya haraka zaidi. Misuli iliyojazwa. Hisi kali. Utayari huo ndio jibu la msongo, nao ndio sababu ukoo wako uliishi muda wa kutosha kukuzalisha wewe.
Mfuatano ni wa haraka nao ni wa kiotomatiki. Eneo dogo la ubongo lenye umbo la lozi liitwalo amigdala hufanya kazi kama kengele. Linapohisi tishio, linaashiria hipothalamasi, ambayo madaktari wa Harvard wanaieleza kama aina ya kituo cha amri. Hipothalamasi inakanyaga mafuta: inawasha mfumo wa neva wa simpathetiki, na tezi za adrenali zinafurikisha damu yako adrenalini (pia inaitwa epinefrini). Ndani ya muda mfupi moyo wako unasukuma kwa nguvu zaidi, damu inakimbilia kwenye misuli yako mikubwa, njia zako za hewa zinafunguka, na nishati iliyohifadhiwa inamiminika kwenye damu yako ili uwe na mafuta ya kusonga.
Kama tishio linabaki, wimbi la pili, la polepole zaidi, linaingia. Ubongo unatoa mnyororo wa homoni unaoishia na kotisoli kutoka tezi za adrenali. Kotisoli inakuweka umejaa na macho, ikiuweka mwili katika hali yake iliyochachamaa. Ni homoni inayokuweka ukikimbia wakati mbio fupi zinapogeuka kuwa mbio ndefu.
Hapa ndipo sehemu inayostahili kushikiliwa: hii inatakiwa kuzimika. Hatari inapopita, tawi la pili la mfumo wako wa neva, parasimpathetiki, linafanya kazi kama breki. Kotisoli inashuka. Moyo unapunguza mwendo. Mwili unarudi kwenye shughuli zake za kawaida za kupumzika na kusaga chakula na kutengeneza upya. Jibu la msongo lenye afya ni wimbi. Linainuka, linafanya kazi yake, na linarejea nyuma.
Kwa nini mfumo wenye manufaa unahisi vibaya sana
Tatizo ni kwamba kengele yako haijui tofauti kati ya tawi linalokatika na barua pepe yenye uadui uliojificha. Amigdala imeundwa kwa ajili ya kasi, si usahihi. Ingependelea kuwasha kengele za uongo mia moja kuliko kukosa dubu mmoja halisi. Kwa hiyo tarehe ya mwisho, mazungumzo yenye mvutano, bili isiyolipwa, kichwa cha habari cha kutisha, vyote vinaweza kugusa mzunguko uleule uliobuniwa kwa ajili ya hatari ya kimwili.
Na matishio mengi ya kisasa hayaishii kwa mbio. Mwili wako ulijiandaa kupigana au kukimbia, kisha ukakaa mezani na kujibu ujumbe mwingine. Nishati haikuwa na pa kwenda. Wimbi liliinuka na halikurudi chini kabisa. Kutolingana huko (jibu la zamani likikutana na ulimwengu ambao halikubuniwa kwa ajili yake) ni sehemu kubwa ya kile tunachomaanisha tunaposema tuna msongo.
Wakati huo, dalili ni za kimwili kwa sababu jibu ni la kimwili. Moyo unaokwenda mbio. Kifua kinachobana. Pumzi fupi. Taya au mabega yasiyokubali kulegea. Tumbo linaloshuka au kuchafuka. Fikira zinazozunguka na hazipunguzi kasi. Hakuna lolote la hayo linalomaanisha kuna kitu kibaya kwako. Linamaanisha mfumo wako wa kuishi uko mtandaoni na unasubiri hatari ambayo, mara nyingi zaidi, si aina unayoweza kuipiga ngumi au kuikimbia.
Kwa nini siku ileile inamwangusha mtu mmoja na si mwingine
Umeliona hili. Watu wawili wanapata habari mbaya ileile, ratiba ileile isiyowezekana, bosi mgumu yuleyule. Mmoja ameanguka. Mwingine anapuuza na anaendelea nayo. Tofauti hiyo si nguvu ya utashi, wala si kwamba mmoja wao anajifanya kutulia. Ni kwamba msongo hauishi kwenye tukio. Unaishi katika nafasi kati ya kile unachotakiwa kufanya na kile unachohisi unacho cha kulikabili.
Mwanasaikolojia Richard Lazarus alitumia miongo kwenye hili, na kazi yake ikawa jinsi watafiti wengi wanavyofikiri kuhusu msongo leo. Chama cha Kisaikolojia cha Marekani (American Psychological Association) kinaifupisha kama muamala. Akili yako inaendesha ukaguzi miwili ya haraka, isiyo na fahamu kwa kiasi kikubwa, juu ya hali yoyote. Kwanza: je, hili ni tishio kwa kitu ninachokijali? Kisha: je, nina kile ninachohitaji kulishughulikia? Dai linapohisi kubwa kuliko rasilimali zako, kengele inalia. Unapohisi umejihami, dai lilelile karibu halitambuliki.
Ndiyo sababu wiki iliyojaa inaweza kuhisi ikitia nguvu unapokuwa umepumzika, umeungwa mkono, na una hakika na nafsi yako, na kuponda unapokuwa tayari umechoka, uko peke yako, au una usingizi mdogo. Ukubwa wa lundo haukubadilika. Usomaji wako kuhusu kama ungeweza kulibeba ndio uliobadilika. Ndiyo pia sababu msaada unajalisha sana. Jambo gumu linaloshirikiwa na mtu anayekuunga mkono linatathminiwa tofauti na jambo gumu lilelile likikabiliwa peke yako, na mwili wako unaitikia tofauti hiyo.
Hii si njia ya kusema msongo wote uko kichwani mwako, au kwamba ungeweza tu kufikiri njia yako ya kutoka kwenye maisha yaliyolemewa kweli. Baadhi ya madai ni makubwa mno kwa mtu yeyote, na hakuna urekebishaji wa mtazamo unaorekebisha hali inayohitaji kubadilika. Lakini inamaanisha vitu viwili viko wazi kwako ambavyo mtazamo wa tukio pekee ungeuficha. Unaweza kujenga rasilimali zako, kwa kupumzika, ujuzi, na watu. Nawe unaweza kuhoji usomaji wako wa kwanza, kwa sababu hukumu hiyo ya awali ya tishio ni ya haraka na mara nyingi ni ya makosa kuhusu jinsi jambo lilivyo hatari kweli.
Msongo wa muda mfupi na aina ya muda mrefu
Hii ndiyo tofauti inayojalisha zaidi, nayo ndiyo utafiti unaoendelea kuirudia. Taasisi ya Kitaifa ya Afya ya Akili (National Institute of Mental Health) inachora mstari safi kati ya aina mbili.
Msongo mkali ni wa muda mfupi. Unapanda na unafifia. Unakanyaga breki ili kuepuka mgongano, unaingia kwenye mahojiano ya kazi, unafanya mazungumzo magumu na mtu unayempenda. Mwili wako unawaka, unashughulikia wakati huo, na unatulia. Aina hii ya msongo haina madhara, na mara nyingi ni yenye msaada kweli. Inanoa umakini wako, inakupa mshtuko wa nishati, na inaweza hata kukuacha ukiwa na ustahimilivu kidogo zaidi baadaye. Ule mtetemeko wa kabla ya utendaji ambao wanamuziki na wanamichezo wanauhisi ni mfumo huohuo, ukiwapa makali.
Msongo sugu ni hadithi nyingine. Ni ule msongo usioisha, unaoendesha kwa wiki au miezi bila kizima cha kweli. Pesa zinazobana kila wakati. Kazi inayosaga. Kutunza mtu bila nafuu. Uhusiano unaoumiza. Ugonjwa usiokwisha. Hapa kengele inabaki imewaka, kotisoli inabaki juu, na mfumo uliobuniwa kwa dharura fupi unakwama katika hali ya kuwaka.
Hapo ndipo madhara yanapotoka. Si kutoka kwa msongo wenyewe, bali kutoka kwa jibu la msongo lisilopata kurejea nyuma kamwe. Maandiko ya kitiba yako thabiti kuhusu jambo hili: kuamilishwa kwa muda mrefu kwa mfumo wa msongo kunahusishwa na matatizo halisi kote mwilini. Wahakiki wanaelekeza kwenye shinikizo la juu la damu na mkazo kwenye moyo, mfumo wa kinga uliodhoofishwa, matatizo ya usingizi na usagaji chakula, na uhusiano wazi na wasiwasi na sonona. Madaktari wa Harvard wanalieleza wazi: kuamilishwa kwa muda mrefu kwa mfumo huu wa kuishi kunadhuru afya.
Mashine haijaharibika. Inaombwa tu ibaki imewaka muda mrefu zaidi kuliko ilivyowahi kukusudiwa.
Shinikizo kidogo linakufaidi
Kuna upande mwingine ambao ni rahisi kuukosa msongo unapohisi kama adui. Maisha yasiyo na madai yoyote kabisa si ndoto inavyosikika. Watafiti wamechora uhusiano kati ya shinikizo na utendaji kwa zaidi ya karne moja, nao huwa unafuata mkondo. Kwa kidogo mno, unaelea. Umechoshwa, umelala, huna motisha, injini ikizungukazunguka bila gia. Shinikizo linapoinuka, ndivyo umakini wako na nishati yako, hadi sehemu tamu ambapo uko makini, umeshiriki, ukifanya baadhi ya kazi yako bora. Sukuma zaidi ya kilele hicho na inaanguka kwenye jabali: unaingia kwenye kulemewa, fikira zako zinabana, makosa yanaingia.
Wazo lenye manufaa lililofichwa kwenye mkondo huo ni kwamba lengo halikuwa kamwe msongo sifuri. Shinikizo fulani ndilo linalokutoa kitandani, linatimiza tarehe ya mwisho, linajiandaa kwa mazungumzo magumu, linajali vya kutosha kujaribu. Lengo ni kuishi karibu na kilele cha mkondo mara nyingi zaidi, na kutambua unapokuwa umeteleza juu ya ukingo hadi sehemu ambapo juhudi zaidi inafanya mambo kuwa mabaya zaidi, si bora. Ukingo huo ndipo mahali ambapo kupumzika kunaacha kuwa anasa na kunakuwa hatua ya busara.
Hili linakubadilishia nini
Kujua mekanika hakufanyi wiki mgumu iwe rahisi kwa chenyewe. Lakini kunafanya mambo machache ya kimya, yenye manufaa.
Kunatoa dalili nje ya picha kama jambo la kibinafsi. Moyo unaopiga kwa nguvu kabla ya wasilisho si ishara kwamba wewe ni dhaifu au uliyeharibika. Ni mwili wako ukikukabidhi nishati. Unaweza hata kusoma tena hisia hiyo kama utayari badala ya hofu, na mabadiliko hayo madogo katika hadithi yanabadilisha kweli jinsi msisimko uleule unavyotua.
Kunakuambia pa kulenga. Kama tatizo la msingi la msongo unaodhuru ni wimbi lisilorejea nyuma, basi ujuzi muhimu zaidi si kuepuka msongo, ambako hakuwezekani hata hivyo. Ni kuusaidia mwili wako kurudi chini, kwa makusudi na mara kwa mara. Hiyo ndiyo mantiki nzima nyuma ya pumzi ya polepole ya kutoka nje, matembezi, usingizi halisi, muda na watu wanaokutuliza, na kuusogeza mwili wako ili kuchoma mafuta ambayo kengele iliyamimina kwenye damu yako. Hujaribu kutohisi chochote. Unafunga mzunguko ambao jibu lilifungua.
Na kunakusaidia kutenganisha aina mbili. Mchana wenye msongo unaopita ni mfumo wako ukifanya kazi. Shinikizo lililokaa kifuani mwako kwa miezi, likichakaza usingizi wako na uvumilivu wako na afya yako, ni jambo tofauti, nalo linaomba jibu tofauti.
Wakati msongo unaomba zaidi ya ujuzi wa kukabiliana
Kujitunza vyema kunaweza kuondoa mengi kwenye sahani yako. Kuna mipaka, wala hakuna aibu ya kuifikia.
Inafaa kuzungumza na daktari au mtaalamu wa tiba ya akili wakati msongo unapoacha kuwa jambo unalolipitia na unakuwa hali ya hewa unayoishi ndani yake. Baadhi ya ishara za kweli: una wasiwasi au uko makini wakati mwingi. Usingizi haukuji, au haukai. Unategemea zaidi pombe, chakula, au vitu vingine ili kupunguza makali. Maumivu ya kichwa, matatizo ya tumbo, au moyo unaokwenda mbio yanaendelea kujitokeza. Vitu na watu uliokuwa ukiwafurahia vinahisi kama vingi mno. Unawakasirikia watu unaowajali na huwezi kupata breki.
Hakuna lolote la hayo linalomaanisha umeshindwa kusimamia msongo. Linamaanisha mzigo umekua kuliko ambavyo mtu yeyote mmoja anapaswa kuubeba peke yake, na kuna watu ambao kazi yao yote ni kukusaidia kuuweka chini. Daktari wa huduma ya msingi ni kituo cha kwanza kizuri. Vivyo hivyo mtaalamu wa tiba ya akili. Kama hisia zitawahi kugeuka kuwa kukata tamaa, au ukajikuta ukifikiri ungekuwa afadhali umeondoka, tafadhali lichukue hilo kama dharura lilivyo na ufikie simu ya dharura au mtu unayemwamini leo. Huhitaji kuwa na uhakika ni jambo zito ili ustahili msaada kwalo.
Msongo utaendelea kujitokeza kwa maisha yako yote yaliyobaki. Ni gharama ya kujali mambo na kuwa na mwili unaotaka kukuweka salama. Lengo halikuwa kamwe kuuondoa. Ni kuruhusu wimbi liinuke linapohitaji, na kujua jinsi ya kulisaidia lishuke.
Vyanzo
- Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
- National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! (fact sheet)
- StatPearls / National Library of Medicine, Physiology, Stress Reaction
- American Psychological Association, Transactional model of stress and coping
- PubMed Central, The inverted-U relationship between stress and performance in elite shooting