Skip to main content
Je, uko katika hali ngumu au unawaza kujidhuru? Hauko peke yako. Tafuta simu ya usaidizi →

Kula Vizuri

Kwa Nini Nyuzinyuzi Ni Muhimu Zaidi Kuliko Unavyofikiri

Ni kitu kinachopuuzwa zaidi kwenye sahani yako, na wengi wetu hupata nusu tu ya kile tunachohitaji. Hivi ndivyo nyuzinyuzi hufanya kimyakimya kwa mwili wako, na jinsi ya kula zaidi bila kugeuza milo kuwa mradi.

Na Keep Calm 4 dakika za kusoma Updated
Vegies on blue surface

Photo by Ella Olsson on Unsplash

Mawaidha ya haraka

  • Swap white bread and rice for whole-grain versions.
  • Toss beans or lentils into a soup or salad.
  • Add fiber slowly and drink more water with it.

Nyuzinyuzi zina tatizo la sura. Zinasikika kama kitu ambacho daktari hupendekeza na kisanduku cha nafaka hujigamba nacho, chenye ustahili usio dhahiri na cha kuchosha kidogo. Kwa hivyo wengi wetu hukubali kichwa na hatufikirii tena kuhusu hilo.

Hiyo ni huzuni, kwa sababu nyuzinyuzi zinakufanyia zaidi kuliko karibu kitu kingine chochote unachokula. Na kuna nafasi nzuri kwamba haupati vya kutosha. Watu wazima nchini Marekani hufikia wastani wa karibu gramu 15 kwa siku. Pendekezo liko karibu na gramu 25 kwa wanawake na 38 kwa wanaume. Wengi wetu tunaendesha kwa nusu tanki.

Nyuzinyuzi ni nini hasa

Nyuzinyuzi ni sehemu ya vyakula vya mimea ambayo mwili wako hauwezi kuivunja kikamilifu. Hilo linasikika lisilo na maana. Ni kinyume. Kwa sababu hupita kwa kiasi kikubwa bila kubadilika, hupata kufanya kazi ambazo chakula kinachomeng'enywa hakiwezi.

Kuna aina mbili, na unataka zote mbili.

  • Nyuzinyuzi zinazoyeyuka huyeyuka katika maji na hugeuka kuwa jeli laini zinapopita ndani yako. Jeli hiyo hupunguza mwendo wa mmeng'enyo, jambo linalosaidia kutuliza sukari yako ya damu na linaweza kupunguza lehemu. Zinapatikana kwenye shayiri, maharagwe, tofaa, machungwa, na ngano-shayiri.
  • Nyuzinyuzi zisizoyeyuka haziyeyuki. Huongeza wingi na kuweka mambo yakisonga ndani ya utumbo wako, ambayo ndiyo siri isiyovutia ya kubaki wa kawaida. Ziko kwenye nafaka nzima, kokwa, na maganda ya matunda na mboga.

Vyakula vingi vya mimea hubeba mchanganyiko wa hizo mbili, kwa hivyo huhitaji kuweka alama. Kula aina mbalimbali za mimea nzima na utapata zote mbili.

Faida ya kimya

Hapa ndipo nyuzinyuzi hujilipia. Mayo Clinic huunganisha lishe yenye nyuzinyuzi nyingi na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo, kisukari cha aina ya pili, na baadhi ya matatizo ya mmeng'enyo, pamoja na sukari ya damu thabiti zaidi na lehemu yenye afya zaidi. Hiyo ni faida nyingi kutoka kitu unachoweza kukipata kwenye bakuli la dengu.

Kuna pia faida utakayoihisi siku ile ile. Nyuzinyuzi hukushibisha. Kwa sababu hupunguza mwendo wa mmeng'enyo na huchukua nafasi, mlo wenye nyuzinyuzi nyingi huweka njaa kimya kwa muda mrefu zaidi kuliko kalori zile zile katika umbo lililovuliwa. Ile hali ya kuporomoka unayoihisi saa moja baada ya kifungua kinywa cha keki? Nyuzinyuzi hulainisha hiyo. Ni sehemu ya kwa nini bakuli la uji hukubeba hadi chakula cha mchana na donati hukuacha ukitafuta chakula ifikapo saa nne.

Na kisha kuna utumbo wako. Bakteria trilioni zinazoishi katika njia yako ya mmeng'enyo hula nyuzinyuzi fulani. Unapozilisha vizuri, hustawi, na mfumo wa vijidudu vya utumbo uliolishwa vizuri unahusishwa na aina zote za mambo mazuri, kuanzia mmeng'enyo thabiti hadi uhusiano tulivu zaidi na hamu yako ya kula.

Jinsi ya kula zaidi bila kufikiria kupita kiasi

Huhitaji kiongezeo wala lishe maalum. Unahitaji mabadiliko machache madogo, yaliyofanywa taratibu.

  1. Badilisha nyeupe kwa nzima pale ilipo rahisi. Mkate wa nafaka nzima, wali wa kahawia, tambi za ngano nzima. Nyuzinyuzi huishi katika sehemu zinazovuliwa katika toleo lililosafishwa.
  2. Acha maganda. Sehemu kubwa ya nyuzinyuzi za tofaa au kiazi ziko chini ya ganda. Ziache.
  3. Ongeza maharagwe au dengu kwenye kitu ambacho tayari unatengeneza. Konzi kwenye supu, saladi, mchuzi wa tambi. Maharagwe ni mojawapo ya vyanzo tajiri zaidi, vya bei nafuu zaidi vilivyopo.
  4. Fikia matunda na kokwa unapotafuna vitafunio. Tofaa na konzi ndogo ya lozi hushinda biskuti inayotoweka bila kuacha alama.
  5. Anza siku na shayiri. Uji ni mojawapo ya maboresho rahisi zaidi ya nyuzinyuzi yanayopatikana, na hutuliza katika asubuhi ngumu.

Maonyo mawili mapole. Nenda taratibu. Kama utaruka kutoka gramu 15 hadi 35 usiku mmoja, utumbo wako utapinga kwa kuvimbiwa na gesi. Ongeza kidogo kila siku chache na uuache mwili wako urekebishike. Na kunywa maji zaidi kadiri unavyokula nyuzinyuzi zaidi, kwa sababu nyuzinyuzi zinazoyeyuka zinahitaji maji kufanya kazi yake ya kulainisha. Nyuzinyuzi zaidi bila maji zaidi kunaweza kikweli kukuacha umezuiwa, ambayo ni kinyume cha lengo.

Neno kuhusu mwili wako mwenyewe

Kwa watu wengi, nyuzinyuzi zaidi kutoka kwa chakula halisi ni wazo zuri tu. Lakini miili hutofautiana. Kama una hali ya mmeng'enyo kama vile ugonjwa wa utumbo unaokereka, Crohn's, au koliti, au umewahi kufanyiwa upasuaji wa utumbo, nyuzinyuzi zaidi si bora kiotomatiki, na aina fulani zinaweza kukusumbua. Zungumza na daktari wako au mtaalamu wa lishe kuhusu kinachokufaa. Vivyo hivyo kama unafikiria kiongezeo cha nyuzinyuzi, hasa pamoja na dawa, kwa kuwa nyuzinyuzi zinaweza kubadilisha jinsi baadhi ya dawa zinavyofyonzwa.

Hakuna kati ya haya lazima iwe kamilifu. Hulengi gramu 38 zisizo na kasoro zilizoandikwa katika programu. Unalenga kidogo zaidi kuliko jana, hasa kutoka kwa mimea, ukiteremshwa na maji ya kutosha. Fanya hivyo, na moyo wako, sukari yako ya damu, utumbo wako, na nguvu yako ya alasiri vyote vitakushukuru kimyakimya.

Vyanzo

Kabla ya kuondoka, neno kuhusu utunzaji

KEEP CALM hutoa zana za bure za kielimu za kujisaidia. Hii si ushauri wa kitabibu, utambuzi, wala matibabu, na haichukui nafasi ya huduma ya mtaalamu. Ikiwa kitu hapa kinaonekana kuwa kizito kuliko msongo wa kawaida, ni hatua ya nguvu na sahihi kuwasiliana na mtaalamu.

If you are in crisis or thinking about harming yourself, you are not alone. In the US, call or text 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), text HOME to 741741 (Crisis Text Line), or call 911 in an emergency.