Mawaidha ya haraka
- Kunywa unapoona kiu badala ya kufukuza namba.
- Mkojo wa manjano hafifu unaonyesha una maji ya kutosha mwilini.
- Matunda na mboga navyo huhesabika katika maji unayopata.
Mahali fulani njiani, kunywa maji kuligeuka kuwa mradi. Kuna madumu yenye alama za kila saa, programu zinazokutetemesha, na washawishi wanaosisitiza galoni moja kwa siku. Kwa jambo ambalo mwili wako umelishughulikia wenyewe maisha yako yote, yote yamekuwa ya kelele sana.
Tungependa kupunguza kelele hizo. Mwili wako kwa kweli ni hodari katika kusimamia maji yake mwenyewe. Kiu ni ishara halisi, na kwa watu wengi wenye afya njema inafanya kazi. Lengo hapa si kufikia namba ya kimiujiza. Ni kujisikia mwenye akili wazi, imara, na mzima, bila kulifanya kuwa kazi ya pili.
Kanuni ya "glasi nane" ilitoka wapi
Ushauri maarufu wa kunywa glasi nane za maji kwa siku ni hadithi za kienyeji zaidi kuliko sayansi. Hakuna utafiti thabiti nyuma ya takwimu hiyo hasa, nao huacha sehemu kubwa ya taswira: unapata maji kutoka vyanzo vingi zaidi kuliko chupa yako ya maji.
Shirika la National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine la Marekani hutoa kigezo chenye msingi zaidi. Wanapendekeza unywaji wa kutosha wa maji wa kila siku wa takriban vikombe 13 kwa wanaume na vikombe 9 kwa wanawake. Lakini hii hapa sehemu inayobadilisha kila kitu. Jumla hiyo huhesabu maji yote, si maji matupu tu, na takriban moja ya tano yake hutoka kwenye chakula.
Hivyo taswira si ya kutisha kama inavyoonekana. Harvard Health inaeleza kwamba kwa watu wazima wengi wenye afya njema, hitaji halisi la maji matupu hukaribia vikombe vinne hadi sita kwa siku, kwa sababu kilichobaki hufika kupitia kila kitu kingine unachokula na kunywa.
Si maji tu ndani ya glasi
Hii ndiyo maelezo yanayoyeyusha kimyakimya wasiwasi mwingi. Kupata maji ya kutosha mwilini kunatokana na siku yako nzima, si chupa moja unayolazimika kuimaliza.
Chakula hufanya kazi halisi hapa. Matunda na mboga ni maji kwa sehemu kubwa. Saladi, tango, tikitimaji, machungwa, matunda madogo ya beri, nyanya, supu, mtindi, vyote huongeza kwenye jumla yako. Saladi ya kiangazi na kipande cha tunda hukupa maji zaidi ya vile ungekisia.
Na ile hofu ya zamani kuhusu kahawa na chai? Kwa kiasi kikubwa ni ngano tu. Harvard Health na watafiti wa lishe wa Harvard, wote wanaeleza kwamba vinywaji vyenye kafeini bado hukuacha na ziada ya maji. Ndiyo, kafeini hukusukuma chooni kidogo zaidi, lakini unabaki na maji mengi zaidi kuliko unayopoteza. Chai, kahawa, maziwa, maji yenye viputo, maji yaliyomo kwenye milo yako: vyote huhesabika kwenye jumla.
Maji matupu bado ndiyo njia safi zaidi, ya bei nafuu zaidi, isiyo na sukari ya kujiongezea, kwa hivyo yaache yawe chaguo lako la kwanza. Jua tu kwamba hayahitaji kufanya kazi peke yake.
Jinsi ya kujua kweli kama umepata ya kutosha
Sahau hesabu. Mwili wako hukupa vipimo viwili rahisi, navyo ni vya kuaminika zaidi kuliko hesabu yoyote.
Kiu. Ni ishara ya kweli. Kama huoni kiu mara kwa mara, kuna uwezekano mkubwa kwamba uko sawa. Nywa kidogo unapoona kiu, na kidogo kabla ya kutarajia kuihitaji katika siku ya joto au yenye shughuli nyingi.
Rangi ya mkojo wako. Hili linasikika la moja kwa moja, lakini ni kipimo cha kivitendo zaidi kilichopo. Manjano hafifu na mepesi unaonyesha una maji ya kutosha mwilini. Manjano meusi ni ukumbusho wa kunywa zaidi kidogo. Hicho ndicho kipimo chote, nawe unaweza kukiendesha bila programu hata moja.
Upungufu mdogo wa maji mwilini una tabia ya kujificha kama vitu vingine. Watafiti wa lishe wa Harvard wanaeleza kwamba unaweza kujitokeza kama uchovu, ugumu wa kuzingatia, kumbukumbu iliyo na ukungu, maumivu ya kichwa, au kuwa mwenye hasira zaidi ya kawaida. Kwa hivyo kama unashuka nguvu mchana, glasi ya maji ni jambo la kwanza la haki kujaribu kabla ya kufikia kahawa zaidi.
Ni lini mwili wako unahitaji zaidi
Kiwango cha msingi hupanda juu katika hali chache za kweli. Hakuna kati ya hizi inayohitaji jedwali, ni umakini kidogo zaidi tu.
- Joto. Hali ya hewa ya joto na unyevunyevu hukufanya utoke jasho zaidi, kwa hivyo unahitaji kurudisha zaidi.
- Mazoezi. Kusonga na kutoka jasho kunamaanisha kunywa zaidi kabla, wakati, na baada. Kwa juhudi ndefu zenye jasho jingi pia unapoteza chumvi, kwa hivyo kipindi kirefu cha ustahimilivu kinaweza kuhitaji zaidi ya maji peke yake.
- Ugonjwa. Homa, kutapika, na kuhara huvuta maji kutoka mwilini mwako haraka. Huu ndio wakati ambao kutangulia kiu kunahesabika kweli.
- Mimba na kunyonyesha. Vyote viwili huongeza mahitaji yako ya maji.
- Kuzeeka. Hisia ya kiu huelekea kufifia kadiri umri unavyoongezeka, kwa hivyo watu wazee mara nyingi wanahitaji kunywa kwa ratiba ya upole badala ya kusubiri kuhisi kiu.
Mazoea machache madogo yanayofanya kazi tu
Hakuna kati ya haya kinachohusisha kufuatilia. Ni aina ya mambo unayoweka mara moja kisha unayasahau.
- Weka maji karibu na wewe: glasi juu ya dawati lako, chupa kwenye begi lako. Urahisi hushinda nidhamu.
- Unganisha kunywa na mambo unayoyafanya tayari. Glasi na kila mlo, moja unapotumia dawa, moja unapoketi kufanya kazi.
- Kama maji matupu yanakuchosha, ongeza limau, tango, mnanaa, au tone la juisi. Maji yenye viputo nayo huhesabika.
- Kula maji yako. Ingiza matunda na mboga chache katika siku yako na tayari umepata maji bila kujaribu.
- Nywa kidogo zaidi kabla ya kuingia kwenye joto au mazoezi, si tu baada ya kuwa tayari umekauka.
Je, unaweza kunywa kupita kiasi?
Ndiyo, ingawa kwa watu wengi ni jambo la nadra na lisilostahili kuwa na wasiwasi nalo. Figo hushughulikia kiasi cha kushangaza.
Hatari halisi hutokana na kulazimisha kiasi kikubwa sana cha maji ndani ya muda mfupi, haraka kuliko mwili wako unavyoweza kuyaondoa. Hilo linaweza kupunguza kiwango cha sodiamu katika damu yako, hali inayoitwa hyponatremia, ambayo ni hatari. Huelekea kujitokeza kwa wanariadha wa ustahimilivu wa hali ya juu wanaokunywa kupita kiasi wakati wa mbio ndefu, nayo ni sehemu ya sababu hapa ni mahali pamoja ambapo shinikizo la galoni-kwa-siku linaweza kweli kurudi nyuma kukudhuru.
Jambo tofauti: baadhi ya hali za kiafya, ikiwa ni pamoja na matatizo fulani ya figo, moyo, ini, na tezi ya shingo, na baadhi ya dawa, hubadilisha ni kiasi gani cha maji kilicho sahihi kwako. Kama daktari amewahi kukuambia upunguze maji, fuata mwongozo wake kuliko makala yoyote ya jumla, ikiwemo hii.
Kwa karibu kila mtu mwingine, muhtasari wa kweli unafariji. Nywa unapoona kiu. Angalia rangi mara kwa mara. Kula matunda na mboga zako, furahia kahawa yako, nywa kidogo zaidi kunapokuwa na joto au unaposonga. Mwili wako umekuwa ukishikilia uwiano wake wenyewe wakati wote. Kwa sehemu kubwa, unahitaji tu uache kuufikiria kupita kiasi na uukabidhi glasi ya maji.
Vyanzo
- Harvard Health Publishing, How much water should you drink?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Water
- Mayo Clinic, Water: How much should you drink every day?