Unahitaji Protini Kiasi Gani Hasa kwa Siku?

Fungua mtandao wowote wa kijamii na mtu anakuambia ule protini zaidi. Poda, vibumba, vinywaji vya kutikisa, lengo lililochapishwa kwenye kila lebo. Inatosha kukufanya ujiulize kama umekuwa ukishindwa kimya kwenye chakula cha mchana maisha yako yote.

Uwezekano mkubwa, hujashindwa. Protini ina umuhimu, kweli. Lakini kiasi unachohitaji ni cha wastani zaidi, na cha kibinafsi zaidi, kuliko biashara inavyodokeza. Tukifanye sahili.

Namba ya msingi

Pendekezo la kawaida, kiasi kilichowekwa ili kumwepusha mtu mzima mwenye afya na upungufu, ni gramu 0.8 za protini kwa kilo moja ya uzito wa mwili kwa siku. Kwa paundi, hiyo ni karibu gramu 0.36 kwa paundi, kulingana na Harvard Health.

Mfano wa haraka. Mtu mwenye uzito wa kilo 75 anakuwa karibu gramu 60 za protini kwa siku. Kwa mtu wa karibu kilo 64, inakaribia gramu 50. Huhitaji kupima chakula chako au kufuatilia kila lukumu ili kufika karibu na hapo. Milo mitatu ambayo kila mmoja una chanzo cha protini kwa kawaida inakufikisha pale bila usumbufu wowote.

Wakati namba yako iko juu

Msingi huo ni sakafu kwa mtu mzima wa wastani, asiyesogea sana. Hali kadhaa za kawaida zinaisukuma juu.

• Unafanya mazoezi mara kwa mara. Watu wanaofanya mazoezi, hasa kwa uzito au kwa ustahimilivu, huwa wanahitaji kiasi fulani zaidi, mara nyingi katika wigo wa karibu gramu 1.1 hadi 1.5 kwa kilo, ili kusaidia ukarabati wa misuli, kulingana na Mayo Clinic.
• Una umri mkubwa zaidi. Kuanzia karibu miaka yako ya 40 na 50, mwili unapoteza misuli taratibu. Kula protini kidogo zaidi, pamoja na kubaki ukisogea, kunasaidia kulinda nguvu inayokuweka huru na thabiti kwa miguu yako.
• Unapona kutokana na ugonjwa, upasuaji, au jeraha. Mwili wako unajijenga upya, na protini ni sehemu ya malighafi.

Ikiwa mojawapo ya hizo inakufaa, kulenga kidogo juu ya msingi ni jambo la busara. Hakuna haja ya kufukuza namba kubwa. Mayo Clinic inabaini kwamba ulaji ulio juu ya karibu gramu 2 kwa kilo kwa siku ni zaidi ya kile ambacho watu wengi wana sababu yoyote ya kula.

Inakotakiwa kutoka

Hapa kuna sehemu ambayo matangazo ya virutubisho yanairuka. Harvard Health inatoa hoja inayostahili kurudiwa: usisome "pata protini zaidi" kama "kula nyama zaidi." Kinachofungashwa pamoja na protini kina umuhimu sawa na protini yenyewe.

Vyanzo vizuri, vya kila siku ni pamoja na:

• Maharagwe, dengu, na njegere za kichele
• Mayai
• Samaki na kuku
• Mtindi wa Kigiriki usio na kiungo na maziwa mengine
• Tofu, tempeh, na edamame
• Karanga, mbegu, na nafaka kamili

Kuegemea mimea, samaki, na kuku, badala ya nyama nyekundu au iliyosindikwa kwa wingi, kunakupa protini pamoja na nyuzinyuzi, mafuta yenye afya, na vitamini ambavyo mwili wako unafurahia kuvipata. Kusambaza protini katika milo yako, badala ya kuibeba yote katika chakula cha jioni, pia huwa kunafanya kazi vizuri zaidi kuliko mlipuko mmoja mkubwa.

Ukaguzi wa upole wa uhalisia

Kabla hujapanga upya orodha yako yote ya manunuzi, jua kwamba mtu mzima wa wastani nchini Marekani tayari anakula protini zaidi ya kiwango cha chini, Harvard Health inaripoti. Kwa watu wengi, jibu la kweli kwa "je, ninapata protini ya kutosha?" ni ndiyo.

Hilo halimaanishi protini si muhimu. Linamaanisha hesabu ya gramu mara chache ndiyo kinachosimama kati yako na kujihisi vizuri. Sahani iliyo sawia, mboga za kutosha, na milo ambayo kwa kweli unaweza kuiendeleza vitakuchukua mbali zaidi ya kirutubisho chochote kimoja.

Na zaidi si bora kiotomatiki. Kurundika protini kwa kawaida kunamaanisha kusukuma nje kitu kingine, na ile ziada mara chache inajilipia.

Njia sahili ya kuisambaza

Ikiwa kweli unataka kuwa makini kidogo zaidi, acha kikokotoo na ujenge tu siku yako kuzunguka protini katika kila mlo. Mayai au mtindi asubuhi. Maharagwe, samaki, au kuku chakula cha mchana. Kitu kinachofanana chakula cha jioni. Wachache wa karanga au kipande cha jibini kinakidhi vitafunwa vingi. Mdundo huo huwa unakutua karibu na lengo lako wenyewe, na mwili wako unatumia protini vizuri zaidi inapofika katika muda wa siku nzima badala ya katika sehemu moja kubwa ya jioni.

Hii pia inakuweka umeshiba zaidi na umetulia zaidi kati ya milo, ambako kunasaidia kimya nishati yako na hali yako ya moyo. Unahisi athari ya sahani iliyo sawia muda mrefu kabla ya kuwahi kuona namba kwenye programu ya kufuatilia.

Wakati wa kumuuliza anayejua mwili wako

Mwongozo wa jumla ni mahali pa kuanzia, si dawa ya kuandikiwa. Ikiwa una ugonjwa wa figo, kisukari, una mimba au unanyonyesha, au unafikiria mlo wenye protini nyingi au virutubisho, lizungumze kwanza na daktari au mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa. Wanaweza kuweka namba inayolingana na afya yako, si ya mgeni. Hiyo ndiyo tofauti kati ya dokezo na uangalizi halisi, na inastahili mazungumzo hayo.

Vyanzo

• Harvard Health, How much protein do you need every day?
• Mayo Clinic News Network, Are you getting enough protein?
• Harvard Health, When it comes to protein, how much is too much?