Vitafunio Vyenye Afya Zaidi Vinavyoshibisha Kweli

Saa tisa alasiri. Nguvu inakutoka kama mlango wa siri ukifunguka. Unachukua konzi ya biskuti, au chochote kilicho karibu, na dakika kumi baadaye unaparuza tena, ukiwa na hasira kidogo na bado hujashiba. Inasikika kawaida?

Kula vitafunio kunapata sifa mbaya ambayo hakustahili kabisa. Kitafunio kizuri kinaweza kuweka nguvu yako thabiti, kukuzuia kufika chakula cha jioni ukiwa na njaa kali kiasi cha kula pantry nzima, na kufanya kipindi kirefu kati ya milo kiwe chenye huruma zaidi. Tatizo ni kwamba vitafunio vingi vya kuchukua-na-kwenda vimejengwa kutoweka haraka na kutoacha kitu nyuma.

Kwa nini baadhi ya vitafunio vinakuacha na njaa zaidi

Biskuti tupu, pretzel, konzi ya nafaka tamu: hivi ni wanga uliosafishwa zaidi. Mwili wako unaivunja haraka, sukari yako ya damu inapanda, kisha inashuka tena. Kushuka huko ndiko hisia ya kuparuza. Harvard Health inaliweka wazi, ikibainisha kuwa wanga wenye nyuzinyuzi kidogo, unaomeng'enywa kwa urahisi kutoka kwa nafaka zilizosafishwa huwa na mwelekeo wa kupandisha sukari yako ya damu kwa namna inayoweza kukuacha na njaa tena ndani ya saa kadhaa.

Kwa hivyo unakula zaidi, mapema zaidi. Si kwa sababu unakosa utashi. Kwa sababu kitafunio kilifanya hasa kile ambacho viungo vyake daima vilikuwa vitafanya.

Ufumbuzi si kula kidogo. Ni kula kitu chenye nguvu zaidi ya kudumu.

Mambo matatu yanayofanya kitafunio kishikilie

Kitafunio kinachoshibisha kwa kawaida kina angalau kimoja, na ikiwezekana viwili, kati ya hivi vikifanya kazi kwa ajili yako.

• Protini. Ndio kinachoshibisha zaidi kati ya vitatu. Protini inapunguza mwendo wa kumeng'enya na inachochea homoni zinazoambia ubongo wako kuwa umetosheka. Mtindi wa Kigiriki, yai la kuchemsha, jibini, edamame, konzi ndogo ya karanga.
• Nyuzinyuzi. Zinaongeza wingi na kupunguza mwendo wa kila kitu, hivyo nguvu inatolewa taratibu badala ya yote kwa pamoja. Matunda, mboga, maharagwe, nafaka kamili, mbegu.
• Mafuta yenye afya. Yanafanya kitafunio kihisi kizito na yanakushikilia umeshiba kwa muda mrefu zaidi. Karanga, mbegu, parachichi, kijiko cha siagi ya karanga.

Mwongozo wa Mayo Clinic unatua mahali paleile: changanya wanga, protini, na mafuta kwa kitafunio kinachodumu, na utegemee vyakula kamili kama matunda, mboga, nafaka kamili, na maziwa. Oanisha wanga wa haraka na mwenza wa polepole zaidi nawe utabadilisha jinsi kitu kizima kinavyofanya kazi mwilini mwako.

Mioani rahisi inayofanya kazi

Huhitaji mapishi. Unahitaji mchanganyiko. Mfumo ni rahisi: chukua kitu ambacho ungekifuata hata hivyo na ukipe mwenza.

• Vipande vya tofaa au ndizi pamoja na kijiko cha siagi ya karanga au lozi
• Biskuti za nafaka kamili pamoja na jibini au hummus
• Mtindi wa Kigiriki pamoja na konzi ya beri
• Karoti ndogo, tango, au pilipili hoho pamoja na hummus au guacamole
• Konzi ndogo ya karanga pamoja na kipande cha tunda
• Dengu za chickpea zilizookwa, zinazoleta nyuzinyuzi na protini katika bakuli moja
• Tosti ya nafaka kamili pamoja na parachichi
• Popcorn iliyopukutwa kwa hewa, nafaka kamili nzuri kwa kushangaza yenyewe

Angalia jinsi kila kimoja kinavyoolewa wanga na protini, nyuzinyuzi, au mafuta. Hiyo ndiyo hatua nzima.

Tabia chache ndogo zinazosaidia

Kile unachokula kinajali, na vivyo hivyo jinsi unavyokifanya.

1. Kiwekee kwenye sahani au bakuli. Kula moja kwa moja kutoka kwenye pakiti karibu kunahakikisha utakuwa na zaidi ya ulivyokusudia. Sehemu moja mbele yako ni nukta ya kusimama iliyo wazi.
2. Weka chaguo nzuri zionekane na zile zilizo tayari zikiwa zimeandaliwa. Osha matunda. Kata mboga. Kitafunio unachoweza kukichukua kwa sekunde tano ndicho utakachochagua kweli.
3. Hakiki kama una njaa au unachoka tu. Glasi ya maji na dakika chache mara nyingi hujibu swali. Kama njaa bado ipo, kula kitu cha kweli.
4. Zingatia wakati. Kitafunio mwishoni mwa alasiri kinaweza kuondoa makali ili usiwe na njaa kali wakati wa chakula cha jioni, jambo linalofanya jioni iwe rahisi kwako.

Miongozo mingi inapendekeza kuweka kitafunio karibu na kalori 150 hadi 200, lakini huhitaji kuhesabu kila moja. Silika bora ni kuuliza kama kitafunio kitakushikilia kweli. Kama kina protini kidogo au nyuzinyuzi au mafuta ndani yake, kwa kawaida kitafanya.

Wakati kula vitafunio kunahusu zaidi ya njaa

Wakati mwingine kufuata chakula si kweli kuhusu mwili. Msongo, uchovu wa kuchoka, huzuni, kimya kirefu cha jioni ngumu, vyote hivi vinaweza kukutuma jikoni, na hilo ni jambo la kibinadamu sana kulifanya. Kama unagundua kuwa chakula kimekuwa njia yako kuu ya kupita hisia ngumu, au kula kunakuacha ukihisi nje ya udhibiti au mwenye aibu, hilo linastahili umakini wa upole badala ya hukumu. Daktari, mtaalamu wa lishe, au mtaalamu wa tiba anaweza kukusaidia kupanga kile kilicho chini yake. Kufikia msaada si kushindwa kwa nidhamu. Ni kupata aina sahihi ya msaada.

Kwa sasa, anza kidogo. Chagua kitafunio kimoja unachokula siku nyingi na ukipe mwenza. Tazama ni kwa muda gani zaidi kinakushikilia. Mabadiliko hayo moja, yakirudiwa, yanafanya zaidi ya kanuni yoyote utakayohangaika kuishika.

Vyanzo

• Harvard Health Publishing, Revamp your snacking habits
• Mayo Clinic Health System, Mindless munching or sensible snack?
• Harvard Health Publishing, High-protein snacks to build muscle and keep hunger at bay