Kupika Nyumbani Unapokuwa Umechoka

Ni saa moja jioni. Umesimama mbele ya friji iliyofunguliwa, koti bado limevaliwa nusu, na wazo la kuandaa chakula cha jioni linahisi zito kimwili. Nguvu ingehitajika kukata, kupika, na kusafisha ni nguvu ambayo huna kabisa. Kwa hivyo unafunga friji, unaagiza kitu, au unakula biskuti ukiwa umesimama juu ya sinki na unaufunga usiku.

Sote tumewahi kuwa hapo, na hakuna aibu ndani yake. Lakini si lazima iwe chaguo pekee katika usiku wa uchovu. Ujanja si kuita nidhamu zaidi. Ni kushusha kiwango chini sana hata chaguo rahisi na chaguo zuri viwe chaguo lilelile.

Kwa nini wewe-uliyechoka na wewe-uliyepumzika ni wapishi tofauti

Unapokuwa umechakaa, ubongo wako una uwezo mdogo wa maamuzi. Kupika kwa siri ni mlolongo mrefu wa maamuzi madogo, nini cha kupika, nini kiko ndani ya friji, nini kinaendana na nini, kinachukua muda gani, na kila moja inagharimu kidogo ya nia thabiti ambayo tayari umeitumia leo. Kufikia wakati wa chakula cha jioni, tanki iko chini. Hilo si udhaifu. Ndivyo ubongo unavyofanya kazi chini ya uchovu.

Kwa hivyo jambo lenye manufaa zaidi unaloweza kufanya ni kuhamisha kufikiri kutoka kwa wewe-uliyechoka kwenda kwa wewe-uliyepumzika, toleo lako lenye kidogo zaidi tankini katika siku tulivu zaidi. Wewe-uliyepumzika unaweza kujaza jiko, kuweka orodha fupi ya milo ya kawaida, na kuandaa mambo machache mapema. Kisha wewe-uliyechoka unahitaji tu kuunganisha. Hakuna kuamua kunakohitajika.

Utazamaji huo upya unaondoa shinikizo. Hujaribu kuwa mtu anayependa kupika baada ya siku katili. Unajenga mfumo unaokulisha hata hivyo.

Jaza jiko la uokoaji

Hatua moja yenye thamani kubwa zaidi ni kuweka kiganja cha vyakula vya msingi mkononi ili mlo bora uwezekane daima bila kwenda dukani. Wataalamu wa lishe wa Harvard wanaliweka wazi: weka misingi ya kutosha karibu, kama mboga zilizogandishwa, maharagwe ya kopo, nafaka kamili, mayai, na pasta ya nafaka kamili, nawe unaweza kuunganisha mlo wenye afya karibu siku yoyote ya wiki.

Mambo machache yanayostahili kuwa nayo daima:

• Mboga zilizogandishwa. Zinachumwa na kugandishwa wakati wa upevu wa juu, kwa hivyo zina lishe sawa na mbichi, hazinyauki kamwe, na hakuna kukata. Kiganja kinaingia karibu katika chochote.
• Mayai. Protini kamili inayopika katika dakika tatu. Mayai yaliyokokotwa juu ya tosti ni chakula cha jioni halisi.
• Maharagwe na dengu za kopo. Protini na nyuzinyuzi, bila maandalizi, maisha marefu rafuni. Suuza nazo ziko tayari.
• Pasta ya nafaka kamili, mchele, au oti. Rahisi kibei, zinazoshibisha, za haraka.
• Chupa ya mchuzi wa pasta, mafuta mazuri ya zeituni, kitunguu saumu, na viungo. Ladha inayogeuza viungo vya kawaida kuwa mlo.
• Kuku wa kuchoma au protini iliyopikwa tayari unaponunua ukiwa umechoka inahesabika pia. Inabeba chakula cha jioni tatu au nne za baadaye.

Kwa jiko kama hilo, hauko kamwe umekwama kwa kweli. Daima kuna mlo wa dakika tano ukijificha humo ndani.

Weka orodha fupi ya milo isiyohitaji kichocheo

Uchovu wa maamuzi unapungua wakati huhitaji kubuni chochote. Andika milo mitano unayoweza kuiandaa ukiwa nusu usingizi na ubandike orodha kwenye friji. Unapokuwa umechomeka, hubuni. Unachagua mmoja.

Baadhi ya nukta za kuanzia, kila moja kwa kweli ni ya dakika chache:

1. Mayai yaliyokokotwa na spinachi iliyogandishwa, juu ya tosti ya nafaka kamili.
2. Maharagwe ya kopo yaliyochemshwa na salsa ya chupa, yaliyofungwa katika tortilla na jibini.
3. Pasta ya nafaka kamili na mchuzi wa chupa na kiganja cha mboga zilizogandishwa zilizochanganywa ndani.
4. Bakuli la oti na maziwa, siagi ya karanga, na matunda yaliyogandishwa (kifungua kinywa ni chakula cha jioni kizuri).
5. Kuku wa kuchoma, kiazi kitamu kilichopikwa kwa microwave, na brokoli iliyogandishwa.

Hakuna kati ya hizi ni ya kifahari. Zote zinashinda kuruka chakula cha jioni au kula biskuti, nazo zote zinaacha karibu hakuna cha kuosha.

Acha wewe-uliyepumzika ufanye maandalizi, na acha vifaa visaidie

Katika siku tulivu zaidi, saa moja ya kupika kwa wingi inakununulia wiki ya usiku rahisi. Pika sufuria kubwa ya supu, chili, au nafaka na mboga za kuchoma, gawanya katika vyombo, na uhifadhi baadhi kwenye friji ya barafu. Wewe-wa-baadaye unafungua friji na kupata mlo unaohitaji tu kupashwa moto tena. Mabaki yaliyopikwa yanahifadhika kwa usalama kwenye friji kwa karibu siku tatu hadi nne, na yanaganda vizuri zaidi ya hapo, kwa hivyo hakuna kinachopaswa kupotea.

Vifaa pia ni marafiki zako hapa. Sufuria ya kupika polepole au sufuria ya shinikizo inakuruhusu kutupa viungo ndani, kuondoka, na kurudi kwenye chakula cha jioni bila kukaa juu yake. Oveni inaweza kuchoma trei nzima ya mboga na protini huku ukikaa. Hoja ni ileile katika yote: fanya kidogo unapokuwa na kidogo zaidi.

Na uwe mpole kuhusu usafishaji. Milo ya sufuria moja na chombo kimoja ipo hasa kwa sababu hii. Kidogo cha kuosha ni kidogo cha kuogopa, na woga ni nusu ya kile kinachofanya kupika usiku wa uchovu kuhisi haiwezekani.

Wakati ni zaidi ya wiki ya uchovu

Kila mtu ana vipindi ambapo kupika ni jambo la mwisho linaloweza kushughulikiwa. Lakini ukigundua kwamba karibu kamwe huna nguvu ya kujilisha, au kwamba hali ya chini inafyonza nia ya kula kabisa, hilo linastahili kuliangalia. Uchovu unaodumu na kupoteza hamu ya utunzaji wa msingi yanaweza kuwa ishara za jambo ambalo daktari anapaswa kulijua, kutoka huzuni hadi matatizo ya tezi hadi uchovu wa kuungua tu. Kufikia msaada si kupita kiasi. Ni utunzaji-binafsi mzuri.

Wakati huohuo, shusha kiwango bila hatia. Bakuli la nafaka na matunda ni chakula cha jioni kizuri kabisa katika usiku mgumu. Vivyo hivyo tosti na siagi ya karanga na glasi ya maziwa. Kujilisha kitu kipole na halisi ni ushindi, kabisa. Lengo halikuwahi kuwa mlo wa kuvutia. Lilikuwa kujitunza, hata katika siku ambazo umechoka mno kufanya hivyo. Hasa katika siku hizo.

Vyanzo

• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Healthy Eating Plate
• Mayo Clinic, Healthy meals start with planning
• USDA Food Safety and Inspection Service, Freezing and Food Safety