Kafeini na Wasiwasi: Jinsi ya Kupata Mstari kati ya Kikombe Kizuri na Mtetemeko

Kuna toleo la alasiri ambalo huenda unalifahamu vyema. Ulikunywa kahawa na kifungua kinywa, sawa. Kisha ya pili kupata nguvu ya kupita mkutano, pia sawa. Kisha mahali fulani karibu na saa nane, moyo wako unadunda kwa kasi kidogo, mikono yako inahisi kutetemeka, na mngurumo wa chini wa woga unatua bila sababu yoyote unayoweza kuitaja. Unadhani kuna kitu kibaya. Mara nyingi, kitu hicho kiko ndani ya kikombe chako.

Kafeini ni kichocheo kinachotumiwa zaidi duniani, na kwa watu wengi muda mwingi hakidhuru na ni cha kupendeza kweli. Inakuamsha, inakaza umakini wako, na kufanya asubuhi ihisi kama ina pa kuelekea. Lakini inafanya kazi kwa kuharakisha mfumo wako wa neva, na mwili ambao tayari umekazwa hauhitaji daima kasi zaidi. Baada ya hatua fulani, kemikali ileile inayokufanya uwe macho inaanza kukufanya uwe na wasiwasi. Ujanja ni kupata wapi hatua hiyo ilipo kwako, kwa sababu inakaa mahali tofauti kwa kila mtu.

Kafeini inafanya nini hasa

Ubongo wako hutengeneza kemikali iitwayo adenosini inayojikusanya taratibu siku nzima na kukufanya uhisi usingizi. Kafeini inaingia katika nafasi zilezile adenosini inazotumia na kuizuia, hivyo ishara ya uchovu haifiki kabisa. Hiyo ndiyo nguvu ile. Wakati huo huo, kafeini inasukuma mfumo wa msongo wa mwili wako, ikiongeza mapigo ya moyo kidogo na kutoa kiasi kidogo cha adrenaline.

Katika mwili ulio shwari, hilo ni badiliko zuri la gia. Lakini wasiwasi na kafeini huzaa hisia nyingi za kimwili zinazofanana, mapigo ya haraka, kifua kinachotetemeka, kutotulia, pumzi fupi. Hivyo unapokuwa umekunywa nyingi mno, mwili wako unatuma ishara zinazohisi haswa kama hofu, na akili yako, isiyochoka kusaidia, inaenda kutafuta kitu cha kukiogopa. Huifikirii woga huo. Unahisi tu athari ya kemikali na kuisoma kama hisia.

Ndiyo maana kafeini inaweza kuelekeza siku yenye msongo kuwa siku yenye wasiwasi kweli. Haibuni wasiwasi. Inapandisha sauti kwa mwili ambao tayari uko ukingoni.

Idadi ambayo wataalamu wengi wanaielekeza

Kwa watu wazima wenye afya, Mamlaka ya Chakula na Dawa ya Marekani (FDA) inataja takriban miligramu 400 za kafeini kwa siku kama kiasi ambacho kwa ujumla hakihusiani na athari hasi. Hiyo ni takriban vikombe viwili hadi vitatu vya kahawa vya wakia 12, kutegemeana na nguvu ya utengenezaji. Inasaidia kujua nini hasa kiko ndani ya vinywaji vyako, kwa sababu idadi hizi huwashangaza watu:

• Kikombe cha wakia 8 cha kahawa iliyochemshwa kina takriban miligramu 80 hadi 100.
• Kikombe cha wakia 8 cha chai nyeusi au ya kijani ni takriban miligramu 30 hadi 50.
• Kopo la wakia 12 la soda yenye kafeini liko karibu miligramu 30 hadi 40.
• Vinywaji vya nguvu hutofautiana sana, popote kuanzia miligramu 40 hadi 250 kwa kila wakia 8, na makopo mara nyingi ni makubwa kuliko wakia 8.

Hapa kuna sehemu inayostahili kukaa nayo. Idadi hiyo ya miligramu 400 ni dari kwa mtu mzima wa kawaida mwenye afya, siyo lengo, na hakika siyo kikomo chako binafsi. Watu wengi huanza kuhisi mtetemeko na wasiwasi chini sana ya hapo. Baadhi ya utafiti umegundua kuwa unywaji wa hata karibu miligramu 300 kwa siku unaweza kuongeza wasiwasi na kuvuruga usingizi kwa watu walio na hisia kali. Idadi yako inaweza kuwa 200. Inaweza kuwa kikombe kimoja. Hakuna kati ya hizo iliyo kushindwa.

Kwa nini kikomo chako siyo cha mtu mwingine yeyote

Watu huchakata kafeini kwa kasi tofauti sana, na sehemu kubwa ya hilo ni kijenetiki tu. Ini lako linabeba kimeng'enya kinachovunja kafeini, na baadhi ya watu wana toleo la haraka na wengine la polepole. Mtu anayemeng'enya haraka anaweza kunywa espreso baada ya chakula cha jioni na kulala fofofo. Mtu anayemeng'enya polepole akinywa espreso ileile anaangalia dari saa saba usiku.

Mambo mengine pia huusogeza mstari. Uzito mdogo wa mwili, dawa fulani, ujauzito, na baadhi ya hali za kiafya yote hubadilisha jinsi kafeini inavyokugusa. Homoni na viwango vya msongo vinajalisha. Na iwapo unaishi na wasiwasi au hofu kuu, huenda tayari unajua kuwa kafeini na mfumo wako wa neva vina uhusiano wa mvutano, kwa sababu dozi kubwa za kafeini zinaweza kuleta wasiwasi moja kwa moja na hata kuiga hisia ya kimwili ya shambulio la hofu kuu.

Matokeo yake ni kwamba kulinganisha uvumilivu wako na wa rafiki hakuna maana. Ukweli kwamba mwenzako kazini anakunywa vikombe vinne na anaonekana sawa haukuambii lolote kuhusu mwili wako unaweza kustahimili nini.

Jinsi ya kupata mstari wako mwenyewe

Huhitaji maabara. Unahitaji umakini mdogo wa kweli kwa wiki moja au mbili.

1. Tambua dalili, siyo vikombe tu. Kwa siku chache, andika unapojihisi kutetemeka, wasiwasi, kutotulia, au kuwa na moyo unaodunda kwa kasi, na ulichokunywa kabla. Mifumo hujitokeza haraka. Watu wengi hugundua kuwa wasiwasi wao wa alasiri unafuata kwa uhakika kahawa yao ya pili au ya tatu.
2. Sogeza wakati wako wa kukoma mapema. Kafeini hudumu kwa masaa, hivyo kahawa ya katikati ya alasiri inaweza bado kuwa ndani ya mfumo wako wakati wa kulala, ikichakaza usingizi wako hata kama unalala vyema. Usingizi mbaya kisha unakufanya uwe na wasiwasi zaidi siku inayofuata, jambo linalokufanya ukimbilie kafeini zaidi. Kuweka wakati thabiti wa kukoma, madaktari wengi wanapendekeza mahali karibu na mwanzo wa alasiri, kunakata mzunguko huo.
3. Kula nayo. Kunywa kafeini pamoja na chakula kunapunguza kasi ya kunyonywa kwake na kufanya mtetemeko wa kushuka usiwe na uwezekano kuliko kuinywa tumbo tupu.
4. Rekebisha kwa hisia, siyo kwa kanuni. Iwapo kiasi fulani kinakuacha umetetemeshwa, hilo ndilo jibu lako. Shusha kikombe kimoja na uone siku inaendaje. Unaruhusiwa kutua popote mwili wako unapojihisi vizuri.

Iwapo unataka kupunguza

Kuacha ghafla ni kugumu, kwa sababu kafeini huzaa utegemezi wa kimwili. Acha ghafla na unaweza kupata maumivu ya kichwa, uchovu, hasira, na ugumu wa kuzingatia, kwa kawaida vinaanza ndani ya siku moja na kudumu hadi wiki. Mateso hayo pia ndiyo sababu watu wengi sana hukata tamaa ya kupunguza. Wanajihisi vibaya, wanalaumu kukosekana kwa kafeini, na wanaamua kuwa haifai.

Badala yake, punguza taratibu. Njia ya upole ni kukata kidogo kidogo badala ya yote mara moja. Kata kinywaji kimoja kiwe nusu bila kafeini, kisha baada ya siku chache kikate kidogo zaidi, ukishusha kahawa yako ya pili kabla hujagusa ya kwanza. Badilisha kahawa ya alasiri kwa chai, yenye kafeini kidogo, au kwa maji ya gesi iwapo kweli ni ile tabia unayoitaka. Ikifanywa polepole, watu wengi hawatambui kabisa dalili za kuondoka. Na wengi hugundua kuwa baada ya kupita, wanajihisi imara zaidi na watulivu zaidi kuliko walipokuwa wakiendeshwa na rundo la vikombe.

Hakuna kati ya haya kinachomaanisha kahawa ni adui. Kwa watu wengi kikombe kimoja au viwili ni furaha ya kweli na havidhuru hata kidogo. Lengo siyo kuacha kitu unachokipenda. Ni kujua mstari wako mwenyewe vyema kiasi kwamba nguvu yako ya asubuhi isigeuke kimya kimya kuwa wasiwasi wako wa alasiri.

Wakati wa kuzungumza na mtu

Iwapo umepunguza kafeini yako na bado unashughulika na wasiwasi wa mara kwa mara, moyo unaodunda kwa kasi, au nyakati za hofu kuu, hilo linastahili mazungumzo ya kweli na daktari badala ya marekebisho mengine tu ya kahawa yako. Wasiwasi unaodumu una sababu nyingi, na kafeini ni mojawapo tu kati yake. Daktari anaweza kusaidia kupanga kinachoendelea na kitakachosaidia kweli. Iwapo una hali ya moyo, una ujauzito, unatumia dawa mara kwa mara, au unahisi kafeini ina mtego mkubwa juu yako, inafaa kushauriana naye kabla hujafanya mabadiliko makubwa. Huhitaji kuubaini mfumo wako wa neva peke yako.

Vyanzo

• U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
• Mayo Clinic, Caffeine: How much is too much?
• Cleveland Clinic, How To Quit Caffeine Without a Headache
• UCLA Health, Is caffeine making you anxious? 5 things to know