Mazoezi ya Kunyoosha Mwili Unayoweza Kufanya Mezani Bila Mtu Kutambua

Kufikia katikati ya mchana kwa kawaida unaweza kuihisi. Ubanaji katika mabega, shingo iliyokakamaa, maumivu chini ya mgongo ambayo hayakuwepo saa tatu asubuhi. Hujafanya jambo lolote gumu. Hilo ndilo tatizo hasa. Kukaa bila kusogea kwa masaa ni aina yake ya mkazo.

Unapoketi katika umbo lilelile kwa muda mrefu, misuli ya shingo yako, mabega, na mgongo wa juu hubaki imekazana kimyakimya, nayo huanza kulalamika. Suluhisho halihitaji jim, badiliko la nguo, wala hata kusimama muda mwingi. Mazoezi machache madogo ya kunyoosha, yaliyotawanywa katika siku nzima, huzuia ukakamavu usikae ndani.

Kwa nini kuketi bila kusogea kunakuchosha

Misuli hupenda kusogea. Mwendo husukuma damu safi ndani yake na kurudisha urefu wake. Ishikilie katika mkao mmoja nayo hukazana na kufupika, ndiyo maana mabega yako hujitokeza kuelekea masikio yako na shingo yako huuma kufikia mchana.

Kuna sababu ya kina zaidi ya kukatiza kuketi kwa muda mrefu pia. Vipindi virefu vya kuketi bila kukatizwa vimehusishwa na hatari mbalimbali za kiafya, nayo dawa ya kuaminika zaidi ni rahisi kwa njia ya kupendeza: simama na usogee kwa dakika kadhaa mara kwa mara. Utafiti mmoja mkubwa uligundua kwamba kubadilisha dakika 30 tu za kuketi kwa siku na shughuli nyepesi kulihusishwa na hatari ndogo zaidi ya maana ya kufa katika muongo uliofuata. Huhitaji kubadilisha kazi yako. Unahitaji kukatiza utulivu.

Utaratibu mfupi unaoweza kufanya kitini mwako

Ingia katika kila zoezi la kunyoosha polepole na kufikia tu kadiri unavyohisi kama mvuto laini, kamwe si maumivu makali. Pumua kwa kawaida na ushikilie kila moja kwa sekunde 15 hadi 30. Hakuna chochote hapa kinachopaswa kuonekana cha kushtua kiasi cha mfanyakazi mwenzako kutambua.

1. Kulegeza shingo. Keti wima. Kwa upole inamisha sikio lako la kulia kuelekea bega lako la kulia hadi uhisi mnyoosho pembeni mwa kushoto ya shingo yako. Shikilia, kisha badilisha upande. Kwa kidogo zaidi, weka mkono wako kwa upole juu ya kichwa chako, bila kuvuta.
2. Kuzungusha na kunyanyua mabega. Nyanyua mabega yote mawili juu kuelekea masikio yako, shikilia kwa sekunde, kisha yaache yashuke. Rudia mara chache, kisha yazungushe polepole nyuma katika miduara mikubwa. Hii ndiyo njia ya haraka zaidi ya kulegeza mgongo wa juu uliokaza.
3. Kufungua kifua. Keti kwenye ukingo wa kiti chako, fikisha mikono yote miwili nyuma yako na uifunge pamoja ikiwa unaweza, kisha kwa upole nyanyua na ukamue mabega ya bega yako pamoja. Masaa ya kupiga chapa huviringisha mabega mbele, na hili hurudisha sehemu yake.
4. Kupinda uti wa mgongo ukiwa umeketi. Keti wima, weka mkono wako wa kulia nje ya paja lako la kushoto, na ugeuke kwa upole kuelekea kushoto, ukitazama juu ya bega lako. Shikilia, kisha pinda upande mwingine. Fanya kwa upole kupitia mgongo wa chini.
5. Kunyoosha kiwiko na fundo la mkono. Nyoosha mkono mmoja, kiganja juu, na utumie mkono mwingine kuvuta vidole kwa upole kuelekea kwako. Badilisha upande. Vifundo vyako vya mikono hufanya kazi nyingi za kimyakimya kwenye kibodi.
6. Umbo la nne ukiwa umeketi. Vukisha kifundo chako cha kulia juu ya goti lako la kushoto na, ukiweka mgongo wako wima, egemea mbele kidogo hadi uhisi mnyoosho katika nyonga ya kulia. Badilisha upande. Nyonga zilizokaza ni chanzo kilichofichika cha maumivu ya mgongo wa chini.

Hiyo ndiyo seti nzima, nayo huchukua kama dakika tano. Unaweza pia kuchagua tu mawili au matatu unapokuwa na dakika ya ziada kati ya mikutano.

Ifanye itokee kwa kweli

Nia njema haishindi kalenda yenye shughuli nyingi. Kigongo kidogo ndicho hufanya. Weka kipima muda cha utulivu au kumbukumbu ya kalenda kwa kila dakika 30 hadi 60, na kinapolia, simama, nyoosha, jaza tena maji yako, au tembea polepole hadi dirishani. Ambatanisha ishara na mambo unayoyafanya tayari: nyoosha shingo yako wakati ukurasa unapakia, zungusha mabega yako kwa kila simu, fanya zoezi la kufungua kifua kila unaposimama.

Ikiwa mgongo au shingo yako tayari ina maumivu siku nyingi, machache ya haya kati ya kazi yanaweza kupunguza ukali. Yaunganishe na kurekebisha mpangilio wako ili sehemu ya juu ya skrini yako iwe karibu na kiwango cha macho na miguu yako ipumzike bapa, jambo linalokuzuia kunyoosha shingo mbele hapo mwanzoni.

Wakati ukakamavu ni zaidi ya ukakamavu

Mazoezi haya ya kunyoosha ni kwa ajili ya ubanaji wa kawaida wa kuketi siku nzima. Ikiwa una maumivu makali, yanayopiga chini ya mkono au mguu, yanayokuja na ganzi au mtekenyo au udhaifu, au yasiyopungua hata ufanye nini, hiyo inafaa mazungumzo na daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili badala ya zoezi jingine la kunyoosha. Vivyo hivyo kwa maumivu yoyote yanayofuata kuanguka au jeraha. Hakuna chochote hapa kinachopaswa kuumiza; ikiwa zoezi la kunyoosha linasababisha maumivu badala ya mvuto laini, punguza.

Mwili wako haukujengwa kushikilia umbo moja kwa masaa nane. Upe mapumziko machache madogo, nao utakubeba kupitia siku kwa starehe zaidi.

Vyanzo

• Mayo Clinic, Desk stretches: Video collection
• Harvard Health Publishing, Why you should move, even just a little, throughout the day
• Harvard Health Publishing, The end of painful sitting