Mwendo kwa Wafanyakazi wa Dawati: Njia Ndogo za Kuilegeza Siku Yako

Ifikapo saa tisa alasiri, unaijua hisia hiyo. Mabega yako yamepanda taratibu kuelekea masikioni. Sehemu ya chini ya mgongo wako ina ile maumivu hafifu. Kichwa chako kinahisi ukungu, na huna uhakika kama umechoka au umekwama tu. Umekuwa dawatini kwa masaa bila kuutambua wakati ukipita.

Hii ni gharama ya kimyakimya ya kazi ya dawati, nayo inafaa kuchukuliwa kwa uzito. Kukaa kwa muda mrefu si jambo la kukera tu. Utafiti huunganisha masaa mengi ya kukaa kwa siku na hatari kubwa zaidi ya ugonjwa wa moyo, kisukari cha aina ya pili, na kifo cha mapema, na baadhi ya hatari hiyo hubaki hata kwa watu wanaofanya mazoezi. Mayo Clinic hueleza kuwa kukaa zaidi ya masaa sita hadi nane kwa siku kunahusishwa na hatari kubwa kwa kiasi ya matatizo ya moyo na mishipa. Mazoezi yako ya asubuhi ni mazuri kwako kwa kweli. Ila hayaondoi kabisa masaa nane ya kukaa bila kupumzika kitini.

Hilo linasikika la kutisha, lakini kuna upande wa pili wenye matumaini. Tatizo si kukaa hasa. Ni kukaa *bila kusonga*, kwa muda mrefu, bila mapumziko. Na mapumziko ni rahisi.

Huhitaji ukumbi wa mazoezi. Unahitaji kukatiza utulivu wa kutosonga.

Jambo lenye manufaa zaidi unaloweza kufanya katika kazi ya dawati si kuongeza mazoezi makubwa. Ni kukomesha vipindi virefu vya kukaa bila kupumzika. Unapokatiza kukaa kwa vipande vifupi vya mwendo, mwili wako hushughulikia sukari ya damu vizuri zaidi na mzunguko wako wa damu huchangamka tena. Mtaalamu wa magonjwa ya jamii wa Harvard huweka maana yake kwa urahisi: kidogo ni bora kuliko kutokuwa na kitu, na zaidi ni bora kuliko kidogo. Mwendo wowote huhesabika.

Pendekezo la kawaida ni kusonga angalau mara moja kila dakika 30 hivi. Kwa uwazi, namba hiyo ni kanuni ya jumla zaidi kuliko sayansi kamili, na huhitaji kuwa sahihi kabisa juu yake. Lengo halisi ni kutoacha saa ipite huku umekaa umeganda katika mkao uleule. Weka kikumbusho cha upole kama kinasaidia. Kiunganishe na jambo linalotokea tayari, kama kusimama kila unapomaliza kahawa au kumaliza simu.

Hivi ndivyo "mapumziko" yanavyoweza kuonekana kweli. Hakuna kati ya haya kinachochukua zaidi ya dakika moja au mbili.

• Simama na tembea ukajaze maji yako. Kisha yanywe, ili utahitaji kusimama tena.
• Pokea simu au mikutano ya sauti ukiwa umesimama, au ukitembea mzunguko wa taratibu.
• Zungusha mabega taratibu mara chache na unyooshe mikono yako juu ya kichwa, ukiuacha uti wako wa mgongo unyooke.
• Simama na ufanye mazoezi ya kuchuchumaa au ya kuinua visigino kwa wepesi mara tano hadi kumi kando ya dawati lako.
• Tembea ukazungumze na mwenzako badala ya kutuma ujumbe, au chukua tu mzunguko mmoja chumbani.

Jenga mwendo katika kingo za siku yako pia

Mapumziko hushughulikia kukaa kwa muda mrefu. Kingo za siku yako ni nafasi ya bure ya kuongeza zaidi, karibu bila kujaribu.

Panda ngazi zinapokuwepo ngazi. Egesha gari mbali kidogo, au shuka kituo kimoja mapema. Tembea sehemu ya mapumziko yako ya chakula cha mchana, hata dakika kumi kuzunguka kitongoji, jambo ambalo pia hufanya kazi ya kuiweka upya akili yako. Mbinu ni kufanya chaguo la kuwa hai kuwa lile la kiotomatiki, ili usitegemee nguvu ya utashi kila mara.

Neno fupi kuhusu madawati ya kusimama, kwa kuwa watu huuliza. Yanaweza kusaidia, lakini si tiba peke yake. Kusimama bila kusonga siku nzima huleta maumivu yake, hasa katika sehemu ya chini ya mgongo. Dawati la kusimama hufanya kazi vizuri zaidi unapobadilisha, kaa kwa muda, simama kwa muda, na uendelee kusonga vyovyote vile. Uchawi haukuwa kamwe katika kusimama. Ulikuwa katika kubadilisha.

Dakika chache zinazokulipa

Kama lolote kati ya haya linahisi kama jambo jingine juu ya sahani iliyojaa tayari, lipunguze kabisa. Chagua ishara moja. Labda ni kusimama tu na kunyoosha mwili kila unapoanza mkutano mpya. Fanya hilo pekee kwa wiki moja. Linaposhikilia, huacha kuhisi kama juhudi na huanza kuhisi kama sehemu ya jinsi unavyofanya kazi.

Faida si ya kimwili tu, ingawa mgongo wako na nyonga zako zitakushukuru. Kuvunja siku kwa mwendo huelekea kuinua umakini wako na hali yako ya moyo, na kunakutoa katika ule ukungu wa katikati ya alasiri kwa uhakika zaidi kuliko kikombe kingine cha kahawa. Dakika chache mbali na skrini ni nzuri kwa kazi, si kizuizi chake.

Tahadhari moja. Kama una tatizo la moyo, matatizo ya viungo, kizunguzungu, au tatizo lolote la kiafya ambalo mwendo unaweza kuliathiri, wasiliana na daktari wako kuhusu kinachokufaa kabla ya kuongeza shughuli mpya, hasa chochote zaidi ya kunyoosha mwili kwa upole. Na kama unakabiliana na maumivu yanayoendelea dawatini, ganzi, au mchomomcho, hilo linafaa kulieleza kwa mtaalamu badala ya kulivumilia.

Huhitaji kubadilisha maisha yako au kazi yako kabisa. Unahitaji tu kuuzuia mwili wako usigande kama zege kitini. Simama. Nyoosha mwili. Tembea hadi dirishani. Kisha kaa tena na uendelee na siku yako, ukiwa umelegea kidogo kuliko awali.

Vyanzo

• Mayo Clinic, Hatari za kukaa: Ni hatari kiasi gani kukaa kupita kiasi?
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Fanya kukaa kidogo na kusonga zaidi kuwa zoea la kila siku kwa afya njema
• National Library of Medicine (PMC), Madhara ya Tabia ya Kukaa kwa Muda Mrefu kwa Afya ya Jumla ya Wafanyakazi wa Ofisi