Mawaidha ya haraka
- Stand and move for a minute every hour.
- Take the stairs and park farther away.
- Walk ten gentle minutes after meals.
Wazia watu wawili. Mmoja anafanya mazoezi magumu ya dakika 45, kisha anakaa kitako kwa saa nyingine kumi na tano za mchana. Mwingine kamwe "hafanyi mazoezi" lakini yuko mguu na anasonga kila nusu saa, kutembea kufupi, kuchutama mara chache wakati birika linachemka, ngazi badala ya lifti. Tunaelekea kumstaajabia mtu wa kwanza. Sayansi inazidi kuwa mwema kwa wa pili.
Wazo lina jina la utani katika duru za siha: kupaka mafuta mfereji. Badala ya kushindilia juhudi yako yote katika kipindi kimoja, unaweka mwendo rahisi ndani ya nyufa za mchana wako wa kawaida. Kidogo hapa, kidogo pale. Karibu hauhisi kama mazoezi, na ndiyo hasa maana hufanya kazi.
Tatizo la kukaa kwa muda mrefu
Hiki ndicho kinachowachakaza wengi wetu kimya kimya. Tunakaa. Kwa ajili ya kazi, kwa milo, kwa skrini, kwa safari ya kwenda kazini. Na watafiti wamegundua kwamba vipindi virefu, visivyokatika vya kukaa hufanya kitu kwa mwili ambacho mazoezi moja ya kila siku hayakirudishi kabisa. Umetaboli yako hupungua kasi, ushughulikiaji wa sukari yako ya damu hushuka, na athari hurundikana saa baada ya saa.
Upande wa kutia moyo ni jinsi kidogo inavyohitajika kukatiza hilo. Wataalamu wa Mayo Clinic wanaelekeza kwenye ushahidi kwamba kuamka kusimama, kutembea, au kunyoosha hata dakika tano kati ya kila saa ya kukaa hufidia sehemu kubwa ya hatari inayokuja na kukaa kwa muda mrefu. Harvard Health inaeleza utafiti ambapo kuvunja mchana kwa milipuko mifupi ya shughuli ya dakika moja hadi tano ulifungamanishwa na viwango vya chini vya vifo, hata wakati watu hawakuifanya yote kwa pamoja. Mwendo si lazima uwe wa kuvutia. Lazima uwe wa mara kwa mara.
Jinsi ya kupaka mafuta mfereji
Ujanja ni kuufanya mwendo uwe mdogo na rahisi kiasi kwamba kuuruka huchukua juhudi zaidi kuliko kuufanya. Hujengi utaratibu ambao lazima ujihamasishe kwa ajili yake. Unajenga maitikio madogo.
- Weka kichocheo chepesi cha kila saa. Saa ya kengele, mlio wa saa ya mkononi, au kichwa cha kila saa tu. Kinapolia, simama. Hata mzunguko wa dakika moja chumbani unahesabika.
- Funga mwendo kwa mambo unayofanya tayari. Kuinua visigino wakati unapiga mswaki. Kuchutama mara chache kila unapojaza maji. Mzunguko wa nyumba wakati wa kila simu.
- Fanya ngazi kuwa chaguo lako la kawaida. Acha lifti kwa ghorofa mbili au tatu. Egesha mwisho wa mbali wa eneo la maegesho. Tembea hadi dawati la mwenzako badala ya kutuma ujumbe.
- Fanya mikutano ya kutembea. Kama simu haihitaji skrini yako, ichukue ukiwa kwa miguu yako, nje kama unaweza.
- Fanya urekebishaji mfupi baada ya milo. Kutembea kwa upole kwa dakika kumi baada ya kula ni mojawapo ya njia za kupendeza zaidi za kusaidia kuthibitisha sukari yako ya damu na kusaidia umeng'enyaji.
Hakuna kati ya haya kitakachokuacha unatokwa jasho au una maumivu. Yakienezwa katika mchana mzima, yanajumlika kuwa mwili uliosonga mara kwa mara na kukaa kidogo, ambalo ndilo jambo linaloleta maana hasa.
Kwa nini hili ni rahisi zaidi kudumisha
Faida kubwa zaidi ya kupaka mafuta mfereji si ya kimwili. Ni ya kisaikolojia. Saa moja ya kila siku jimuni inahitaji nguvu, nguvu ya nia, kubadili nguo, na ratiba iliyo wazi. Iruke na mwendo wote wa mchana umepotea. Mienendo midogo iliyotapakaa katika mchana inahitaji karibu kitu, na kuruka mmoja hakuna maana kwa sababu unaofuata uko umbali wa dakika ishirini. Tabia inakuwa karibu haiwezekani kuvunjwa, kwa sababu inakuomba kidogo mno kila wakati.
Kuna pia mwinuko wa kiakili hapa. Mapumziko mafupi ya mwendo huwa yanaboresha umakini na kuinua hali ya moyo, ambayo ni sehemu ya kwa nini alasiri iliyokwama mara nyingi hulegezeka baada ya kutembea kwa dakika mbili kwenda mahali pasipo na maana mahususi. Kichwa chako hung'ara kidogo. Tatizo ulilokuwa ukilitafuna linaonekana dogo kidogo.
Kwa haki, hili si mbadala kamili wa kila kitu. Kujenga nguvu ya kweli na ustahimilivu bado kunanufaika na kazi maalumu ya nguvu na juhudi ndefu mara kwa mara, na kama una hali ya moyo, tatizo la viungo, au umekuwa mtulivu mno, ni busara kushauriana na daktari wako kabla ya kuongeza kitu chochote cha kasi. Lakini kama msingi, kama jambo unalolifanya katika siku zenye shughuli nyingi zaidi, za kuchosha zaidi wakati mazoezi ya kweli ni ya kuchekesha, hili ni dhahabu. Si lazima utafute saa moja usiyokuwa nayo. Unahitaji tu kusimama mara nyingi kidogo zaidi kuliko ulivyokaa tena chini.