Safari ya Kufanya Mazoezi Iliyorahisishwa: Kugeuza Safari Unayoifanya Tayari Kuwa Mwendo

Wengi wetu tayari tunasogea mara mbili kwa siku bila kufikiri juu yake. Tunafika kazini, na tunarudi nyumbani. Swali linalostahili kuulizwa ni kama safari hiyo inakuacha umejaa msongo na umetulia tu, au umeamka kidogo zaidi na ni wewe mwenyewe kidogo zaidi.

Safari ya kufanya mazoezi inamaanisha tu kutumia mwili wako kufunika baadhi ya umbali, kwa kutembea, kuendesha baiskeli, kutumia skuta, au kuviunganisha hivyo na basi au treni. Ni mojawapo ya aina adimu za mazoezi zisizoomba muda wa ziada katika siku yako. Muda tayari umeshatumika. Unabadilisha tu jinsi.

Na hoja ya kuifanya ni imara kwa kweli. Watu wanaotembea au kuendesha baiskeli kwenda kazini huwa wenye shughuli zaidi kimwili kwa ujumla, hubeba uzito mdogo wa ziada, na wana hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo. Mapitio ya tafiti nyingi yaligundua athari ya kinga ya safari ya kufanya mazoezi kwenye afya ya moyo na mishipa, na jaribio moja liliona watu waliosafiri kwa kufanya mazoezi kwa saa moja kwa siku wakaboresha uwezo wao wa aerobiki na lehemu yao ndani ya wiki kumi tu. Wakati huo huo, muda zaidi unaotumika kukaa kwenye gari unahusishwa na uwezekano mkubwa wa unene uliokithiri. Mwili huweka hesabu ya kimya ya kiasi gani unaruhusiwa kusogea, na safari ni kiingilio kikubwa, kinachojirudia kwenye daftari hilo.

Hupaswi kuingia kabisa kabisa

Neno "safari ya kazini" linaweza kuibua taswira ya mwendesha baiskeli aliyevaa vifaa kamili akipambana na njia sita za magari, na taswira hiyo huwasimamisha watu wengi kabla hata hawajaanza. Lisahau. Safari ya kufanya mazoezi si yote au bila kitu. Baadhi ya matoleo yanayodumu zaidi ni ya sehemu:

• Egesha mbali zaidi, au kwenye eneo la bei nafuu, na tembea dakika kumi za mwisho.
• Shuka kutoka basi au treni kituo kimoja mapema na utembee sehemu iliyobaki.
• Endesha gari hadi mahali tulivu nusu ya njia, kisha endesha baiskeli au tembea kutoka hapo.
• Tembea upande mmoja (tuseme, nyumbani, unaposhakuwa na haraka) na uendeshe upande mwingine.

Hata dakika kumi au kumi na tano za mwendo wa kasi kwa kila upande zinajumlika kuwa kitu ambacho mwili wako unakigundua. Usafiri wa umma pia unahesabika, kwa sababu kufika na kuondoka kituoni ni mwendo ambao madereva wengi hawaufanyi kamwe. Lengo si ushujaa. Ni kipimo kidogo, kinachoweza kurudiwa cha mwendo, siku nyingi.

Inafanya nini kwa kichwa chako, si kwa moyo wako tu

Namba za kimwili ni rahisi kuziashiria, lakini sehemu ambayo watu hupenda mno kawaida ni jinsi inavyowafanya wajisikie. Matembezi au safari ya baiskeli inayofunga pande mbili za siku ya kazi inaipa akili yako mpito. Badala ya kubeba mkutano uliozidi muda moja kwa moja hadi mlangoni kwako, unapata dakika kumi na tano nje kuiacha itulie. Mwanga wa mchana, hewa safi, na mabadiliko ya mandhari hufanya kazi ya kweli kwenye mfumo wa neva uliojaa msongo.

Watafiti wanaochunguza safari ya kufanya mazoezi wameikuta ikihusishwa si tu na afya bora ya kimwili bali na ustawi bora na hata siku chache za kuugua. Sehemu ya hilo ni mazoezi. Sehemu yake ni kwamba tu kutembea na kuendesha baiskeli huwa hakushtui kama kukaa katika foleni iliyokwama ukitazama saa. Unawasili ukiwa umefanya kitu kwa ajili yako mwenyewe, ambayo ni hali tofauti kimya ya kuanza siku.

Kuifanya itokee kweli

Nia njema huyeyuka asubuhi ya kwanza ya baridi, yenye haraka. Kinachoshikilia ni mpangilio unaofanya chaguo la kufanya mazoezi kuwa rahisi. Mambo machache yanayosaidia:

1. Chagua mwelekeo rahisi zaidi kwanza. Safari ya kurudi nyumbani mara nyingi huwa rahisi kubadilika kuliko vurugu za asubuhi. Anzia hapo, ambako hutazami saa, na uache tabia ijengeke kutoka upande wenye shinikizo dogo.
2. Itandike usiku uliotangulia. Viatu mlangoni, mfuko umejaa, matairi ya baiskeli yamejaa hewa. Mvutano wa asubuhi ndio unaouua mpango.
3. Panga mambo madogo ya kiufundi. Utaegesha wapi baiskeli? Kuna mahali pa kuacha koti au kujiboresha? Hata shati la kubadilisha lililofungashwa na deodoranti kwenye droo huondoa kizuizi cha kweli. Watafiti wamegundua kwamba misaada ya kivitendo kama maegesho ya baiskeli na mahali pa kuhifadhi vitu hutoa tofauti kubwa katika kama watu wanang'ang'ania safari ya kufanya mazoezi.
4. Vaa kwa ajili ya safari, si kwa ajili ya unakoenda. Viatu vya starehe ambavyo unaweza kweli kutembea ndani yake, tabaka unazoweza kuvua. Beba toleo lililong'aa na ubadilishe ukiwasili ikiwa unahitaji.
5. Ipe hali ya hewa mpango B. Amua mapema unachofanya mvua ikinyesha kwa nguvu. Labda hiyo ni siku ya usafiri wa umma, labda ni mwavuli na njia fupi zaidi. Kujua hatua yako ya siku ya mvua huzuia asubuhi moja ya hali mbaya isimalize tabia nzima.

Uingize mwili wako taratibu

Ikiwa toleo la kufanya mazoezi la safari yako ni refu au lenye milima zaidi kuliko chochote ulichofanya kwa muda, lichukulie kama mafunzo yoyote mapya na ujenge taratibu. Mwili uliokaa zaidi hautapenda kwenda moja kwa moja kwenye matembezi ya dakika arobaini kila siku au safari ngumu kuelekea upepo unaopinga. Hiyo si sababu ya kuiruka. Ni sababu ya kuanza kwa upole.

Njia chache za kupanda kwa wema:

• Anza na siku moja au mbili za kufanya mazoezi kwa wiki, si zote tano.
• Weka mwendo wa kiwango cha mazungumzo mwanzoni, ambapo bado ungeweza kuzungumza.
• Acha umbali ukue polepole unapoanza kuhisi rahisi, badala ya kusukuma kupata zaidi mara moja.
• Zingatia miguu yako. Viatu vya starehe vinavyotegemeza huzuia maumivu madogo mengi yanayowafanya watu waache.

Uchungu kidogo wa miguuni siku inayofuata ni wa kawaida na hufifia mwili wako unapozoea. Maumivu makali, goti lililojeruhiwa, au upungufu wa pumzi unaohisi si wa kawaida ni ishara ya kupunguza na, ikiwa unaendelea, ya kuukagua.

Anzia ulipo, kwa ukweli

Maelezo machache yenye msingi ili hili libaki la wema kwa mwili wako. Ikiwa umekuwa wa kukaa zaidi, una hali ya moyo au viungo, una ujauzito, au unarudi kutoka jeraha, wasiliana na daktari wako kabla ya kujichukulia matembezi au safari ndefu ya kila siku. Jenga taratibu badala ya kwenda kutoka sufuri hadi saa moja usiku mmoja. Baki ukionekana na unayetabirika kwenye magari, tumia taa na tabaka zinazong'aa kwenye mwanga hafifu, na vaa kofia ya kinga kwenye baiskeli. Ikiwa njia inahisi si salama, pengine ni hivyo, na njia ya utulivu zaidi, ndefu kidogo zaidi ina thamani.

Usipime mafanikio kwa ukamilifu. Safari ya kufanya mazoezi inayotokea siku tatu kwa wiki na kuruka zile za mvua inashinda mpango wa tamaa unaouacha kufikia Alhamisi. Lengo ni kwamba safari ambayo daima ungeifanya ikupe kidogo, kwa nishati thabiti zaidi, kichwa wazi zaidi, na mwili unaopata kufanya kile kilichoumbwa kwa ajili yake.

Umbali kati ya mlango wako na siku yako utafunikwa kwa njia moja au nyingine. Basi unaweza vilevile kuruhusu sehemu yake ihesabike.

Vyanzo

• CDC Preventing Chronic Disease, Association of Workplace Supports With Active Commuting
• National Center for Biotechnology Information, Associations Between Active Commuting and Physical and Mental Wellbeing
• National Center for Biotechnology Information, Longitudinal Associations of Active Commuting With Wellbeing and Sickness Absence