Mawaidha ya haraka
- Turn each wish into one specific daily action.
- Start lower than feels satisfying, then build.
- Write a smaller backup version for hard days.
Kila Januari, kumbi za mazoezi hujaa. Kufikia Machi, ziko tupu tena. Si kwa sababu watu hao walikuwa dhaifu, bali kwa sababu waliweka malengo yaliyojengwa kushindwa. Punguza kilo kumi na tano. Kimbia kila asubuhi. Ondoa sukari kabisa. Malengo kama hayo ni ya kelele na yenye kuhamasisha na karibu hayawezekani kuyashikilia, kwa sababu yanaomba mabadiliko kamili usiku mmoja huku yakipuuza maisha halisi unayoishi.
Lengo endelevu ni tulivu zaidi. Ni dogo kuliko unavyotaka liwe, wazi zaidi kuliko ungefikiri kulifanya, na lenye msamaha vya kutosha kunusurika wiki ambayo kila kitu kinaporomoka. Hebu tujenge moja.
Kwa nini malengo mengi ya afya hayadumu
Lengo la kawaida lina matatizo matatu yaliyojengwa ndani. Ni kubwa mno, lisilo bayana mno, na dhaifu mno.
Kubwa mno, kwa sababu tunakadiria kupita kiasi kile tunachoweza kubadilisha kwa wakati mmoja na kujiandalia kuanguka. Lisilo bayana mno, kwa sababu tamaa kama kuwa na afya haikupi chochote halisi cha kufanya siku ya Jumanne. Na dhaifu mno, kwa sababu limejengwa juu ya dhana kuwa utakuwa mkamilifu. Siku ya kwanza iliyokosekana hulipasua, na ufa hutapakaa hadi jambo zima linavunjika.
Watafiti wanaochunguza mabadiliko ya tabia huendelea kufika kwenye wazo lilelile. Lengo hufanya kazi vizuri zaidi linapokuwa mahususi, kinachopimika, lenye uhalisia, na lililofungamana na muda, mfumo unaofupishwa mara nyingi kuwa SMART. Lengo la muundo huo wote si kuwa na ukunjufu. Ni kugeuza matumaini yasiyo bayana kuwa kitu mwili wako unaweza kweli kufanya leo, na kujua kama ulilifanya.
Lifanye mahususi vya kutosha kulitendea
Nataka kuwa hai zaidi ni hisia, si mpango. Huwezi kuifanya, unaweza tu kuikusudia. Linganisha na: Nitatembea dakika 20 baada ya chakula cha mchana siku za wiki. Moja kati ya haya hukuambia hasa la kufanya punde chakula cha mchana kinapoisha. Lingine hukuacha ukijadiliana na nafsi yako kila siku, na nafsi inayotaka kuruka kwa kawaida hushinda.
Kwa hivyo geuza kila tamaa kuwa tendo halisi.
- Kula vizuri huwa Nitaweka mboga kwenye sahani yangu wakati wa chakula cha jioni.
- Kunywa kidogo huwa Nitakunywa pombe siku za wikendi tu.
- Kulala zaidi huwa Nitaweka simu yangu kwenye chumba kingine saa nne na nusu usiku.
Uchawi hauko kwenye ukubwa wa tendo. Uko katika ukweli kuwa hakuna uamuzi uliosalia wa kufanya. Tayari umeamua. Sasa unafuata tu maagizo.
Lenga chini kuliko kinachohisiwa cha kuridhisha
Huu ndio ushauri mgumu zaidi kuukubali, kwa sababu lengo dogo huhisiwa kama kuridhika tu. Lakini lengo dogo unaloshikilia hupiga lengo kubwa unalolitelekeza kila mara. Utafiti kuhusu kuweka malengo hufanya hoja ileile kwa lugha ya kitabibu: lengo linahitaji kuwa lenye changamoto vya kutosha kukuvuta, lakini si gumu mno hadi ufeli mara kwa mara, kwa sababu kushindwa kwa kurudiarudia huua motisha haraka kuliko kitu chochote.
Hapa kuna ukaguzi wa uhalisia wenye manufaa. Ushauri wa kawaida ni dakika 150 za shughuli kwa wiki. Kwa mtu ambaye hajafanya mazoezi kwa miaka, lengo hilo haliamushi motisha, linaponda. Hatua ya akili zaidi ni kuanza mbali chini yake, labda matembezi mawili ya dakika kumi kwa wiki, na kujenga kutoka hapo. Daima unaweza kupandisha kiwango. Huwezi kufuta kuacha.
Kwa hivyo weka toleo la kwanza la lengo lako kwenye kiwango ambacho una uhakika karibu kabisa unaweza kulifikia, hata katika wiki mbaya. Kujiamini hujirundikana. Kila ahadi uliyoishikilia kwako mwenyewe hufanya inayofuata iwe rahisi zaidi.
Lifungamane na kwa nini iliyo yako kweli
Malengo yaliyokopwa kutoka kwa watu wengine hayashiki. Kama unakula vizuri kwa sababu daktari alikutisha au kwa sababu kila mtu mtandaoni anaonekana anafanya hivyo, motisha hupukutika punde shinikizo linapopukutika. Lengo hushika sababu iliyo chini yake inapokuwa yako kweli kweli.
Kwa hivyo jiulize kwa nini unataka hili, na uendelee kuuliza hadi ufikie kitu halisi. Si punguza uzito, bali Nataka kuendana na watoto wangu bila kukosa pumzi. Si fanya mazoezi zaidi, bali Nataka kuhisi wasiwasi mdogo zaidi kufikia mwisho wa siku. Unganisha tendo dogo la kila siku na maisha unayotaka kweli, na tendo huacha kuhisiwa kama lazimishi na kuanza kuhisiwa kama kura kwa ajili ya kitu unachokijali.
Panga kwa ajili ya siku mbaya kabla hazijaja
Kila lengo endelevu linahitaji mpango wa kushindwa, kwa sababu kushindwa kunakuja. Si labda. Hakika. Utakuwa na wiki ambayo umeumwa, umeelemewa, unasafiri, au umelazwa tu na maisha.
Amua sasa kinachotokea wakati huo.
- Taja vikwazo vinavyowezekana. Mikutano ya kuchelewa, hali mbaya ya hewa, uchovu, safari.
- Kwa kila kimoja, andika toleo dogo la akiba. Kama huwezi kufanya matembezi ya dakika 30, unafanya dakika 5 kuzunguka kitalu. Akiba huweka mnyororo hai.
- Eleza kinachohesabika kama ushindi katika siku ngumu. Katika siku hizo, kujitokeza kabisa ndio ushindi, si umbali.
Hili ni muhimu kwa sababu ya fikra ya yote-au-hakuna, muuaji kimya wa nia njema. Wazo huenda hivi: tayari nimeharibu, kwa hivyo siku imeharibika, kwa hivyo kwa nini kujisumbua. Akiba iliyopangwa hukata mzunguko huo. Hakuna yote-au-hakuna kama umeeleza katikati.
Lifuatilie, kwa upole, na ulipitie
Lengo usilolitazama kamwe huelea. Njia rahisi ya kulifuatilia hulifanya liwe halisi, alama kwenye kalenda, kidokezo kwenye simu yako, tabia unayoweza kuiona. Kutazama alama zikiongezeka huamsha motisha kimyakimya, na mapengo hukuambia kwa uaminifu jinsi mambo yanavyokwenda.
Kisha lipitie kila wiki chache. Hii ndiyo hatua ambayo karibu kila mtu huiruka. Je, lengo ni rahisi mno sasa? Lipandishe. Gumu mno? Lishushe bila aibu. Lenye kuchosha? Badilisha shughuli. Lengo endelevu ni kitu hai unachokirekebisha, si mkataba uliotia saini kwa damu. Lengo ni kuliweka likikaa kwenye sehemu ile nzuri ambapo linakuomba kitu lakini halikuvunji kamwe.
Lini kuleta msaada fulani
Malengo mengi ya afya ni yako kuyaweka na kuyashikilia. Lakini baadhi yanastahili mazungumzo kwanza. Kama unasimamia hali sugu, uko kwenye dawa, unapona kutoka jeraha, una mimba, au unapanga mabadiliko makubwa katika jinsi unavyokula au kusogea, angalia na daktari wako ili lengo lako lifae mwili wako na afya yako.
Na angalia mstari kati ya lengo lenye afya na lile linaloadhibu. Kama lengo la afya linaanza kuhisiwa kama njia ya kujidhibiti au kujiadhibu, kama linachochea wasiwasi, kushikiliwa na jambo, au hatia badala ya kuvipunguza, hiyo ni ishara ya kurudi nyuma na kuzungumza na daktari au mtaalamu wa tiba ya akili. Lengo zima la lengo zuri la afya ni maisha thabiti zaidi, kamili zaidi. Kama lako linafanya siku zako ndogo zaidi na ngumu zaidi, kitu fulani ndani yake kinahitaji kubadilika, na kupata msaada kwa hilo ni nguvu.
Malengo yanayodumu si yale ya kushtua. Ni yale madogo, wazi, yenye msamaha unayoweza kuyashikilia siku ya Jumanne ya kawaida, aina ile ambayo bado inakimbia kimyakimya mwaka mmoja tangu sasa, muda mrefu baada ya maazimio ya kelele kusahaulika.
Vyanzo
- Harvard Health, An easier way to set and achieve health goals
- National Center for Biotechnology Information, Using the SMART-EST Goals in Lifestyle Medicine Prescription
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview