Skip to main content
Je, uko katika hali ngumu au unawaza kujidhuru? Hauko peke yako. Tafuta simu ya usaidizi →

Tabia za Afya

Jinsi Tabia Zinavyoundwa Hasa (na Kwa Nini Siku 21 ni Hadithi ya Uongo)

Tabia si nguvu ya utashi. Ni mzunguko ambao ubongo wako huujenga kupitia kurudia hadi tabia inaendeshwa karibu yenyewe. Kuuelewa mzunguko huo kunafanya zile nzuri kuwa rahisi zaidi kujenga.

Na Keep Calm 4 dakika za kusoma Updated
Woman lying on bed white holding board

Photo by Toa Heftiba on Unsplash

Mawaidha ya haraka

  • Anchor a new habit to something you already do daily.
  • Start small so the routine survives your busy days.
  • Give it weeks, not days, and don't quit after one slip.

Huamui kupiga mswaki meno yako. Unafanya tu. Hakuna mjadala wa ndani, hakuna hotuba ya kuhamasisha, hakuna kupatana na nafsi yako kwenye beseni. Mahali fulani njiani jambo hilo liliacha kuwa chaguo na likawa kitu ambacho mwili wako unakishughulikia kwa niaba yako.

Hiyo ni tabia. Na inastahili kueleweka, kwa sababu mtambo uleule unaofanya kupiga mswaki kuwa wa kiotomatiki unaweza kufanya matembezi, glasi ya maji, au dakika chache za kunyoosha mwili kuwa za kiotomatiki pia. Ujanja ni kujua jinsi mtambo unavyofanya kazi, ili uweze kuacha kutegemea nguvu ya utashi usiyokuwa nayo saa kumi na mbili asubuhi.

Mzunguko ulio chini

Karibu kila tabia inaendeshwa kwa mzunguko sahili wa sehemu tatu: kiashiria, mazoea, na zawadi.

Kiashiria ni kichocheo. Wakati wa siku, mahali, hisia, au kitu ambacho umemaliza tu kufanya. Mazoea ni tabia yenyewe. Zawadi ni kile ambacho ubongo wako unakipata kutoka kwake, hata kitu kidogo, kama nafuu, mguso mdogo wa kuridhika, au tu hisia kwamba jambo sasa limekwisha.

Zawadi hiyo inafanya kazi tulivu lakini muhimu. Tabia inapoongoza kwenye kitu ambacho ubongo wako unakipenda, unatoa kemikali iitwayo dopamini, ambayo inaimarisha uhusiano kati ya kiashiria na mazoea. Fanya hivyo mara za kutosha na kiashiria peke yake kinaanza kuivuta tabia kutoka kwako. Unaona viatu vyako vya kukimbia kando ya mlango, na umeshafunga kamba nusu kabla hujafikiria kuihusu.

Kwa nini inaacha kuhisi ngumu

Mwanzoni, tabia mpya inahitaji fikira halisi. Ubongo wako wa kufikiri uko mtandaoni kabisa, ukiipima, ukiipanga, ukikushawishi kuifanya. Hiyo inachosha, ndiyo sababu tabia mpya zinahisi dhaifu.

Kwa kurudia, kitu kinabadilika. Utafiti wa ubongo unaonyesha kwamba udhibiti wa tabia iliyozoeleka vyema unapita taratibu kutoka njia za polepole, zenye juhudi hadi za kina zaidi, za haraka zaidi katika eneo liitwalo gangilia za besali, sehemu inayohusika na mazoea ya kiotomatiki, yaliyojifunzwa. Tabia inakabidhiwa kwa hali ya kujiendesha. Ndiyo sababu kupiga mswaki meno yako hakukugharimu chochote sasa na tabia mpya kabisa inagharimu kiasi hicho: moja imemaliza kuhamia hali ya kujiendesha, na nyingine bado.

Kuelewa hili kunaondoa aibu kutoka siku za mwanzo. Ikiwa mazoea mapya bado yanahisi kama mzigo baada ya wiki moja, hauko dhaifu. Ukabidhiji kwa hali ya kujiendesha hujatokea tu bado. Ni hatua, si hukumu.

Inachukua muda gani hasa

Pengine umesikia kwamba inachukua siku 21 kuunda tabia. Ni namba nadhifu, na si kweli. Takwimu hiyo inarudi nyuma kwenye uchunguzi wa zamani kuhusu watu wanaozoea upasuaji, si kwenye utafiti wa tabia hata kidogo.

Picha halisi ina mchafuko zaidi na inafariji zaidi. Katika utafiti mmoja maarufu, watu walichukua wastani wa karibu siku 66 kwa tabia mpya kuhisi ya kiotomatiki, na wigo ulienda popote kuanzia karibu siku 18 hadi zaidi ya 250, kutegemea mtu na jinsi tabia ilivyokuwa changamano. Kunywa glasi ya maji na kifungua kinywa kunajifunga kwa haraka zaidi ya mazoezi kamili.

Kwa hivyo ikiwa tabia yako mpya haijabofya katika wiki tatu, hakuna kilicho kibaya nawe. Uliuziwa muda wa mwisho ambao haukuwa wa kweli kamwe. Matarajio ya kweli yako karibu na miezi kadhaa, na pengine zaidi kwa mambo makubwa. Kujua hilo kunakulinda dhidi ya kuacha muda mfupi kabla hakijawa rahisi.

Kufanya kazi na mzunguko, si dhidi yake

Mara unapouona mfumo wa kiashiria-mazoea-zawadi, unaweza kuutumia kwa kusudi.

  1. Chagua kiashiria kilicho wazi. Iambatishe tabia mpya na kitu ambacho tayari unakifanya bila kushindwa. Baada ya kumimina kahawa yangu ya asubuhi, ninachukua vitamini zangu. Mazoea yaliyopo yanakuwa kichocheo.
  2. Fanya mazoea kuwa madogo. Tabia ndogo zinafikia hali ya kujiendesha kwa haraka zaidi na zinanusurika siku mbaya. Dakika mbili za kunyoosha mwili zinashinda mpango wa dakika 45 unaouruka.
  3. Itambue zawadi. Jiruhusu kuhisi ushindi mdogo. Alama ya tiki, "vizuri" tulivu, kipindi cha fahari. Hisia hiyo ndiyo inayouunganisha mzunguko ndani.
  4. Rudia katika muktadha uleule. Wakati uleule, mahali pamoja, kichocheo kilekile. Uthabiti ndio unaofanya ujenzi.
  5. Tegemea kukosa wakati mwingine. Mteleko mmoja haufuti maendeleo yako. Kukosa siku moja hakuonekani sana kwa muda mrefu. Rudi tu kwake mara nyingine kiashiria kinapojitokeza.

Kuwa na subira na uunganishaji

Kuna kitu cha kukomboa katika hili. Tabia unazozipenda zaidi kwa watu wenye uthabiti, waliosawazika kwa kawaida si matendo ya nidhamu ya chuma. Ni mizunguko iliyomaliza kuundwa, ikiendeshwa kimya nyuma huku mtu akifikiria mambo mengine. Unaweza kujenga hizo. Inachukua tu muda zaidi ya kile bango la kuhamasisha linaloahidi, na nguvu kidogo zaidi ya kile ungetegemea.

Ikiwa unaendelea kujaribu kujenga tabia nayo inaendelea kuvunjika, au ikiwa kile unachohangaika nacho kimefungamana na hali ya chini ya moyo, wasiwasi, au kitu kizito zaidi, hilo linastahili kulizungumza na daktari au mtaalamu wa tiba ya akili. Wakati mwingine kile kinachoonekana kama tatizo la tabia kwa kweli ni ishara kwamba ungeweza kutumia msaada fulani, na kuufikia ni tabia nzuri yenyewe.

Vyanzo

Kabla ya kuondoka, neno kuhusu utunzaji

KEEP CALM hutoa zana za bure za kielimu za kujisaidia. Hii si ushauri wa kitabibu, utambuzi, wala matibabu, na haichukui nafasi ya huduma ya mtaalamu. Ikiwa kitu hapa kinaonekana kuwa kizito kuliko msongo wa kawaida, ni hatua ya nguvu na sahihi kuwasiliana na mtaalamu.

If you are in crisis or thinking about harming yourself, you are not alone. In the US, call or text 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), text HOME to 741741 (Crisis Text Line), or call 911 in an emergency.