Kupanga Tabia: Kujenga Mazoea Mapya Juu ya Yale ya Zamani

Umeamua, tena, kuanza kusafisha meno kwa uzi, au kunyoosha mwili, au kumeza vitamini zako, au kunywa maji zaidi. Una nia ya kweli kuhusu hilo. Na kufikia siku ya nne umesahau kuwa lipo. Hili linatokea kwa karibu kila mtu, na si kasoro ya tabia. Tabia hiyo haikuwa na kitu cha kukukumbusha kuwa ipo.

Ukumbusho huo unaokosekana ndio tatizo zima, na ndio suluhisho zima pia. Mtafiti wa tabia BJ Fogg, anayeendesha Behavior Design Lab katika Chuo Kikuu cha Stanford, anaonyesha kuwa mabadiliko ya kudumu mara chache hutoka kwa nguvu ya utashi. Hutoka kwa ishara iliyo wazi, tabia ndogo kiasi cha kuifanya kwa urahisi, na hisia kidogo nzuri baadaye. Kupanga tabia ni njia safi ya kupata vyote vitatu. Unachukua tabia ambayo tayari unaifanya bila kufikiri, na unaweka mpya juu yake moja kwa moja.

Fomula ni rahisi karibu kupita kiasi

Fogg anaiita tabia iliyopo nanga, kwa sababu inashikilia tabia mpya mahali pake. Mapishi ya msingi yanaonekana hivi:

Baada ya [jambo ninalolifanya tayari], nitafanya [tabia mpya ndogo].

Ndivyo hivyo. Mifano michache:

• Baada ya kuwasha mashine ya kahawa, nitajaza glasi ya maji na kuinywa.
• Baada ya kupiga mswaki usiku, nitaandaa nguo za kesho.
• Baada ya kuketi mezani pangu, nitaandika jambo moja muhimu zaidi leo.
• Baada ya kuvua viatu vya kazi, nitavaa viatu vya kutembea.

Nanga inakukumbushia. Tayari unawasha kahawa kila asubuhi, bila kukosa, bila ukumbusho. Kwa kuambatanisha tabia mpya na wakati huo, unaazima uthabiti huo wote. Kahawa inakuwa ishara, na huhitaji kamwe kuiweka tabia mpya kichwani mwako.

Kwa nini hii inafanya kazi wakati vikumbusho havifanyi

Fikiria jinsi ukumbusho wa kawaida unavyoshindwa. Programu inalia saa tisa alasiri ikikuambia unyooshe mwili, lakini uko katikati ya sentensi kuhusu jambo fulani, kwa hivyo unaiondoa. Kesho unaiondoa haraka zaidi. Ukumbusho unapigana na siku yako kwa ajili ya umakini na kwa kawaida unashindwa.

Nanga haipigani na siku yako. Ni siku yako. Hata hivyo ulikuwa utatengeneza kahawa, kupiga mswaki, kuketi mezani, na kufunga kompyuta yako. Nyakati hizo zinafika zenyewe, kwenye viungio vya asili vya mazoea yako, ambao ndio hasa wakati una sekunde moja ya bure kufanya jambo moja dogo. Hujiombi kupata wakati mpya. Unatumia wakati ambao tayari ulikuwa unakuja.

Kuna sababu ya pili kwa nini inashikamana. Kwa kuunganisha tabia pamoja, kila tabia ya zamani inakuwa kichocheo cha inayofuata, na baada ya muda mfuatano mzima unaendeshwa karibu kwa otomatiki. Ndiyo maana mazoea ya asubuhi yanahisi bila juhudi mara tu yanapowekwa: kila hatua kwa kimya inaashiria ile inayofuata.

Ifanye ndogo kiasi kwamba huwezi kushindwa

Njia ya kawaida zaidi ambayo kupanga tabia kunakwenda kombo ni kwamba watu wanaweka juu ya kitu kikubwa mno. Baada ya kuketi mezani pangu, nitafanya mazoezi ya dakika 30. Hiyo si tabia ndogo, ni mradi, na ubongo wako unajua. Kwa hivyo siku ya uchovu, unaikosa, na mnyororo unavunjika.

Shauri la Fogg ni kuipunguza tabia mpya hadi iwe rahisi karibu kwa kuchekesha, ndogo kiasi kwamba ungeweza kuifanya ukiwa mgonjwa, mwenye shughuli, au bila motisha kabisa. Kuchuchumaa moja. Sentensi moja. Glasi moja ya maji. Dakika mbili za kunyoosha mwili, si ishirini.

Hii inahisi kama udanganyifu, na si. Lengo mwanzoni si ukubwa wa kitendo. Ni kuunganisha tabia. Mara tu ishara inapochochea tabia kwa uhakika, tabia huwa na mwelekeo wa kukua yenyewe. Kuchuchumaa moja kunakuwa machache kwa sababu tayari uko chini. Kunyoosha kwa dakika mbili kunajinyoosha kwa muda mrefu zaidi siku nyingine kwa sababu kunahisi vizuri na tayari unakifanya. Daima unaweza kufanya zaidi. Tu huwezi kuruka toleo dogo.

Njia tatu za kujiandaa kushinda

Chagua nanga inayoendesha tayari kama saa

Nguvu ya mpangilio ni nguvu ya nanga yake. Nanga isiyo thabiti hutengeneza tabia isiyo thabiti. "Baada ya chakula cha mchana" ni dhaifu kuliko inavyosikika, kwa sababu chakula cha mchana hutokea kwa nyakati tofauti sana na wakati mwingine huachwa. "Baada ya kumimina kahawa yangu ya asubuhi" ni imara kama mwamba, kwa sababu hutokea kwa nukta ileile ya siku yako, kila siku, mahali paleile. Chagua nanga zinazo thabiti, mahususi, na zilizofungamana na kitendo cha kimwili kilicho wazi.

Linganisha tabia mpya na wakati huo

Mpangilio hufanya kazi vizuri zaidi wakati tabia mpya inafaa kwa asili pale inapotua. Kunyoosha mwili kunaoana vizuri na wakati unapotoka kitandani, wakati mwili wako unataka kusonga hata hivyo. Andiko la shukrani linafaa wakati kichwa chako kinapogusa mto. Kunywa maji kunafaa wakati unatengeneza kahawa, kwa sababu tayari umesimama jikoni karibu na bomba. Wakati tabia inalingana na nafasi yake, inahisi kidogo kama kukatizwa na zaidi kama hatua inayofuata iliyo dhahiri.

Jipe wakati mdogo wa kujipongeza

Sehemu hii inarukwa na haipaswi. Fogg aligundua kwamba hisia ndogo, ya papo hapo, chanya husaidia tabia kuota mizizi, kwa sababu ubongo wako unakumbuka kile kilichohisi vizuri na unataka kukirudia. Sherehe inaweza kuwa karibu si kitu. "Vizuri" kimya, tabasamu dogo, alama kwenye orodha, mkono kifuani. Inahisi kipuuzi. Pia inafanya kazi. Unauambia ubongo wako kuwa hii ni ushindi, na akili hurudia ushindi.

Mnyororo unapovunjika, na utavunjika

Hakuna mpangilio unaonusurika kikamilifu siku ya ugonjwa, likizo, au wiki ya machafuko. Utakosa machache. Hilo ni la kawaida na si mwisho wa chochote. Utafiti kuhusu kujenga tabia uko thabiti kwa jambo moja: kuteleza mara moja hakuondoi maendeleo yako. Kinachojali ni kurudi kwenye marudio yanayofuata, si kujiadhibu kwa lile uliloliacha.

Kanuni muhimu ambayo baadhi ya watu huiamini ni kutokosa kamwe tabia ileile mara mbili mfululizo. Kosa mara moja, maisha hutokea. Kosa mara mbili, na mnyororo unaanza kufifia. Kwa hivyo unalisamehe kabisa kosa la kwanza na unahakikisha kuwa wakati unaofuata wa nanga unakurudisha kwenye njia. Lengo ni mfumo mzima imara, si mfululizo usiokatika ambao hatimaye utaomboleza.

Matarajio halisi

Kupanga tabia ni zana, na ni nzuri kwa mabadiliko ya kila siku kama vile kusonga, maji, mazoea ya usingizi, na vipande vidogo vya kujitunza. Inafanya kazi kwa sababu inategemea jinsi tabia zinavyoundwa kweli badala ya juhudi za kishujaa.

Ina mipaka inayostahili kutajwa. Haitakubeba kupitia tabia ambayo kwa kweli inalemea, na si mbadala wa msaada wakati kitu kigumu zaidi kinaendelea. Kama unajaribu kubadilisha tabia iliyofungamana na wasiwasi, hali ya chini ya moyo, ulaji uliovurugika, au matumizi ya dawa za kulevya, tabia ndogo iliyopangwa juu ya mashine yako ya kahawa ni mwenza mzuri lakini si jibu zima. Hizo zinastahili msaada wa kweli, na kumfikia mtaalamu ni nguvu, si kushindwa kwa utashi.

Kwa mambo mema ya kawaida unayoendelea kunuia kufanya, hata hivyo, hili ni karibu laini na lenye msamaha kadiri mabadiliko ya tabia yanavyoweza kuwa. Huhitaji kubadilisha maisha yako kabisa. Unahitaji tu kupata jambo moja ambalo tayari unalifanya, na kuliruhusu libebe jambo moja dogo jipya pamoja nalo. Kisha lingine. Mazoea hujijenga kuanzia hapo.

Vyanzo

• James Clear, Habit Stacking: How to Build New Habits by Taking Advantage of Old Ones
• Stanford Lifestyle Medicine, 5 Ways to Make Healthy Habits Stick, No Willpower Required
• National Center for Biotechnology Information, Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health