Mawaidha ya haraka
- Never miss twice: one off day is fine, two starts a pattern.
- Talk to yourself like a friend who slipped, not a critic.
- Restart with one tiny step today, not a big plan Monday.
Ulikusudia kwenda kukimbia. Hukuenda. Kisha siku moja ya mapumziko ikawa tatu, na mahali fulani humo mfululizo uliojivunia ukaisha kimya kimya. Sasa kuna ile sauti unayoifahamu. Ile inayosema umeharibu, daima hufanya hivi, basi kwa nini ujisumbue.
Sauti hiyo ndiyo tatizo hasa. Si mazoezi yaliyokoswa. Mazoezi yaliyokoswa hayakuwa kitu.
Kila mtu hujikwaa. Maisha huwa na kelele, unaugua, unasafiri, jambo gumu linakuangukia na tabia mpya ndiyo kitu cha kwanza kuondoka. Hilo si kasoro ndani yako. Ndivyo tabia zinavyofanya chini ya shinikizo. Watu wanaodumisha tabia zao kwa muda mrefu si wale ambao hawakosi kamwe. Ni wale wanaorudi haraka baada ya kukosa.
Kujikwaa si kinachokuzamisha
Kuna mtego wa kimya unaowakamata wengi wetu. Unavunja mfululizo, unahisi kana kwamba tayari umeshindwa, na unafikiri "haya, sasa nimeharibu," kwa hiyo unaacha kila kitu kwa muda. Siku moja iliyorukwa inakuwa juma lililorukwa. Biskuti moja inakuwa sanduku zima. Kosa lenyewe lilikuwa dogo. Hadithi uliyojiambia kulihusu ndiyo iliyoleta uharibifu.
James Clear, anayeandika kuhusu tabia, analiweka wazi: kukosa mara moja ni ajali, kukosa mara mbili ni mwanzo wa tabia mpya. Kosa la kwanza mara chache huharibu chochote. Ni mzunguko wa makosa yanayorudiwa baada yake ndio unaoleta madhara. Kwa hiyo ujuzi halisi si kuwa mkamilifu. Ni kujinasa baada ya kukosa mara moja na kutoruhusu kuwa mara mbili.
Kanuni rahisi husaidia hapa: usikose mara mbili kamwe. Kosa siku moja, sawa. Tu usikose inayofuata. Si lazima uwe bila dosari. Inakubidi tu ukatae kuruhusu siku moja ya mapumziko ikawe kimya kimya hali yako mpya ya kawaida.
Jihurumie zaidi kuliko inavyohisi kawaida
Hisia ya papo hapo baada ya kujikwaa ni kuwa mkali kwako mwenyewe. Pigia mjeledi, hisi hatia, tumia aibu kama mafuta. Inaonekana ya kuwajibika. Mara nyingi inarudi kinyume.
Watafiti wamechunguza hili hasa. Katika utafiti mmoja wa watu wanaofanya kazi kuelekea malengo ya kupunguza uzito, wale waliojibu kujikwaa kwa kujihurumia badala ya kujikosoa waliripoti kujiamini zaidi katika uwezo wao wa kuendelea, nia imara zaidi za kuendelea, na hisia kali kidogo kuhusu kurudi nyuma. Kilichofanya tofauti ni hatia ndogo. Hatia ilipopungua, azma ikarudi.
Hilo linaendana na jinsi kujihurumia kunavyofanya kazi. Mtafiti Kristin Neff anakueleza kama hatua tatu rahisi: kuwa mpole kwako mwenyewe badala ya mkali, kukumbuka kwamba kila mtu anahangaika na kwamba wewe hujavunjika kwa namna ya pekee, na kutambua hisia ngumu bila kuzama ndani yake. Inasikika laini. Kwa kweli ndio njia bora zaidi ya kuanza kusonga tena, kwa sababu aibu hukufanya utake kujificha, na huwezi kuanzisha upya tabia ukiwa umejificha.
Jaribu kuzungumza na nafsi yako jinsi ungezungumza na rafiki mwema aliyejikwaa. Hungemwambia rafiki kwamba hana matumaini. Ungemwambia ni sawa, hutokea, hebu turudie tu kesho. Unastahili sauti hiyo hiyo.
Njia rahisi ya kurudi
Unapokuwa tayari kuanza upya, ifanye iwe rahisi karibu kwa kuchekesha. Lengo ni kuvunja ulozi, si kufidia muda uliopotea.
- Punguza hatua inayofuata mpaka iwe ndogo sana. Si mazoezi kamili, vaa tu viatu na utembee hadi kona. Si siku kamili ya ulaji bora, kifungua kinywa kimoja kizuri tu. Hatua ndogo kiasi kwamba huwezi kujishawishi kuiacha.
- Ifanye leo, si Jumatatu. Kusubiri mwanzo mpya hudumisha kujikwaa muda mrefu zaidi. Nafasi inayofuata ni saa inayofuata, si juma linalofuata.
- Usijaribu "kufidia" pengo. Huwezi kurudisha siku zilizokoswa kwa kujiadhibu kwa mara mbili sasa. Hilo hufanya tu tabia ihisi kama deni. Anzia ulipo na uendelee.
- Tambua kilichokukwaza, kwa upole. Si kujilaumu, bali kupanga. Je, ulikuwa umechoka sana, una shughuli nyingi sana, una tamaa kubwa sana? Toleo dogo zaidi, lenye msamaha zaidi la tabia ni rahisi kudumisha maisha yanaporudi kuwa magumu tena.
Lengo zima ni kupata ushindi mmoja rahisi ubaoni. Kasi haitokani na mwanzo mpya mkubwa. Inatokana na kitendo kimoja kidogo kinachokuambia bado uko ndani ya hili.
Wakati kujikwaa ni sehemu ya jambo kubwa zaidi
Wakati mwingine "naendelea kujikwaa" kwa kweli ni kuhusu kitu kilicho ndani zaidi. Kama umechoka kiasi kwamba huwezi kudumisha utaratibu wowote, au fikra ya yote-au-hakuna inaingia katika jinsi unavyojiona kama mtu, au kila kurudi nyuma kunakutumbukiza katika hali ya chini kabisa, hilo linastahili kuchukuliwa kwa uzito na linastahili zaidi ya dokezo la tabia.
Daktari au mtaalamu wa tiba ya akili anaweza kukusaidia kutofautisha iwapo kinachokuzuia ni maisha yenye shughuli nyingi tu au kitu kama hali ya chini ya moyo, uchovu wa kazi, au wasiwasi unaostahili matunzo yake yenyewe. Kufikia msaada huo si ishara kwamba ulishindwa kwa nguvu ya nia. Ni hatua ya busara, na ya upendo.
Kwa leo, hata hivyo, huhitaji mpango mpya kabisa. Unahitaji tu usikose mara mbili. Vaa viatu. Kula kifungua kinywa kizuri. Piga hatua ile moja ndogo inayokuthibitishia kwamba kujikwaa kulikuwa kujikwaa, si mwisho. Bado uko hapa, na hicho ndicho kinachohitajika kuanza upya.
Vyanzo
- British Journal of Health Psychology (via PMC), Does self-compassion help to deal with dietary lapses among overweight and obese adults who pursue weight-loss goals?
- James Clear, Avoid the Second Mistake
- Kristin Neff, Self-Compassion, What Is Self-Compassion?