Kujenga Ratiba ya Asubuhi Inayokufaa Wewe (Si Mwalimu Mkuu)

Mtandao una maoni kuhusu asubuhi zako. Amka saa kumi na moja. Zama kwenye barafu. Tafakari kwa saa moja, andika kurasa tatu, kimbia, soma, na kwa namna fulani fanya yote hayo kabla wengine wetu hatujapata kahawa yetu. Ni jambo la kuchosha hata kulisoma tu, na ikiwa umewahi kujaribu kunakili mojawapo ya ratiba hizo na ukaacha ifikapo Alhamisi, tayari unajua tatizo. Zilijengwa kwa ajili ya maisha ya mtu mwingine.

Ratiba njema ya asubuhi si onyesho. Ni vitendo vichache vidogo, vinavyofanywa kwa uthabiti, vinavyokusaidia kuanza siku ukiwa imara badala ya kuwa katika harakaharaka. Bora zaidi ni ile utakayoishikilia kweli. Hilo kwa kawaida humaanisha kuanza ndogo na rahisi zaidi kuliko washawishi wanavyopendekeza.

Na tujenge moja inayomfaa mtu ulivyo kwa kweli.

Anza na kile asubuhi zinavyokusudia

Kabla ya kuongeza chochote, kuwa wazi kuhusu kazi yenyewe. Ratiba ya asubuhi kwa kiasi kikubwa hufanya mambo matatu: huuamsha mwili wako kwa upole, huielekeza akili yako upande sahihi, na huondoa maamuzi machache ili masaa ya mapema yasihisi machafuko. Huhitaji kila mtindo wa ustawi kufanya mambo hayo matatu. Unahitaji nanga chache za kuaminika.

Kwa hiyo chagua kulingana na kile asubuhi zako zinakosa. Ikiwa unaamka ukiwa na usingizi mzito na wasiwasi, huenda ukahitaji mwanga na mwendo. Ikiwa unaamka tayari umechelewa, huenda ukahitaji maandalizi usiku uliotangulia. Jenga kwa ajili ya pengo lako, si kwa ajili ya onyesho zuri la mtu mwingine.

Nanga tatu zinazostahili kufikiriwa

Hizi ndizo zenye msingi mkubwa zaidi nyuma yake. Chagua moja au mbili kuanza. Si zote tatu.

Pata mwanga wa asubuhi

Hii ndiyo nguvu tulivu ya asubuhi njema, na ni karibu bure. Wakati macho yako yanapopokea mwanga mkali mapema mchana, huweka saa yako ya ndani, mdundo unaodhibiti usingizi wako, nguvu zako, na hali ya moyo wako kwa siku nzima. Utafiti kuhusu mwanga wa jua na afya ya binadamu unaeleza jinsi mwanga wa asubuhi unavyosogeza nyakati za melatonini za mwili wako mapema, jambo linalokusaidia kuhisi macho asubuhi na kupata usingizi kwa urahisi zaidi usiku.

Huhitaji taa ya gharama. Kutoka nje kwa dakika tano hadi kumi na tano, au hata kunywa tu kahawa yako karibu na dirisha lenye jua, hutuma ishara. Siku za mawingu, ipe muda kidogo zaidi. Ni mojawapo ya mambo rahisi zaidi unayoweza kufanya kwa usingizi wako na hali yako ya moyo vyote.

Sogeza mwili wako kidogo

Si mazoezi, isipokuwa kama unayataka. Kitu tu kinachoambia mwili wako kwamba siku imeanza, kunyoosha mwili kwa upole, matembezi mafupi, dakika chache za mwendo mlaini. Yaunganishe na mwanga huo wa asubuhi na unapata faida mbili kwa wakati mmoja. Mwendo jambo la kwanza huwa unainua hali yako ya moyo na kuondoa ukungu wa mapema, na hufanya shughuli iliyobaki ya siku ihisi ya kawaida zaidi.

Weka muda wako wa kuamka thabiti

Hii ndiyo isiyovutia lakini muhimu zaidi. Kuamka takriban wakati ule ule kila siku, ikiwa ni pamoja na mwishoni mwa wiki, ni mojawapo ya njia zenye nguvu zaidi za kuweka saa yako ya ndani katika mdundo. Jumamosi iliyo tofauti sana huivuruga wiki nzima, kidogo kama dozi ndogo ya uchovu wa safari ya ndege. Huhitaji kuwa mkali. Ndani ya takriban saa moja inatosha.

Ifanye idumu kwa kuifanya ndogo

Hapa ndipo ratiba nyingi za asubuhi hufa: watu hujaribu kuongeza tabia tano mpya kwa wakati mmoja, hujishikilia kwa nguvu kwa wiki moja, kisha huziacha zote. Hilo si kushindwa kwa utashi. Ni jinsi tu tabia zinavyofanya kazi.

Utafiti kuhusu uundaji wa tabia ni wazi na unaweka huru kidogo. Tabia huundwa kwa kurudia kitendo maalum katika muktadha thabiti hadi kiwe cha kiotomatiki, na hilo huchukua muda, mara nyingi miezi kadhaa kwa tabia rahisi kuhisi ya kiotomatiki, wakati mwingine muda mrefu zaidi. Njia ya kushinda si ukali. Ni urudiaji unaoweza kuudumisha.

Kanuni chache zinazosaidia kwa kweli:

1. Anza na kitu kimoja. Chagua nanga moja na ufanye hiyo tu kwa wiki kadhaa. Ongeza ya pili mara ya kwanza inapohisi rahisi.
2. Unganisha tabia mpya na kitu unachofanya tayari. "Baada ya kuanza kahawa, ninatoka nje kwa dakika tano." Ratiba iliyopo ni kichocheo cha kuaminika zaidi kilichopo.
3. Ifanye iwe rahisi mno kuruka. Dakika mbili za kunyoosha mwili hushinda mpango wa dakika 30 unaouogopa. Unaweza daima kufanya zaidi mara unapoanza.
4. Jiandae usiku uliotangulia. Tandaza nguo, jaza glasi ya maji, andaa kahawa. Asubuhi huenda vizuri zaidi unapokuwa huamui kila kitu ukiwa nusu usingizi.
5. Tarajia kukosa siku. Kukosa mara moja hakuvunji chochote. Iokote tu tena asubuhi inayofuata. Uthabiti kwa wiki ni muhimu zaidi sana kuliko mfuatano kamilifu.

Acha iwe yako

Ratiba yako haihitaji kuonekana kama ya mtu yeyote mtandaoni. Labda ni mambo matatu: mwanga, kunyoosha mwili, na dakika kumi za utulivu kabla nyumba haijaamka. Labda ni kuamka tu wakati ule ule na kutoka nje na kahawa yako. Ikiwa inakuacha thabiti zaidi kuliko harakaharaka uliyokuwa nayo awali, inafanya kazi.

Tahadhari ya upole. Ukigundua kwamba hakuna ratiba ya asubuhi inayogusa usingizi mzito unaodumu, hali ya chini ya moyo, au hofu kuhusu siku ijayo, hilo linastahili kupewa umakini. Ratiba ni msaada, si tiba. Shida ya kuamka inayodumu kwa wiki, au asubuhi zilizofunikwa na wasiwasi au huzuni, ni mambo ya kumtajia daktari au mtaalamu wa tiba ya akili. Na kabla ya kuanza mazoezi yoyote mapya, hasa ikiwa una hali ya kiafya, wasiliana na daktari wako kuhusu kinachokufaa.

Anza kesho. Chagua kitu kimoja kidogo. Ingia kwenye mwanga, na acha mengine yajengeke kuanzia hapo.

Vyanzo

• National Library of Medicine (PMC), Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health
• National Library of Medicine (PMC), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
• Harvard Health Publishing, 10 habits for good health