Skip to main content
Je, uko katika hali ngumu au unawaza kujidhuru? Hauko peke yako. Tafuta simu ya usaidizi →

MAZOEZI YA MWILI

Kufanya Mazoezi Nyumbani Wakiwepo Watoto

Wakati kuna mtu mdogo akikupanda katikati ya kusukuma-chini, ile saa tulivu uliyoiwaza haiji. Hivi ndivyo unavyoweza kuujongesha mwili wako hata hivyo, na jinsi ya kuwaacha watoto wawe sehemu yake badala ya sababu ya kutotokea.

Na Keep Calm 3 dakika za kusoma Updated
A woman holding two dumbs in her hands

Photo by LOGAN WEAVER | @LGNWVR on Unsplash

Mawaidha ya haraka

  • Split your workout into pause-friendly chunks.
  • Give each kid a role so they join in.
  • Put on music and dance it out together.

Ulitandaza mkeka. Ulipata video. Kisha mtoto akahitaji kitafunio, kisha mtoto mwingine akahitaji choo, kisha mtoto wa kwanza akarudi akitaka kujua unafanya nini. Zoezi ulilopanga limepotea.

Hii ndiyo hali halisi ya kuujongesha mwili wako unapolea watoto. Suluhisho si kusubiri maisha tulivu zaidi. Ni kubadilisha kile zoezi kinachoruhusiwa kuonekana.

Achana na wazo la kikao kisichokatizwa

Toleo la jimu la mazoezi, kipande kimoja safi cha muda, chote kwako mwenyewe, kwa kiasi kikubwa halinusuriki mgusano na mtoto mchanga. Habari njema ziko katika mwongozo rasmi. CDC husema watu wazima wanaweza kuchukua shughuli yao ya wiki na "kuivunja katika vipande vidogo vya muda," na kwamba "shughuli fulani ya mwili ni bora kuliko hakuna." Umeruhusiwa kufanya dakika kumi sasa na dakika kumi baadaye. Bado huhesabika.

Kwa hivyo lenga mwendo unaonusurika ukatizaji. Seti ya kuchuchumaa unaweza kusimamisha na kuendelea. Matembezi unayoweza kufanya na kigari cha mtoto. Mzunguko ambapo kusimama kwa dakika mbili hakuharibu chochote. Lengo ni mwili uliojongea leo, si ratiba kamilifu.

Waingize watoto

Kile kinachohisi kama kikwazo kinaweza kuwa zoezi lenyewe. Watoto huvutiwa na chochote unachofanya, kwa hivyo wapatie jukumu.

  • Mwache mtoto mdogo awe uzito. Mshike kwa kuchuchumaa au kupiga hatua za mbele-nyuma, au mwache akae mgongoni mwako wakati wa plank kwa sekunde chache.
  • Ifanye kuwa mchezo. Hesabuni marudio pamoja, shindanieni kufikia hatua kumi za kuruka, gandeni na mshikilie mkao wa kuchekesha.
  • Tumia kilicho tayari nyumbani. Ngazi, kiti imara, ukuta, ukanda wa kutembea au kutambaa.
  • Weka muziki na ujongee tu. Kucheza dansi sebuleni ni erobiki halisi, na hakuna anayelazimika kuwa hodari kwake.

Kuna faida ya kimya hapa zaidi ya mazoezi yako mwenyewe. Watoto huiga wanachokiona, na mzazi anayejongea huelekea kulea mtoto anayejongea. Watoto wa umri wa shule wenyewe wanahitaji dakika 60 kamili za shughuli kwa siku, kwa hivyo kikao cha kurukaruka sebuleni husaidia nyote wawili kwa wakati mmoja. Hauwaibii muda ili kufanya mazoezi. Unautumia pamoja.

Mzunguko rahisi wa nyumbani unaopinda kuzunguka vurugu

Hakuna vifaa, hakuna maandalizi. Fanya kila mwendo kwa sekunde thelathini hadi arobaini na tano, pumzika kadri inavyohitajika, rudia mzunguko mara mbili au tatu. Simamisha wakati wowote mtoto anapokuhitaji na uendelee tu pale ulipoishia.

  1. Kuchuchumaa. Kaa nyuma kana kwamba unafikia kiti. Shika mtoto au mkoba kama unataka iwe ngumu zaidi.
  2. Kusukuma-chini ukutani au kwenye kaunta. Mikono ukutani, egemea ndani na usukume nyuma. Shuka sakafuni kama hilo ni rahisi kwako.
  3. Kupiga hatua au magoti-juu mahali pale pale. Piga mikono. Mwalike mtoto apige hatua pamoja.
  4. Madaraja ya makalio. Lala chini, nyayo bapa, nyanyua makalio. Watoto wachanga hupenda "kusaidia" kwa kukaa juu yako. Imeruhusiwa.
  5. Plank iliyoshikwa au hatua ya polepole kwa mikono na magoti. Hesabu kwa sauti ili iwe mchezo.

Mzunguko huo wote pengine ni dakika kumi. Ufanye mara moja na umejongea. Ufanye mara tatu kwa siku nzima na umefanya mazoezi kikweli.

Wakati wa kujilegezea, na kuulegezea mwili wako

Kama unarudi kwenye mazoezi baada ya kujifungua, unapona kutokana na jeraha lolote, au unadhibiti hali ya afya, kagua na daktari wako au mtaalamu wa tiba ya mwili kabla ya kupakia uzito, hasa na mienendo ya kumnyanyua mtoto. Simamisha chochote kinacholeta maumivu, kuvuja, kizunguzungu, au hisia kwamba tumbo lako haliwezi kushikilia. Punguza kila mwendo hadi leo: wigo mdogo, marudio machache, ukuta badala ya sakafu. Kikao kifupi, cha tahadhari hushinda kigumu kinachokuumiza kila mara.

Siku fulani watoto hawatakushirikiana kabisa na utapata kuchuchumaa mara tatu na pumzi moja ndefu. Hiyo ni ushindi pia. Uthabiti kwa mzazi si mfululizo usio na doa. Ni kurudi kesho na kujongea kidogo tena. Kiwango kiko chini kuliko unavyofikiri, na watoto wako wanakuangalia ukikivuka.

Vyanzo

Kabla ya kuondoka, neno kuhusu utunzaji

KEEP CALM hutoa zana za bure za kielimu za kujisaidia. Hii si ushauri wa kitabibu, utambuzi, wala matibabu, na haichukui nafasi ya huduma ya mtaalamu. Ikiwa kitu hapa kinaonekana kuwa kizito kuliko msongo wa kawaida, ni hatua ya nguvu na sahihi kuwasiliana na mtaalamu.

If you are in crisis or thinking about harming yourself, you are not alone. In the US, call or text 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), text HOME to 741741 (Crisis Text Line), or call 911 in an emergency.