Kwa Nini Mazoezi ni Mojawapo ya Mambo Bora Unayoweza Kuifanyia Akili Yako

Kuna aina fulani ya uzito ambao kiasi chochote cha kufikiri ili kujiondoa haionekani kuugusa. Unajua siku inahitaji kitu. Matembezi, labda. Lakini matembezi huhisi kama kitu cha mwisho ulicho na nguvu kwacho, kwa hivyo unabaki mahali, na uzito unabaki pia.

Hii hapa ni sehemu ya ajabu na yenye matumaini. Kati ya mambo yote watu hujaribu wakati hali yao ya moyo iko chini, kujongesha mwili ni mojawapo ya machache yanayosaidia mara kwa mara, na mara nyingi huanza kufanya kazi kabla hujahisi kutaka kulifanya. Huhitaji kutaka kujongea. Unahitaji tu kujongea kidogo, na kuuacha mwili wako ubadilishe akili yako.

Kujongea kunafanya nini hasa huko juu

Unapofanya mazoezi, kemia ya ubongo wako hubadilika kwa namna halisi, zinazoweza kupimwa. Milipuko ya nguvu zaidi hutoa endofini, kemia za kujisikia vizuri zilizo nyuma ya kile wakimbiaji huita "high." Shughuli thabiti zaidi, laini zaidi hufanya kitu cha kimya zaidi na, kwa hoja, cha muhimu zaidi kwa muda. Huamsha vipengele vya ukuaji, protini zinazosaidia seli za neva kukua na kutengeneza uhusiano mpya.

Sehemu hiyo ya pili ni muhimu zaidi kuliko inavyosikika. Harvard Health huelezea kwamba watu wanaoishi na sonona mara nyingi wana hipokampasi ndogo zaidi, eneo la ubongo linalosaidia kudhibiti hali ya moyo, na kwamba mazoezi ya mara kwa mara husaidia ukuaji wa seli za neva hapo. Kwa hivyo kujongea kunaponyanyua hali yako ya moyo, si kivuruga umakini wala hila. Unaupa ubongo wako kitu unachoweza kutumia kujirekebisha na kujiunganisha upya.

Kuna athari ya kutuliza pia. Mazoezi ya kawaida ya erobiki yaonekana kupunguza uitikiaji wa mfumo wa ubongo wa pigana-au-kimbia. Moyo unaodunda na pumzi ya haraka unayohisi katika mbio ngumu ni hisia zile zile zinazojitokeza na wasiwasi. Kuzikabili kwa makusudi, katika mazingira salama, yaonekana kusaidia mwili kuacha kuzisoma kama hatari.

Kiasi kidogo kinachohitajika

Namba inayowashangaza watu ni jinsi ilivyo ndogo. Huhitaji kufanya mazoezi kwa ajili ya kitu chochote. Ushauri wa Harvard Health kuhusu kutumia mazoezi dhidi ya hali ya chini ya moyo karibu ni mpole: anza na dakika tano kwa siku za kutembea, au shughuli yoyote unayoifurahia. Punde tano huwa kumi, na kumi huwa kumi na tano.

Faida kwa hali ya moyo kwa kawaida hujitokeza ndani ya wiki chache za kuanza, si miezi. Na mazoezi yamegundulika, katika baadhi ya visa, kuwa na ufanisi sawa na dawa za kupunguza sonona kwa sonona ndogo hadi ya wastani. Hiyo si sababu ya kuacha matibabu yoyote uliyo nayo. Ni sababu ya kuchukua matembezi mafupi kwa uzito.

Kwa afya ya jumla, lengo la muda mrefu ambalo wataalamu wengi huelekeza ni takriban dakika 150 za shughuli ya wastani kwa wiki, ambayo huja karibu dakika 30 siku nyingi. Lakini tafadhali usiruhusu namba hiyo iwe kitu kingine ambacho unashindwa. Faida ya afya ya akili haisubiri hadi ufikie kiwango cha wiki. Huanza na dakika chache za kwanza.

Kupata toleo lililo lako

Mazoezi bora kwa akili yako ni yale utakayoyafanya tena kesho kikweli. Hiyo ndiyo siri nzima. Utafiti umegundua faida za hali ya moyo katika kila aina ya kujongea.

• Kutembea, hasa nje, ambapo mwanga na mabadiliko ya mandhari huongeza nyanyuko lao wenyewe.
• Mazoezi ya nguvu, ambayo huelekea kusaidia zaidi na sonona hasa.
• Yoga na mwendo mwingine wa akili-mwili, ambao yaonekana kusaidia zaidi na wasiwasi.
• Kucheza dansi, kuogelea, kuendesha baiskeli, kilimo cha bustani, kucheza na watoto wako uani.

Tambua kisicho kwenye orodha kama sharti. Maumivu. Adhabu. Mfululizo kamili. Kama zoezi linakuacha ukijisikia vibaya zaidi kuhusu wewe mwenyewe, hiyo ni taarifa, si motisha. Chagua kitu kinachohisi zaidi kama nafuu kuliko kama mtihani.

Unaposhindwa kujifanya uanze

Motisha ndiyo sehemu ya kikatili zaidi ya hili, kwa sababu hali ya chini ya moyo humaliza nguvu ile hasa ambayo kujongea kungesaidia kurejesha. Mambo machache huifanya nafasi iwe rahisi kuvuka.

1. Ipunguze hadi karibu ichekeshe. Vaa viatu vyako na usimame nje ya mlango. Hilo ndilo lengo zima. Mara nyingi utaendelea ukiwa umeshafika huko, lakini huna lazima.
2. Shusha kiwango cha kinachohesabika. Dakika mbili za kunyoosha mwili huhesabika. Kutembea hadi kwenye sanduku la barua huhesabika. Hakuna mwendo mdogo mno kuwa muhimu.
3. Iunganishe na kitu ambacho tayari unafanya. Matembezi mafupi baada ya chakula cha mchana. Kuchuchumaa mara chache kahawa ikichemka.
4. Iache iwe ya kijamii kama hilo linasaidia. Rafiki, darasa, mbwa. Uandamani unaweza kukubeba katika siku ambazo utashi hautaki.

Kama una hali ya moyo, jeraha, una ujauzito, au umekuwa bila shughuli kwa muda mrefu, kagua na daktari wako kabla ya kuanza kitu kipya, na anza taratibu. Kujongea kwa usalama ndiyo aina pekee ya kujongea inayosaidia.

Mazoezi yanaweza na hayawezi kubeba nini

Kujongea ni mojawapo ya zana zenye nguvu zaidi, za bei nafuu zaidi, zenye athari-pembeni rafiki zaidi ulizo nazo kwa hali yako ya moyo. Pia si tiba ya kila kitu, na haipaswi kuwa lazima. Kwa sonona kali, kwa mawazo ya kujidhuru, kwa wasiwasi usiolegeza mtego wake, matembezi ni mwenzi mzuri wa matibabu, si mbadala wake.

Kama hali yako ya chini ya moyo imedumu zaidi ya wiki chache, au inazuia usingizi, kazi, au watu unaowapenda, hilo linafaa kulizungumza na daktari au mtaalamu wa tiba. Kufikia msaada zaidi si ishara kwamba kutembea hakukufanya kazi. Ni ishara kwamba unastahili msaada zaidi kuliko kitu kimoja chochote kinaweza kutoa. Na katika siku unazoweza hata dakika tano nje, hilo huhesabika. Liache lihesabike.

Vyanzo

• Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
• Harvard Health, More evidence that exercise can boost mood
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview