Mazoezi ya Nguvu Baada ya Miaka 40: Si Kuchelewa, na Yanalipa Haraka

Labda uliligundua kwenye ngazi. Au ukibeba manunuzi, au ukiinuka kutoka sakafuni baada ya kucheza na mtoto. Mambo ambayo zamani yalihisi si kitu sasa yanakutaka juhudi kidogo zaidi. Hilo ni la kweli, na si mawazo yako tu.

Kuanzia karibu na umri wa miaka 30, watu wengi wanaanza kupoteza misuli, mahali fulani kati ya asilimia 3 na 5 kwa kila muongo iwapo hawafanyi lolote kupunguza kasi yake. Madaktari wanauita upotevu huo wa taratibu sarcopenia. Ukiachwa peke yake, unamomonyoa nguvu zako, uwiano wako, na ujasiri wa kimya wa kujua kwamba mwili wako utafanya unachouagiza. Baada ya miaka 40, mtelemko huu unaweza kuongeza kasi.

Hapa kuna sehemu inayostahili kuishikilia. Misuli inaitikia changamoto katika karibu umri wowote. Ipe sababu ya kuwa na nguvu zaidi nayo itafanya hivyo, mara nyingi ndani ya wiki chache. Huhitaji uanachama wa jimu, baa la uzito, wala kitu chochote ambacho tayari huna. Unahitaji vipindi kadhaa kwa wiki na utayari wa kuanza kwa upole.

Kwa nini hili ni muhimu zaidi kuliko unavyoonekana

Mazoezi ya nguvu yanauzwa kama njia ya kubadilisha mwili wako kwenye kioo. Hilo ndilo jambo lisilovutia zaidi kati ya yote yanayofanya.

Misuli ndiyo inayokupandisha ngazi, inayokushika unapojikwaa, na inayokuwezesha kubaki huru unapojitegemea kadiri miongo inavyorundikana. Pia inavuta mifupa yako, na uvutaji huo unaiambia mifupa yako ishikilie msongamano wake. Harvard Health inabainisha kwamba mazoezi ya ukinzani yanaweza kupunguza kasi ya upotevu wa mfupa na, katika baadhi ya visa, kusaidia kuujenga upya, hasa kwenye nyonga, uti wa mgongo, na kifundo cha mkono, sehemu zenye uwezekano mkubwa zaidi wa kuvunjika katika kuanguka baadaye maishani.

Kuna aina ya faida iliyo thabiti zaidi pia. Kuufanyia msuli kazi kwa bidii kisha kuupumzisha ni mojawapo ya njia za kuaminika zaidi za kulala vizuri, kupunguza msongo, na kujihisi umetulia zaidi ndani ya mwili wako mwenyewe. Kwa watu wengi, ile nusu saa yenye uzito kidogo inakuwa sehemu tulivu zaidi ya wiki. Hakuna cha kupitisha kwenye simu, hakuna cha kujibu. Ni wewe tu, juhudi kidogo, na ridhaa ndogo ya kumaliza.

"Mazoezi ya nguvu" yanamaanisha nini hasa

Ni rahisi zaidi kuliko ulimwengu wa siha unavyoyafanya yasikike. Unauomba msuli ufanye kazi dhidi ya ukinzani, kisha unaupa muda wa kupona na kurudi ukiwa na nguvu zaidi. Ukinzani unaweza kuwa:

• Uzito wa mwili wako mwenyewe (kuchuchumaa, kusukuma ukuta, kupanda hatua, madaraja ya matako)
• Mikanda ya ukinzani, ambayo ni ya bei rahisi, myepesi, na yenye huruma kwa viungo
• Dumbeli au ketelbeli
• Mashine za jimu, ambazo zinaongoza mwendo wako na ni rafiki kwa wanaoanza
• Kitu chochote kizito cha nyumbani, kama begi la mgongoni lililojaa au galoni ya maji

Miongozo rasmi ya Marekani ya shughuli za mwili inawaomba watu wazima kufanyia kazi makundi yote makuu ya misuli, miguu, nyonga, mgongo, tumbo, kifua, mabega, na mikono, kwa siku mbili au zaidi kwa wiki. Hicho ndicho kipimo chote. Siku mbili. Tafiti kwa watu wazima wenye umri mkubwa zimebaini kwamba hata mazoezi ya ukinzani ya wastani yanayofanywa mara mbili au tatu kwa wiki, kwa kutumia mikanda au uzito wa mwili, yanazalisha ongezeko halisi la nguvu na misuli.

Mwezi wa kwanza unaoweza kweli kuudumisha

Anza kwa kiwango kidogo kuliko kiburi chako kinachotaka. Lengo la wiki ya kwanza si kuwa na maumivu. Ni kujithibitishia mwenyewe kwamba utajitokeza tena.

1. Chagua siku mbili unazoweza kuzilinda, na siku ya kupumzika kati yake ikiwezekana.
2. Chagua mienendo mitano au sita ya msingi inayogusa sehemu ya chini ya mwili wako, sehemu ya juu, na kiini. Kuchuchumaa au kuketi-kusimama, kusukuma (kusukuma ukuta au kaunta), kuvuta kwa mkanda, kuinama kwa nyonga kama daraja la matako, na mkao rahisi wa ubao au "dead bug" vitakutosheleza.
3. Fanya mfululizo mmoja wa kila moja, marudio 8 hadi 12, ukisimama wakati rudio la mwisho bado linahisi linawezekana. Unapaswa kumaliza ukifikiri ungeweza kufanya machache zaidi.
4. Wiki inayofuata, ongeza mfululizo wa pili, au chukua uzito mzito kidogo zaidi. Ongezeko dogo na thabiti ndilo linalojenga nguvu kwa miezi.
5. Sogea polepole vya kutosha hivi kwamba uko na udhibiti njia yote, hasa kwenye sehemu ya kushusha ya kila mwendo.

Pasha mwili moto kwanza kwa dakika chache za kutembea kwa wepesi au kuzungusha mikono ili kuingiza damu kwenye misuli. Toa pumzi wakati wa juhudi, na kamwe usishikilie pumzi yako unaposukuma.

Maumivu, kupona, na mchezo wa muda mrefu

Siku moja au mbili za misuli yenye maumivu hafifu baada ya mazoezi mapya ni jambo la kawaida. Kwa kawaida yanajitokeza asubuhi inayofuata, yanakaa katika ile misuli hasa uliyoifanyia mazoezi, na yanafifia ndani ya siku chache. Huo ni mwili wako ukijikarabati na kujijenga upya, ambalo ndilo lengo lote.

Maumivu makali wakati wa mwendo ni ujumbe tofauti. Vivyo hivyo maumivu yanayodumu zaidi ya wiki, au maumivu yoyote katika kiungo badala ya msuli. Hizo ni sababu za kupunguza mwendo na, kama hayatulii, kuyaonyesha mtaalamu.

Kupumzika si kinyume cha maendeleo hapa. Ndipo maendeleo yanapotokea. Misuli inakuwa na nguvu zaidi kati ya vipindi, si wakati wa vipindi vyenyewe, kwa hivyo siku ya mapumziko inafanya kazi halisi. Siku mbili imara kwa wiki zenye kupona katikati zitakupeleka mbali zaidi kuliko tano za haraka haraka.

Kabla ya kuanza, na wakati wa kuomba msaada

Ikiwa una tatizo la moyo, shinikizo la juu la damu, kisukari, matatizo ya viungo, au umekaa mbali na mazoezi kwa kipindi kirefu, zungumza na daktari wako kabla ya kuanza. Ni mazungumzo mafupi yanayokuwezesha kuanza kwa kujiamini badala ya wasiwasi. Ikiwa mwendo fulani unasababisha maumivu ya kifua, kizunguzungu, au maumivu ambayo ni makali badala ya ya juhudi, simama na muonane na mtaalamu.

Vipindi vichache na mkufunzi au mtaalamu wa tiba ya mwili, hata tu kujifunza mienendo ya msingi, ni pesa iliyotumika vyema kama huna uhakika. Mkao mzuri mapema unakuokoa na vikwazo baadaye.

Miaka arobaini si mlango unaofungwa. Kwa watu wengi ni mara ya kwanza kufanya mazoezi kwa lengo lolote la kweli, na mwili unaitikia hata hivyo. Anza chepesi, dumu kwa uthabiti, na uache wiki zijirundike.

Vyanzo

• Harvard Health Publishing, A guide to combatting sarcopenia and preserving muscle mass as you get older
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• National Center for Biotechnology Information, Strength training in elderly: a useful tool against sarcopenia