Kuweka Malengo ya Mazoezi Utakayoyashikilia Kweli

Fikiria lengo la mwisho la mazoezi ulilolitengeneza na usilishikilie. Pengine hakukuwa na kosa lolote kwako. Kulikuwa na kosa fulani kwenye lengo.

Mengi yao yamejengwa kushindwa tangu mwanzo. Ni makubwa mno, yasiyo bayana mno, yameunganishwa mno na nambari kwenye mizani, na yanategemea mno motisha, ambayo ni mgeni asiyetegemewa kwa umaarufu. Unaanza kwa nguvu. Kisha wiki ngumu inakuja, unakosa siku chache, na jambo zima huhisiwa limevunjika, kwa hivyo unaliachilia kimyakimya. Hilo si dosari ya tabia. Hiyo ni dosari ya muundo.

Habari njema ni kuwa malengo yanaweza kujengwa vizuri zaidi. Na utafiti kuhusu kinachofanya lengo la mazoezi linashikilie ni wazi kwa kushangaza, hata unaweka huru kidogo.

Lifanye dogo vya kutosha hadi liwe la kuchosha

Kosa la kawaida zaidi ni kulenga juu mno. "Nitafanya mazoezi kila siku" au "Nitapunguza kilo tano mwezi huu" husikika kwa kutamani. Kwa kweli ni mwandalio wa kukata tamaa. Ushauri wa Kliniki ya Mayo ni kinyume cha kinachovutia: chagua jambo dogo moja lenye uhalisia kulingana na maisha yako halisi, kazi yako, na familia yako, na uanzie hapo. Si malengo sita. Moja.

Lengo dogo vya kutosha hadi lihisiwe karibu rahisi mno ni lengo bado utakalokuwa unalifanya baada ya miezi mitatu. "Tembea dakika kumi baada ya chakula cha mchana." "Vipindi viwili vya nguvu kwa wiki." "Nyoosha mwili dakika tano kabla ya kulala." Haya hayasikiki kama mengi. Ndiyo sababu hasa yanafanya kazi. Unaweza kuyashikilia katika siku mbaya, na siku mbaya ndizo malengo mengi yanapotelekezwa.

Umbo la SMART, kwa kifupi

Pengine umesikia kuhusu malengo ya SMART. Mfumo huu una manufaa kweli mara tu unapong'oa ung'ao wa kibiashara. Kliniki ya Mayo na Kliniki ya Cleveland zote zinautumia, na kwa Kiingereza unawakilisha mahususi, kinachopimika, kinachofikika, kinachohusiana, na chenye wakati.

Kwa maneno rahisi, hiyo inamaanisha:

• Mahususi. "Nataka kutembea hatua 6,000 kwa siku" hupiga "nataka kusogea zaidi." Malengo yasiyo bayana hayakupi chochote halisi cha kufanya.
• Kinachopimika. Unapaswa kuwa na uwezo wa kusema kama ulilifanya au la. Hatua, dakika, vipindi, chochote unachoweza kuhesabu.
• Kinachofikika. Anza kutoka mahali ulipo, si mahali unapotamani kuwa. Kliniki ya Cleveland inapendekeza mwanzilishi alenge hatua 6,000 kabla ya kufuatilia 10,000.
• Kinachohusiana. Lazima liunganishe na sababu unayoijali kweli, si ile unayofikiri unapaswa kuijali.
• Chenye wakati. Lipe dirisha takriban, na uvunje toleo kubwa kuwa hatua ndogo.

Usilizidishe ufundi. Mfumo ni chombo, si mtihani. Lengo ni kugeuza tamaa kuwa kitu halisi vya kutosha kufanya kesho.

Lenga kwenye kufanya, si matokeo

Hapa kuna mabadiliko yanayobadilisha kila kitu. Kuna tofauti kati ya lengo la matokeo na lengo la mchakato. Lengo la matokeo ni tokeo unalolitaka: kupunguza kilo saba, kukimbia kilomita tano, kuingia kwenye suruali za zamani. Lengo la mchakato ni tendo lenyewe: tembea mara tatu wiki hii, fanya utaratibu wako wa nguvu Jumanne na Ijumaa.

Tatizo la malengo ya matokeo ni kuwa huyadhibiti kikamilifu. Uzito wako, kasi yako, kasi ya mwili wako ya kubadilika, hakuna kati ya haya kinachojibu moja kwa moja kwa juhudi. Unaweza kufanya kila kitu sawa na nambari isogee kwa shida, na kisha lengo huhisiwa kama kushindwa wakati halikuwa. Malengo ya mchakato unayadhibiti kikamilifu. Ama ulitembea au hukutembea. Na kila wakati unapofanya, unakusanya ushindi mdogo usiokanushika.

Ushindi huo mdogo hujumuisha zaidi ya unavyoonekana. Kila mmoja hujenga hisia yako kuwa wewe ni mtu anayefanya hivi, jambo ambalo ni injini kimya ya uthabiti wa muda mrefu. Weka tokeo kama dira ya mbali kama unataka. Lakini lenga umakini wako wa kila siku kwenye mchakato.

Chagua sababu iliyo yako kweli

Kuna kipande kimoja zaidi, nacho kinaweza kuwa muhimu zaidi. Utafiti uliowafuatilia watu kupitia maazimio yao ya mazoezi uligundua kuwa *kwa nini* iliyo nyuma ya lengo ilitabiri kama lilidumu. Watu walioendeshwa na sababu za ndani, wakifanya kwa sababu kusogea kwenyewe kulihisiwa vizuri, kwa sababu kulisafisha kichwa chao, kwa sababu walipenda walivyokuwa katika siku walizosogea, waliendelea na kujihisi vizuri zaidi kwa hilo. Watu walioendeshwa na shinikizo la nje, mwonekano, au hatia hawakuendelea. Sababu hizo zilififia, na kuichukua tabia pamoja nazo.

Kwa hivyo unapoweka lengo, kaa na sababu kwa muda. "Kuonekana kwa namna fulani kwa tukio fulani" mara chache hunusurika. "Kwa sababu ninalala vizuri zaidi na ninajihisi imara zaidi ninaposogea" huwa hunusurika. Mazoezi yaleyale, mafuta mawili tofauti. Moja huisha.

Hii ndiyo sehemu inayounganisha mazoezi na maisha tulivu, thabiti. Kusogea unakofanya kwa sababu kunakutuliza kweli ni kusogea bado utakakofanya miaka mingi tangu sasa. Jenga lengo kuzunguka hisia hiyo, si kuzunguka tarehe ya mwisho au nambari.

Litakapoteleza, nalo litateleza

Utakosa siku. Kila mtu hukosa. Lengo linalovunjika punde unapokosa kipindi lilikuwa dhaifu mno tangu mwanzo. Jenga ndani matarajio ya kuteleza, na uamue mapema kuwa siku moja iliyokosekana ni siku moja tu iliyokosekana, si hukumu.

Kama umekuwa ukijaribu kuanza kusogea na huwezi kweli, si kutokana na ratiba yenye shughuli bali kutokana na uzito au uchovu usioondoka, hilo linafaa kuliibua kwa daktari. Wakati mwingine kinachoonekana kama tatizo la motisha ni suala la afya au la hisia chini yake, nalo linastahili uangalizi halisi, si shinikizo zaidi juu yako mwenyewe. Na kama una hali ya moyo, jeraha, au wasiwasi mwingine wa afya, angalia na daktari kabla ya kuongeza. Ahadi ndogo, iliyoshikiliwa kwako mwenyewe, iliyotolewa kwa sababu unayoiamini, itakubeba mbali zaidi ya lengo lenye tamaa zaidi ulilowahi kulitelekeza.

Vyanzo

• Mayo Clinic Health System, Setting SMART goals for success
• Cleveland Clinic, SMART Fitness Goals You Can Actually Keep
• National Center for Biotechnology Information, Adaptive Goal Processes and Underlying Motives That Sustain Mental Wellbeing and New Year Exercise Resolutions