Misingi ya Mtindo wa Kukimbia Ambayo Kila Mkimbiaji Mpya Anapaswa Kuijua

Mikimbio ya kwanza kwanza mara nyingi huwa michafu kidogo. Pumzi yako ni ya kelele, miguu yako inahisi mizito, na baada ya muda mfupi tu wa kukimbia unaanza kujiuliza kama kila mtu mwingine anaifanya ionekane ngumu hivi. Hawaifanyi hivyo, kwa kufahamisha tu. Wao walianza tu kabla yako.

Hii hapa habari njema. Kukimbia ni mojawapo ya mambo ya asili zaidi ambayo mwili wa binadamu hufanya, na tayari unajua jinsi ya kufanya. Mtindo mzuri si suala la kuonekana kama mwanariadha wa Olimpiki. Ni suala la mazoea machache madogo yanayoruhusu mwili wako kunyonya kazi kwa usawa zaidi, ili umalize mkimbio ukiwa umefanya kazi, si umevunjika. Sehemu mbalimbali za mwili wako zinaposogea pamoja kwa ufanisi, unapata zaidi kutoka kwa kila hatua na unazipa majeraha nafasi chache.

Hebu tupitie kile kinachohesabika kweli, kuanzia chini kwenda juu.

Piga hatua fupi, za haraka zaidi

Kama utabadilisha kitu kimoja, badilisha hiki. Wakimbiaji wapya huelekea kunyoosha mguu wao mbali mbele ya mwili, wakitua kwa nguvu juu ya kisigino huku mguu ukiwa umenyooka kabisa. Unyooshaji huo mrefu hufanya kazi kama breki ndogo katika kila hatua, nao hupeleka mshtuko juu kupitia goti.

Suluhisho ni kupiga hatua zilizo fupi kidogo na za haraka kidogo. Makocha hupima hili kama mwendo wa hatua, yaani idadi ya hatua unazopiga kwa dakika. Wakimbiaji wengi wenye uzoefu hutua mahali fulani karibu na hatua 170 hadi 180 kwa dakika, na American College of Sports Medicine inaeleza kwamba kupandisha mwendo wako wa hatua hata kidogo huelekea kuleta faida halisi za kimekanika. Utafiti umegundua kwamba kufupisha hatua yako kwa takriban asilimia kumi kunaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa mzigo unaopita kupitia goti kwa kila hatua.

Huhitaji kuhesabu. Fikiria tu "fupi na haraka," tua kwa upole, na acha mguu wako ushuke karibu zaidi na chini ya nyonga zako badala ya mbele yako.

Acha mguu wako utue kimya

Kidokezo chenye manufaa ni kukimbia kimya tu. Kama nyayo zako zinapiga au kugonga barabara, unatua kwa nguvu. Lenga kutua kwa upole, huku mguu wako ukishuka zaidi kuelekea katikati ya mguu badala ya kuporomoka juu ya nyuma ya kisigino. Huna haja ya kujisumbua kupita kiasi kuhusu utangulizi wa mguu dhidi ya kisigino. Kimya na wepesi hufanya sehemu kubwa ya kazi kwa niaba yako.

Simama umenyooka na uinamie kidogo

Wazia mwinamo mpole kuelekea mbele unaotoka mwilini mwako mzima, kama mti unaoinama kidogo upeponi, si kukunja kiunoni. Weka kichwa chako juu na macho yako mbele yako, si chini kwenye viatu vyako. Hila rahisi ni kuwazia uzi unaopita juu kupitia uti wako wa mgongo na kutokea juu ya kichwa chako, ukikuinua uwe mrefu. Ingiza kidevu chako ndani kidogo ili usiongoze kwa shingo yako.

Mabega yako yanapaswa kubaki yaliyolegea na ya chini. Tambua kama yamepanda kuelekea masikio yako (yatapanda, hasa unapochoka) na uyaache yashuke.

Legeza mikono yako

Mikono yako haipo tu kwa kuandamana. Iweke imepinda kwa takriban pembe ya digrii tisini na uiyumbishe mbele na nyuma kando yako, si kupishana kifuani mwako. Kuvusha mikono yako juu ya mwili wako hufanya kiwiliwili chako kizunguke na hupoteza nguvu. Weka mikono yako ikiwa laini, kana kwamba umeshika kwa wororo kipande cha krispi cha viazi ambacho hutaki kukiponda.

Pumua na upunguze mwendo unapohitaji

Hakuna njia kamili ya kupumua. Pumua kwa namna inayohisi ya asili, na kama bado unaweza kutamka maneno machache, uko katika mwendo wenye busara. Mtindo wako unapoanza kuvurugika kwa sababu umechoka, hiyo ndiyo ishara yako ya kupunguza mwendo hadi kutembea kwa kitambo. Mwendo wa mwili uliochoka ndipo majeraha mengi hujipenyeza. Vipindi vya kutembea si udanganyifu. Ni njia ya busara ya kuweka mtindo wako safi kwa muda mrefu zaidi.

Jenga taratibu

Fadhila kubwa zaidi unayoweza kuufanyia mwili wako ni kuongeza umbali taratibu. Mwongozo wa kawaida katika tiba ya michezo ni kuongeza umbali au muda wako wa kila wiki kwa si zaidi ya takriban asilimia kumi kutoka wiki hadi wiki, na kuweka siku za kupumzika katika mchanganyiko ili tishu zipate muda wa kupona na kuzoea. Majeraha mengi ya mapema ya kukimbia hutokana na kufanya mengi mno, mapema mno, si kutoka hatua moja mbaya.

Miongozo michache ya kivitendo:

• Changanya kutembea na kukimbia mwanzoni. Hakuna aibu katika vipindi vya kukimbia-kutembea.
• Chukua angalau siku moja au mbili kamili za kupumzika kwa wiki.
• Badilisha viatu vya kukimbia pale mto wa ndani unapohisi kubapa, si pale vinapoonekana vichafu.

Ni lini uwasiliane na mtaalamu

Uchungu kidogo wa misuli baada ya mkimbio ni wa kawaida na kwa kawaida hufifia ndani ya siku moja au mbili. Maumivu makali, maumivu yanayozidi unapokimbia, uvimbe, au uchungu unaodumu kwa siku ni tofauti. Hiyo ni ishara ya kupunguza na, kama haitulii, kumwona daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili. Kama una tatizo la moyo, matatizo ya viungo, una mimba, au umekaa mbali na mazoezi kwa muda mrefu, inafaa kufanya mazungumzo mafupi na daktari wako kabla ya kuvaa viatu. Kukimbia kunapaswa kukuacha ukijisikia zaidi wewe mwenyewe, si pungufu. Anzia ulipo, endelea kwa wepesi, na kuache kuwe kitu unachokitarajia kwa hamu.

Vyanzo

• American College of Sports Medicine, Healthy Habits for Distance Running
• Cleveland Clinic, 6 Expert Tips to Prevent Running Injuries
• Mayo Clinic Press, To Prevent Running Injuries, Avoid These Common Mistakes