Kurudi kwenye Mazoezi Baada ya Mapumziko au Jeraha

Siku ngumu zaidi daima ni ile ya kwanza ya kurudi. Si kwa sababu ya mazoezi yenyewe, bali kwa sababu ya pengo kati ya toleo lako lililokuwa likifanya haya kwa urahisi na toleo linalosimama hapa sasa. Pengo hilo linaweza kuhisi kama ushahidi wa jambo fulani. Si hivyo. Ni mahali tu unapoanzia.

Labda jeraha lilikuweka pembeni. Labda maisha ndiyo yalifanya hivyo, mtoto mchanga, msimu mgumu, kipindi ambapo kuivusha siku tu ndiyo yalikuwa mazoezi yote. Vyovyote ulivyofika hapa, mwili husahau umahiri wa mwili kwa kasi kuliko tunavyopenda na kuujenga upya kwa uhakika kuliko tunavyoogopa. Mambo yote mawili ni kweli. Ujanja ni kuliheshimu la kwanza ili uweze kufurahia la pili.

Mwili wako ni mkweli kuhusu ulipo

Umahiri wa mwili hufifia unapoacha kuutumia. Ndani ya majuma machache ya mapumziko, moyo wako na mapafu hupoteza sehemu ya uimara wao, na misuli yako hurudisha sehemu ya nguvu uliyokuwa umeipata. Hili ni la kawaida na si la kudumu.

Kosa ambalo karibu kila mtu hufanya ni kuufanyisha mazoezi mwili aliokuwa nao kabla ya mapumziko badala ya mwili alio nao leo. Unakumbuka kukimbia maili tano, kwa hivyo unaenda kukimbia maili tano. Unakumbuka uzito uliokuwa ukinyanyua, kwa hivyo unaunyakua. Kumbukumbu ni ya kweli. Uwezo, kwa sasa, si wa kweli. Kutolingana huko ndiko kunakofanya kurudi kwenye mazoezi kugeuke kuwa majeraha mapya ndani ya majuma mawili ya kwanza.

Harvard Health inasema wazi: kurudi kwenye ratiba ya zamani si jambo la kuharakisha. Anza kwa toleo la nguvu ndogo, dakika ishirini au thelathini, na ujenge urefu na juhudi kadiri muda unavyosonga badala ya katika kipindi kimoja cha kishujaa. Mwanzo wa taratibu unahisi karibu rahisi mno. Hisia hiyo ndiyo lengo.

Anza kwa nusu, kisha panda taratibu

Njia rahisi na yenye huruma ya kulifikiria: anza kwa takribani nusu ya kile unachofikiri unaweza kufanya, kisha ongeza si zaidi ya asilimia 10 hivi kila juma. Kama ulikuwa ukitembea kwa kasi kwa saa moja, anza kwa dakika ishirini au thelathini za wepesi. Kama ulikuwa ukinyanyua uzito mzito, anza kwa uzito mwepesi unaokuwezesha kusonga kwa mtindo safi kwa marudio kumi au kumi na mbili.

Kiwango hicho cha juu cha asilimia 10, iwe ni umbali, muda, au mzigo, huipa misuli yako, kano, na viungo muda wa kufikia shauku yako. Kano na tishu unganishi hujizoesha polepole kuliko misuli na mfumo wako wa moyo na mishipa, ndiyo sababu hasa watu huhisi wako tayari kabla ya viungo vyao kuwa tayari kweli.

Juma la vipindi vya wepesi si muda uliopotea. Ni kuweka reli.

Njia ya kurudi ya majuma manne

Rekebisha namba kulingana na mahali pako pa kuanzia, lakini mpangilio unafaa kwa watu wengi wanaorudi kutoka mapumziko ya kawaida.

1. Juma la kwanza: jitokeze tu. Vipindi viwili au vitatu vifupi na vya wepesi. Kutembea, kuendesha baiskeli kwa upole, mazoezi mepesi ya uzito wa mwili, kazi rahisi ya kunyumbua viungo. Maliza kila kimoja ukihisi ungeweza kufanya zaidi. Unajenga upya mazoea kama vile unavyojenga umahiri wa mwili.
2. Juma la pili: ongeza kidogo. Refusha vipindi kiasi kidogo au ongeza upinzani mwepesi. Weka juhudi katika kiwango cha maongezi, aina ile ambapo bado ungeweza kuongea kwa sentensi kamili.
3. Juma la tatu: ingiza juhudi kiasi. Ongeza nguvu kidogo zaidi kwenye kipindi kimoja au viwili, lakini weka angalau siku moja ya wepesi kati ya vile vigumu zaidi.
4. Juma la nne: tulia katika mdundo. Kufikia sasa una ratiba inayoingia katika juma lako. Endelea kuisukuma mbele kwa nyongeza ndogo, na acha uthabiti, si nguvu, uwe kitu unachojivunia.

Fanya mazoezi ya kupasha joto kabla ya kila kipindi. Dakika tano za kutembea kwa wepesi au mwendo wa upole huingiza damu kwenye misuli na hufanya kila kinachofuata kuwa salama na laini zaidi. Dakika chache za mwendo wa wepesi za kupoza mwili mwishoni pia husaidia.

Kurudi kutoka jeraha halisi ni jambo tofauti

Mapumziko ni jambo moja. Jeraha lililopona au linalopona linahitaji uangalifu zaidi, na ikiwezekana mwongozo.

Kama ulitibiwa na daktari au mtaalamu wa tiba ya viungo, jambo moja lenye manufaa zaidi unaloweza kufanya ni kufuata mpango wao wa kurudi kwenye shughuli badala ya silika zako mwenyewe. Mipango hii ipo kwa sababu tishu hupona kwa ratiba yake yenyewe, na kujisikia vizuri si sawa na kuwa umepona. Pata kibali cha daktari kabla ya kuweka mzigo tena kwenye eneo lililojeruhiwa, hasa kwa lolote lililohusisha mfupa, kano, au upasuaji.

Unapoanza tena, ifanyishe misuli inayozunguka kwa upole na ujenge eneo lililojeruhiwa mwisho na kwa tahadhari zaidi. Maumivu ni mwongozo wako hapa, na tofauti ina umuhimu:

• Yawezekana ni sawa: usumbufu mdogo au ukakamavu unaopungua unaposogea na kutulia baadaye.
• Simama na utathmini upya: maumivu yanayozidi kuwa makali wakati wa mwendo, uvimbe, kiungo kinachohisi kutokuwa imara, au upotevu wowote wa nguvu au wa kiwango cha mwendo.

Orodha hiyo ya pili ina maana ya kulipumzisha eneo na kuwasiliana na mtaalamu wa afya kabla ya kujisukuma zaidi. Kujeruhi upya kitu ambacho ulikuwa karibu kukiponya hukugharimu majuma mengi zaidi kuliko ambavyo kurudi kwa uangalifu kungegharimu.

Wakati ari ndiyo kizuizi halisi

Wakati mwingine mwili uko tayari lakini roho haiko tayari. Baada ya mapumziko marefu, wazo la kuanza linaweza kuhisi zito, likiwa limejikita na hatia kuhusu kuacha au ulinganisho na ulivyokuwa zamani. Kama ndipo ulipo, punguza jitihada hadi iwe karibu ya kuchekesha. Vaa viatu vyako na utembee hadi mwisho wa mtaa. Fanya dakika tano. Lengo la juma la kwanza si umahiri wa mwili, ni kujikumbusha kuwa wewe ni mtu anayefanya haya.

Kasi ni ya upole mwanzoni. Kipindi kimoja cha wepesi hufanya kile kinachofuata kuwa rahisi kuanza. Majuma matatu mazuri hujenga hisia ya utulivu kwamba umerudia hali hii. Acha hiyo ikue kabla ya kujidai jambo lolote kubwa.

Kuwa mvumilivu na muda pia. Kadiri ulivyokaa mbali kwa muda mrefu, ndivyo njia ya kurudi inavyokuwa ndefu, nayo hupimwa kwa majuma, si kwa siku. Hizo si habari mbaya. Zinamaanisha tu kwamba kazi ni ya kweli, na kazi ya kweli ndiyo ile inayodumu.

Wakati wa kutafuta msaada zaidi

Ongea na daktari wako kabla ya kuanza tena kama una ugonjwa wa moyo, matatizo ya mapafu, kisukari, matatizo ya viungo, au unarudi kutoka jeraha kubwa, ugonjwa, au upasuaji. Simama na utafute huduma ya daktari kama unahisi maumivu ya kifua, kupumua kwa shida kusiko kwa kawaida, kizunguzungu, au maumivu makali badala ya uchovu wa kweli wa juhudi. Mtaalamu wa tiba ya viungo ana thamani kubwa unapojenga upya kuzunguka jeraha la zamani, kwa ajili ya mpango na kwa uhakikisho kwamba unafanya sawasawa.

Mtu anayerudi taratibu ndiye mtu ambaye bado ataendelea miezi kadhaa kuanzia sasa. Hakuna tuzo kwa kuanza tena kwa haraka, wala aibu katika kuanza kwa upole. Funga kamba za viatu, weka mambo madogo, na acha majuma yafanye kazi yao.

Vyanzo

• Harvard Health Publishing, Returning to an old exercise routine? Here's what you need to know
• Mayo Clinic Orthopedics & Sports Medicine, Expert alert: 5 tips for getting back into the game
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview