Siku za Kupumzika ni Sehemu ya Mpango, si Mapumziko Kutoka Kwake

Kuna aina fulani ya hatia inayojitokeza katika siku ya mapumziko. Umefunga kamba za viatu wiki nzima, hatimaye una kasi, na sasa unaambiwa ukae tuli. Kunahisi kama kurudi nyuma. Kunahisi kama jambo ambalo ni watu wasio makini tu ndio wangelifanya.

Ni kinyume chake. Siku ya mapumziko ndipo kazi uliyoifanya inapogeuka kuwa nguvu kikweli. Iruke kwa muda mrefu wa kutosha na hutakuwa na afya bora haraka zaidi. Unachoka, unaumia, na hatimaye unaacha kujitokeza kabisa.

Hebu tuzungumze kwa nini hilo hutokea, na jinsi ya kupumzika kwa namna inayokuendeleza.

Mwili wako hujijenga katika siku za mapumziko, si siku za mazoezi

Hii hapa ni sehemu inayowashangaza watu. Zoezi gumu halikufanyi uwe na nguvu zaidi papo hapo. Hufanya kinyume chake. Unaponyanyua, kukimbia, au kujisukuma, unatengeneza michaniko midogo katika nyuzi za misuli na kuunguza mafuta ambayo misuli yako inaendeshwa kwayo. Katika wakati huo wewe, kwa muda mfupi, una nguvu kidogo pungufu kuliko ulipoanza.

Sehemu ya kupata nguvu hutokea baadaye, wakati unapopumzika. Mwili wako unatengeneza michaniko hiyo midogo, na unaiunganisha upya ikiwa imara kidogo zaidi kuliko awali ili iwe tayari kwa mara ijayo. Cleveland Clinic inaeleza wazo hilohilo waziwazi: nyuzi za misuli huchanika na kuvunjika wakati wa mazoezi magumu, na kuingiza muda wa kupona katika ratiba yako ndicho kinachoziruhusu kutengeneza na kukua. Mapumziko pia hujenga upya akiba yako ya nguvu, mafuta ambayo misuli yako huyategemea ili kukaza na kufanya kazi.

Kwa hiyo mazoezi na mapumziko si washindani. Ni nusu mbili za mchakato mmoja. Fanya mazoezi bila kupumzika na utaendelea kubomoa tishu ileile bila kuipa kamwe nafasi ya kujijenga upya.

Kinachotokea unaporuka mapumziko kwa muda mrefu mno

Jisukume kwa nguvu, siku baada ya siku, bila kupona kwa kweli, na mwili wako unaanza kutuma ishara za tahadhari. Jina la kitabibu la hali hii ni kupindukia kwa mazoezi, lakini huhitaji neno hilo ili kuitambua. Utaihisi.

Dalili huwa zinajipenyeza taratibu badala ya kujitangaza zenyewe:

• Mazoezi yako yanahisi kuwa magumu kuliko inavyostahili, na utendaji wako unashuka badala ya kupanda.
• Unaumwa kwa muda mrefu zaidi, na maumivu madogo hayaishi.
• Usingizi wako unazidi kuwa mbaya, jambo ambalo ni katili, kwa sababu usingizi ndicho hasa unachohitaji ili kupona.
• Unapatwa na kila mafua yanayozunguka.
• Hali yako ya moyo inalegea. Kile ulichokuwa ukikifurahia kinaanza kuhisi kama kazi ya lazima.

Ile ya mwisho ina umuhimu zaidi ya vile watu wanavyoithamini. Mazoezi yanapaswa kuinua hali yako ya moyo, si kuiondoa. Mazoezi yanapoanza kukufanya uhisi vibaya zaidi badala ya vizuri, hiyo si udhaifu. Ni mwili wako ukiomba pumziko. Na kupona kutoka hali halisi ya kupindukia kwa mazoezi kunaweza kuchukua wiki nyingi za kupunguza, muda mrefu zaidi ya siku ya mapumziko uliyoiruka ili kufika hapo.

Ni siku ngapi za mapumziko unazohitaji hasa

Hakuna nambari moja inayowafaa wote, na yeyote anayeahidi moja anabahatisha. Inategemea unachofanya, kwa ugumu kiasi gani, na unapoanzia. Lakini miongozo michache ya kweli inasimama vizuri.

Kama unafanya mazoezi ya nguvu, kipe kikundi cha misuli angalau saa 48 kabla ya kukifanyisha kazi kwa nguvu tena. Ndiyo sababu watu wengi hugawanya wiki yao: miguu siku moja, sehemu ya juu ya mwili siku inayofuata, ili kitu kiwe kinapumzika daima huku kitu kingine kikifanya kazi. Kama unafanyisha mwili wako wote mazoezi kwa mara moja, kila siku ya pili ni mdundo wenye busara.

Kama unafanya mazoezi mepesi ya moyo kama kutembea au kuendesha baiskeli kwa upole, unaweza kufanya hivyo siku nyingi bila tatizo, kwa sababu hakukubomoi kwa namna ileile. Ni vipindi vigumu, vikali ndivyo vinavyodai kupona kwa kweli kati yake.

Mahali pa kuanzia penye mantiki kwa watu wengi wanaojenga ratiba: siku moja au mbili kamili za mapumziko kwa wiki. Kama wewe ni mgeni kwa haya yote, au unarudi baada ya muda wa kutokuwepo, elekea kwenye mapumziko zaidi, si machache. Unaweza kuongeza wakati wowote. Ni vigumu zaidi kutengua jeraha.

Siku ya mapumziko si siku ya kukaa kwenye kochi

Hapa ndipo neno 'mapumziko' linapowapotosha watu. Siku ya mapumziko kutoka mazoezi magumu haimaanishi kulala chini kwa saa ishirini na nne. Kwa watu wengi, mwendo wa upole hakika hukusaidia kupona haraka zaidi kuliko utulivu kamili.

Hii ndiyo mara nyingi huitwa kupona kwa kutenda, mwendo wa kiasi unaoendeleza mtiririko wa damu kwenye misuli iliyochoka bila kuilemea. Mifano michache:

1. Matembezi ya utulivu, aina ambayo ungeweza kwa urahisi kuendesha mazungumzo.
2. Kunyoosha viungo kwa upole au ratiba fupi, laini ya kulainisha viungo.
3. Kuogelea polepole au safari ya baiskeli isiyo na haraka.
4. Yoga nyepesi, aina ya kupumzisha, si ile ya kutokwa jasho.

Kipimo ni rahisi. Kama kinakuacha umepumzika zaidi kuliko ulipoanza, kinahesabika kama kupona. Kama unasaga meno yako, hilo ni zoezi jingine tu likiwa limevaa vazi la kujificha.

Na siku nyingine, hatua sahihi kweli ni kochi. Kama umechoka kabisa, unaumwa, au unaendesha maisha bila usingizi, mapumziko kamili ndio chaguo la busara, si la uvivu. Kujifunza kutofautisha kati ya 'nimechoka kidogo lakini mwendo utasaidia' na 'mwili wangu unahitaji kusimama' ni mojawapo ya ujuzi wenye manufaa zaidi unaoweza kuujenga. Unakuja kwa mazoezi.

Wakati mapumziko yanafanya zaidi ya kupona kwa misuli

Kuna sababu ya kimya zaidi inayofanya siku za mapumziko ziwe muhimu, nayo inahusiana kidogo na misuli kuliko na maisha yako mengine. Kwa watu wengi, mazoezi ni mojawapo ya njia thabiti zaidi za kuiweka akili yao sawa. Matembezi husafisha kelele. Kipindi kigumu huchoma ukali wa siku mbaya.

Hilo ni jambo jema kikweli. Hata hivyo, linaweza kugeuka kuwa kitu kizito zaidi, wakati kukosa zoezi kunapoanza kuhisi kama dharura ndogo, wakati unapojilazimisha kupitia maumivu halisi au ugonjwa kwa sababu kusimama kunahisi kusikovumilika, au wakati mazoezi yanapokuwa njia pekee unayoijua ya kukabiliana. Kama unagundua siku za mapumziko zinaleta wasiwasi zaidi kuliko unafuu, hilo linastahili kuzingatiwa, na linastahili kuzungumziwa na daktari au mtaalamu wa tiba ya akili. Mwendo unapaswa kuwa mojawapo ya mambo mema katika maisha yako, si deni ambalo unalilipa daima.

Na dokezo la kivitendo lililo wazi: kama una tatizo la moyo, una mimba, unapona kutoka jeraha, au imepita muda mrefu tangu ulipojishughulisha sana na mwendo, wasiliana na daktari kabla ya kuanza au kubadilisha ratiba. Si kwa sababu mazoezi ni hatari, bali kwa sababu mazungumzo mafupi yanaweza kukuambia ujisukume kwa kiasi gani na lini upunguze, ambalo ndilo hasa lengo la mpango mzuri wa mapumziko.

Watu wanaobaki hai kimwili kwa miongo si wale wasiochukua kamwe siku ya mapumziko. Ni wale waliojifunza kwamba siku ya mapumziko ndiyo inayofanya muongo unaofuata uwezekane. Mapumziko si pengo katika mazoezi yako. Ni sehemu yake.

Vyanzo

• Cleveland Clinic, Is It Bad To Do the Same Workout Every Day?
• Cleveland Clinic, Active Recovery: Workouts and Exercises To Try
• Mayo Clinic, Strength training: Get stronger, leaner, healthier
• Harvard Health, Resistance training by the numbers