Kuzuia Majeraha ya Kawaida ya Mazoezi (Ili Uweze Kuendelea)

Kuna aina fulani ya hamaki inayokuja na kujeruhiwa wakati unajaribu kujitunza. Hatimaye umepata ari. Umejitokeza. Na sasa goti lako linauma kila unapopanda ngazi, na ratiba uliyokuwa ukijivunia imesimama.

Linatokea kwa karibu kila mtu anayeusogeza mwili wake kwa muda mrefu wa kutosha. Habari njema ni kwamba majeraha ambayo wengi wetu tunakumbana nayo si bahati mbaya. Yanafuata mifumo, na pindi unapoweza kuona mifumo hiyo, unaweza kwa kiasi kikubwa kukaa mbele yake. Hakuna kati ya haya kinachohitaji kuwa mwanariadha au kujua chochote cha kiufundi. Kwa kiasi kikubwa kinashuka hadi kwenda polepole kidogo kuliko ari yako inavyotaka.

Njia mbili ambazo watu kwa kawaida hujeruhiwa

Majeraha ya mazoezi huwa yanaangukia katika makundi mawili.

La kwanza ni aina ya ghafla. Kifundo cha mguu kilichopinda, msuli uliovutwa, mgongo uliouma unapoinua kitu kwa njia isiyo sahihi. Haya ni majeraha ya papo hapo, na mara nyingi yanatokana na wakati mmoja wa umbo baya, misuli ya baridi, au kusukuma mzigo mzito kabla mwili wako haujawa tayari kwa ajili yake.

Aina ya pili inajijenga polepole sana hata huoni inapoanza. Hilo ni jeraha la kutumia kupita kiasi, na ni mtego ulio wa kawaida zaidi kwa watu wanaorejea kwenye mazoezi. Goti la mkimbiaji, maumivu ya muundi, kano zinazouma kwenye kiwiko au bega, maumivu ya nyayo kwenye kisigino. Kulingana na Mayo Clinic, haya yanatokana na kurudia mwendo ule ule tena na tena huku ukiongeza mazoezi yako haraka zaidi ya tishu zako zinavyoweza kuzoea. Misuli inakuwa imara haraka. Kano na mifupa vinachukua muda mrefu zaidi kufikia. Unapokimbia mbele ya pengo hilo, sehemu zinazopona polepole zinaanza kulalamika.

Hili ndilo wazo lenye manufaa zaidi hapa. Mwili unazoea. Unazoea tu kwa ratiba yake mwenyewe, si yako. Majeraha mengi ni mwili ukiomba muda zaidi kuliko ulioupa.

Panda kwa takriban asilimia kumi

Ikiwa utakumbuka kanuni moja, ifanye iwe hii. Mwongozo unaotumika sana ni kuongeza muda gani, umbali gani, au ngumu kiasi gani unavyofanya mazoezi kwa si zaidi ya takriban asilimia 10 kwa wiki. Ikiwa ulitembea kwa dakika 20 wiki hii, lenga takriban 22 wiki ijayo, si 40. Ikiwa uliinua uzito fulani kwa starehe, ongeza kiasi kidogo, si ruka kubwa.

Inahisi kana kwamba ni polepole mno. Hilo ndilo lengo. Makadirio yanaonyesha kwamba sehemu kubwa ya majeraha ya kukimbia yanatokana na makosa ya mazoezi, hasa kurundika kiwango cha mazoezi haraka mno. Asilimia kumi kwa wiki bado inajumlika kuwa maendeleo halisi katika miezi miwili, na unafika hapo bila kukaa pembeni.

Njia chache zaidi za kuupa mwili wako nafasi:

• Sambaza. Vipindi vitatu au vinne vya wastani katika wiki ni vyema zaidi kuliko juhudi moja kubwa ya wikendi. Mfumo wa "shujaa wa wikendi" ni mpangilio wa kawaida wa kujeruhiwa.
• Changanya aina tofauti za mwendo. Ikiwa unakimbia, ongeza baiskeli kidogo au kuogelea. Kutumia misuli tofauti katika siku tofauti kunairuhusu ile iliyofanyishwa kazi kupita kiasi kupona.
• Jenga ndani siku halisi za kupumzika. Kupumzika si kinyume cha mazoezi. Ndio wakati ambao kuzoea kunatokea hasa.

Jipashe joto, hata ukiwa na haraka

Kujipasha joto si urasimu. Misuli ya baridi ni migumu zaidi na inaelekea zaidi kuvutwa. Dakika tano za mwendo mwepesi kabla hujaanza, kutembea kwa kasi kabla ya kukimbia, marudio machache mepesi kabla ya kuweka mzigo, vinapandisha mapigo yako ya moyo na kuleta damu kwenye misuli unayokaribia kuitumia. Mayo Clinic inabainisha kwamba kujipasha joto kwa namna hii kunaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa hatari yako ya jeraha la misuli.

Weka kujipasha joto kuwa kwa upole na mahususi kwa kile unachokaribia kukifanya. Hifadhi minyoroshano ndefu, inayoshikiliwa, kwa baadaye, wakati misuli yako iko joto.

Umbo linashinda nguvu

Inajaribu kufuatilia uzito mzito zaidi au nyakati za haraka zaidi kabla mbinu yako haijaimarika. Hiyo ni kinyume. Umbo baya linakusanya mkazo kwenye viungo na tishu zisizo sahihi, ambayo ndiyo hasa jinsi majeraha ya polepole yanavyoanza.

Ikiwa wewe ni mpya kwa mwendo fulani, ni vyema kuwa na vipindi vichache na mtu anayeweza kukuangalia, mkufunzi, darasa, kocha, hata video nzuri unayoangalia umbo lako dhidi yake kwenye kioo. Tumia viatu sahihi kwa shughuli yako na ubadilishe vinapokuwa vimechakaa hadi tambarare. Na sikiliza tofauti kati ya juhudi na maumivu. Uchovu wa misuli na maumivu mepesi ya siku inayofuata ni ya kawaida. Maumivu makali, ya sehemu moja, au ya kiungo ni ishara ya kusimama.

Ikiwa kitu kitaharibika

Kuvutwa na kupinda kwa hafifu ni sehemu ya maisha ya kufanya kazi, na mengi yanapona yenyewe kwa utunzaji kidogo. Kwa siku mbili za kwanza, mtazamo unaofahamika bado unasaidia: pumzisha eneo, tumia barafu kwa hadi takriban dakika 20 kwa wakati mmoja na kitambaa kati ya barafu na ngozi yako, lifunge taratibu kwa kuliunga mkono, na liweke juu unapoweza. NHS inapendekeza kuepuka joto, pombe, na masaji katika siku hizo za kwanza, kwa kuwa vinaweza kuongeza uvimbe.

Kisha rudi taratibu badala ya kulijaribu kwa juhudi kamili.

Baadhi ya majeraha yanahitaji zaidi ya utunzaji wa nyumbani. Kwa msingi wa mwongozo wa NHS, pata uchunguzi haraka ikiwa ulisikia ufa wakati wa jeraha, ikiwa eneo linaonekana limepotoka au linaelekea kwa pembe ya ajabu, ikiwa linakuwa ganzi au linapata mzunguko, ikiwa ngozi inageuka buluu au inahisi baridi, au ikiwa huwezi tu kuliwekea uzito au kulisogeza. Na ikiwa kitu hakiboreki baada ya wiki mbili za kupumzika, hilo linastahili simu kwa daktari au mtaalamu wa tiba mwili badala ya kusukuma kupita.

Hakuna kati ya haya kinachopaswa kukufanya uogope kusogea. Mwendo ni mojawapo ya mambo yenye huruma zaidi unayoweza kuufanyia mwili wako na akili yako, na watu wanaobaki wakifanya kazi kwa miongo si wale ambao hawajawahi kuumwa. Ni wale wanaorudi nyuma kwa wakati, wanapona, na kurudi. Polepole kuliko unavyotaka bado ni mbele.

Ikiwa una ugonjwa wa moyo, ugonjwa sugu, jeraha la zamani, au unarejea baada ya mapumziko marefu, jadiliana na daktari wako kabla hujapandisha. Mazungumzo mafupi sasa yanaweza kukuokolea miezi baadaye.

Vyanzo

• Mayo Clinic, Overuse injury: How to prevent training injuries
• NHS, Sprains and strains
• Cleveland Clinic, Should You Still Use the RICE Method for an Injury?