Mawaidha ya haraka
- Move dynamically before you exercise; save held stretches for after.
- Five to ten easy minutes is enough for most workouts.
- Make the warm-up look like the workout you are about to do.
Uwe mkweli. Unapopata hatimaye dakika ishirini za kusogea, jambo la mwisho unalolitaka ni kutumia tano za kwanza kati yake ukifanya mizunguko ya mikono ya polepole, isiyovutia. Unataka kuendelea na jambo. Kwa hiyo unaruka moja kwa moja kwenye mbio, kunyanyua, darasa, ukiwa baridi.
Mara nyingi unapona nayo. Hadi siku ile usipopona, na musuli wa nyuma ya paja uliokaza au bega lenye kero linakukumbusha kwamba mwili wako ulihitaji wakati wa kujifikia.
Kuchangamsha mwili ni wakati huo. Ni mfupi, ni wa kuchosha, na unabadilisha jinsi mazoezi yaliyobaki yanavyohisiwa.
Kinachotokea kweli unapochangamsha mwili
Unapokaa tuli, damu yako iko na shughuli mahali pengine na misuli yako iko, kwa maana halisi, baridi. Iombe ikimbie au inyanyue mara moja nayo itajibu kama injini baridi: ngumu, ya uvivu, rahisi kuumia.
Dakika chache za kusogea kwa upole hubadilisha hilo. Joto la mwili wako linapanda, na musuli wenye joto unajikunja na kunyooka kwa urahisi zaidi kuliko musuli baridi. Mishipa ya damu inapanuka na kupeleka damu zaidi kwa misuli unayokaribia kuitumia, jambo linalomaanisha oksijeni zaidi inafikishwa pale pale unapohitaji. Viungo vyako vinalegea. Mapigo ya moyo wako yanapanda taratibu badala ya kukurupuka, jambo linalofanya juhudi nzima ihisiwe yenye mshtuko mdogo kwa moyo wako.
Kuna upande wa kiakili pia. Hizo dakika chache ni njia ndogo ya kuingilia. Zinaipa fikira yako muda wa kuiacha siku nyuma na kufika kwenye jambo lililo mbele yako.
Sogea kwanza, simama tuli baadaye
Kwa miaka mingi ushauri wa kawaida ulikuwa kunyoosha mwili kabla ya mazoezi, ukishikilia kila kunyoosha kwa sekunde thelathini au zaidi. Sasa tunajua kwamba aina hiyo ya kunyoosha, inayoitwa kunyoosha tuli, ni bora kuiweka kwa baada ya kumaliza. Ikifanywa ukiwa baridi, inaweza kweli kukuacha mnyonge kidogo kwa kazi inayofuata.
Unachokitaka kabla ya mazoezi ni mwendo wenye mwendo: mwendo wa upole, unaodhibitiwa, unaopeleka viungo vyako katika upana wao na kwa taratibu kupandisha mapigo ya moyo wako. Fikiria mizunguko ya miguu, hatua za kunyanyuka ukitembea, mizunguko ya mikono, mizungusho ya mabega, ufunguzi mwepesi wa nyonga. Unaendelea kusogea badala ya kushikilia hali fulani.
Kanuni nyingine ni kufanya kuchangamsha mwili kuonekane kama mazoezi. Mkimbiaji hufanya hatua za kunyanyuka ukitembea na mbio chache za kuongeza kasi. Mwogeleaji huzungusha mabega na kuzungusha mikono. Kama unanyanyua, unafanya seti nyepesi ya mwendo ule ule kabla ya kuuzidisha uzito. Unafanya mazoezi, kwa kiwango kidogo, hasa kile unachokaribia kuuomba mwili wako ufanye.
Kuchangamsha mwili rahisi unaoweza kutumia leo
Dakika tano hadi kumi zinatosha kwa watu wengi. Mazoezi marefu au magumu zaidi yanastahili dakika chache zaidi. Hapa kuna toleo la matumizi ya jumla:
- Dakika mbili au tatu za kadiyo nyepesi. Tembea haraka, kanyaga papo hapo, au kimbia polepole. Unataka kujihisi mwenye joto kidogo, ukipumua kwa kina zaidi kidogo.
- Mizunguko ya miguu, mbele na kushoto-kulia. Shika kitu kwa ajili ya usawa. Kumi hadi kumi na mbili kwa kila mguu, kwa udhibiti, bila kuruka-ruka.
- Hatua za kunyanyuka ukitembea au kuchutama polepole kwa uzito wa mwili. Nane hadi kumi, ukijielekeza kwa mwendo laini kupitia nyonga na magoti.
- Mizunguko ya mikono na mizungusho ya mabega. Kumi kila upande ili kufungua sehemu ya juu ya mwili.
- Marudio machache ya kuongeza kasi ya shughuli yako halisi. Seti chache nyepesi, au kipande chenye kasi kidogo cha mbio yako, ukikaribia kasi yako ya kazi.
Kufikia mwisho unapaswa kujihisi mwenye joto na uliyetoka kidogo katika hali yako ya kupumzika, lakini siyo aliyechoka. Kama unatoka jasho jingi, ulizidi mbali. Lengo ni kuwa tayari, siyo kuchoka kabisa.
Na ukingo wa upande mwingine
Kuchangamsha mwili kuna binamu wake mtulivu zaidi: kupoza mwili. Unapomaliza, pinga hamu ya kusimama ghafla. Dakika chache za matembezi mepesi huruhusu mapigo ya moyo wako na pumzi yako kushuka taratibu badala ya kuporomoka kwa kasi. Huu pia ndio wakati sahihi kwa hayo manyooshaji marefu, yanayoshikiliwa, wakati misuli yako iko na joto na yenye kunyumbulika na kweli itakushukuru kwa hilo.
Dokezo kuhusu kuanza kwa usalama
Kuchangamsha mwili kunapunguza hatari yako, lakini siyo ngao. Kama wewe ni mgeni katika mazoezi, unarudi baada ya mapumziko marefu, mjamzito, au unaishi na hali ya moyo, tatizo la viungo, au ugonjwa wowote sugu, fanya mazungumzo mafupi na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu mpya. Na sikiliza mwili wako unapoendelea. Kuchangamsha mwili kunapaswa kuhisiwa kama kuamsha misuli yako kwa upole, kamwe siyo kama kusukuma kupita maumivu makali. Kama kitu kinauma kwa namna kali na maalum, hiyo ni habari inayostahili kuheshimiwa.
Dakika tano ni kodi ndogo ya kulipa kwa mwili unaosogea vizuri zaidi na unaoharibika mara chache zaidi. Lipa. Mazoezi uliyoyajia yanasubiri, na yataenda vizuri zaidi kwa sababu ulilipa.