Mawaidha ya haraka
- Start smaller than feels reasonable, then grow.
- Anchor your workout to a habit you already have.
- Miss a day if you must, but never miss twice.
Watu wengi hawaachi mazoezi kwa sababu ni wavivu. Wanaacha kwa sababu walijenga mpango kwa ajili ya toleo la wao wenyewe lisilokuwepo. Mpango ulidhani utakuwa na saa moja, jiko safi, usingizi mzuri wa usiku, na akili tulivu. Kisha maisha halisi yakafika.
Iwapo umeanza na kuacha mara nyingi kuliko unavyoweza kuhesabu, uko katika kundi zuri. Pengo kati ya kuanza na kushikilia ndipo karibu kila mtu anakwama. Habari njema ni kwamba uthabiti una uhusiano mdogo na nguvu ya nia kuliko unavyosikika. Kwa kiasi kikubwa ni juu ya muundo. Unaweza kupanga mambo ili chaguo rahisi na chaguo lenye afya viwe chaguo lile lile.
Tuongee kuhusu jinsi.
Kwa nini motisha inaendelea kukuangusha
Motisha ni hisia, na hisia zinasonga. Asubuhi nyingine unaamka tayari. Asubuhi nyingine ungebadilishana kiungo cha mwili kwa dakika kumi zaidi kitandani. Iwapo mazoezi yako yanategemea kuhisi una motisha, mazoezi yako yatakuwa yasiyoaminika kama hali yako.
Watu wanaobaki hai kimwili kwa miaka hawana motisha zaidi yako. Wameacha tu kutegemea motisha. Wameufanya mwendo kuwa chaguo-msingi, kitu kinachotokea iwapo wanataka au hawataki, jinsi unavyopiga mswaki bila hotuba ya kujipa moyo. Lengo si kuhisi kuvuviwa kila siku. Lengo ni kuhitaji uvuvio kidogo zaidi ili kuanza.
Anza mdogo zaidi kuliko inavyohisi busara
Kosa moja la kawaida zaidi ni kuanza kubwa mno. Unaamua utafanya mazoezi saa moja kwa siku, siku tano kwa wiki, na kwa takriban siku kumi, unafanya. Kisha unakosa moja. Kisha mbili. Kisha jambo zima linahisi limevunjika na unaondoka.
Mayo Clinic inalisema wazi: watu wengi wanaanza programu ya siha kwa nguvu nyingi mno, wanasukuma kwa nguvu sana, wanapata uchungu au kujeruhiwa, na wanakata tamaa. Mwanzo wa upole zaidi unadumu muda mrefu zaidi. Kwa hivyo punguza toleo la kwanza la tabia hadi liwe karibu la kuchekesha.
- Dakika kumi, si sitini.
- Siku mbili kwa wiki, si sita.
- Mzunguko kuzunguka mtaa kabla hata hujakanyaga ukumbi wa mazoezi.
Matembezi ya dakika kumi unayoyafanya kweli yanashinda mazoezi ya saa moja unayoendelea kuyaruka. Mara toleo dogo linapokuwa la kiotomatiki, linakua lenyewe. Mara nyingi utajikuta ukifanya zaidi kwa sababu tu tayari uko nje ya mlango na unasonga.
Inanganishe na kitu unachofanya tayari
Tabia mpya zinashikilia vizuri zaidi zinapopanda juu ya za zamani. Tayari una utaratibu unaoaminika, hata kama hauhisi hivyo. Unatengeneza kahawa. Unamtembeza mbwa. Unamaliza kazi. Bandika tabia mpya kwenye mojawapo ya nukta hizo zilizo thabiti.
Baada ya kahawa yangu ya asubuhi, ninanyoosha mwili kwa dakika tano. Ninapofika nyumbani kutoka kazini, ninabadilisha kuvaa viatu vya michezo kabla sijaketi. Tabia iliyopo inakuwa ukumbusho, kwa hivyo hautegemei kumbukumbu au simu inayotetema. Chagua wakati unaotokea kila siku moja, na uache uubebe mpya.
Fanya hatua inayofuata iwe rahisi kipumbavu
Kila chembe ya msuguano kati yako na mazoezi ni sababu ndogo ya kuyaruka. Kazi yako ni kuondoa msuguano huo mwingi uwezavyo usiku uliotangulia, wakati motisha yako ni tatizo la mtu mwingine.
- Tandaza nguo zako mahali utakapoziona.
- Pakia begi na uliweke karibu na mlango.
- Jaza chupa ya maji.
- Chagua mazoezi hasa ili usiwe unaamua wakati umechoka.
Iwapo unafanya mazoezi nyumbani, acha mkeka umetandazwa. Iwapo unaenda ukumbi wa mazoezi, chagua ule ulio njiani kuelekea nyumbani, si ule mzuri zaidi upande mwingine wa mji. Urahisi unashinda ubora karibu kila mara, kwa sababu mazoezi bora zaidi ni yale utakayoyarudia.
Chagua kitu usichokiogopa
Kuna ngano ya kimya kwamba mazoezi yanatakiwa kuwa ya taabu, na iwapo si ya adhabu, hayahesabiki. Iache hiyo. Mazoezi yenye ufanisi zaidi kwako ni yale utakayoendelea kuyafanya, na hutaendelea kufanya kitu unachokichukia.
Kucheza dansi kunahesabika. Kuogelea kunahesabika. Kutembea na rafiki, kulima bustani, kupiga mpira na mtoto wako, darasa la wanaoanza ambapo unacheka kwenye sehemu za kigugumizi. Iwapo kukimbia kunakujaza woga, hudaiwi kitu chochote na kukimbia. Jaribu vitu vitano tofauti na ushikilie viwili visivyohisi kama jukumu la lazima. Kufurahia si nyongeza hapa. Ni injini.
Tumia watu wengine
Tunajitokeza kwa ajili ya watu wengine kwa kuaminika zaidi kuliko tunavyojitokeza kwa ajili yetu wenyewe. Rafiki anayekusubiri mwanzoni mwa njia ni jambo lenye nguvu. Vivyo hivyo darasa lenye wakati maalum, mwenzi wa kutembea, kikundi cha gumzo ambapo unaripoti.
Harvard Health inaorodhesha wenzi wa mazoezi miongoni mwa njia zenye ufanisi zaidi za kuwasha tena utaratibu uliosimama, na sababu ni rahisi. Ni rahisi zaidi sana kuacha mpango kuliko kumwacha mtu. Huhitaji umati. Mwenzi mmoja anayeaminika, au miadi moja iliyopangwa ambayo mtu mwingine anatarajia uitunze, inaweza kukubeba kupitia wiki ambazo vinginevyo ungeelea mbali.
Fuatilia, kwa wepesi
Kuna kitu cha kuridhisha kuhusu kutovunja mnyororo. Alama rahisi kwenye kalenda kwa kila siku unayosonga inageuza tabia kuwa kitu unachoweza kuona. Harvard inapendekeza haya hasa: rekodi dakika zako kwenye chati, hata moja iliyobandikwa kwenye friji.
Iweke nyepesi, hata hivyo. Ufuatiliaji upo ili kukutia moyo, si kukupa daraja. Iwapo kurekodi kunaanza kuhisi kama kazi ya pili, au kisanduku kilichokosa kinaharibu siku yako, kiache. Lengo ni mwendo, si jedwali.
Panga kwa ajili ya siku unayokosa
Utakosa siku. Kila mtu anakosa. Wiki unayosafiri, wiki mtu fulani ni mgonjwa, wiki kazi inakula uhai wako. Kukosa si tatizo. Unachofanya baadaye ndicho.
Mtego ni fikra za yote-au-bila-kitu: nilivunja mnyororo, kwa hivyo jambo zima limeharibika. Fikra hiyo moja imekomesha tabia za siha nyingi zaidi kuliko jeraha lolote. Mazoezi moja yaliyokosa ni mazoezi moja yaliyokosa. Mawili mfululizo ni mawili tu. Amua mapema kwamba hukosi kamwe mara mbili, na pengo la mara kwa mara linabaki pengo badala ya kuwa nukta ya mwisho.
Unaporudi baada ya mapumziko marefu zaidi, rudi mdogo zaidi. Harvard inapendekeza kupunguza nguvu yako ya kawaida takriban nusu kwa kipindi cha kwanza au viwili, kisha ujenge upya. Kuingia taratibu kunakulinda kutoka uchungu na kuvunjika moyo kunakowarudisha watu nje ya njia tena.
Wiki halisi ya kulenga, hatimaye
Huna haja ya kufikia malengo rasmi ili kufaidika, na hakika huna haja ya kuyafikia katika wiki ya kwanza. Lakini inasaidia kujua unachojenga kuelekea. Mwongozo wa jumla kutoka CDC ni takriban dakika 150 za shughuli ya wastani kwa wiki, aina ile ambayo unaweza kuongea lakini si kuimba, pamoja na siku mbili za kuimarisha misuli yako. Hiyo inagawanyika hadi takriban dakika 30, siku tano kwa wiki, na inaweza kugawanywa katika vipande vidogo kama dakika kumi.
Iwapo hiyo inahisi mbali na ulipo sasa, ipuuze kwa muda. Jenga tabia ya kujitokeza kwanza. Dakika zinajijali zenyewe mara kujitokeza kunapokuwa kiotomatiki.
Wakati wa kuangalia na mtu kwanza
Mwendo ni salama na mzuri kwa karibu kila mtu. Hata hivyo, iwapo una hali ya moyo, unadhibiti kisukari au shinikizo la juu la damu, una mimba, unapona kutoka jeraha au upasuaji, au tu hujakuwa hai kimwili kwa muda mrefu, ongea maneno machache ya haraka na daktari wako kabla hujaongeza kiwango. Ni mazungumzo mafupi yanayokuruhusu kusonga mbele kwa kujiamini badala ya wasiwasi.
Na iwapo kitu kinachosimama kati yako na mwendo si ratiba yako bali hisia nzito, tambarare isiyoinuka, hilo linastahili kutajwa kwa daktari au mtaalamu wa tiba pia. Mazoezi yanaweza kunyanyua hali ya chini, lakini hayajaundwa kubeba uzito wote wa hali peke yake. Kutaka msaada zaidi ni hatua ya busara, si kushindwa kwa nidhamu.
Uthabiti si tabia ya utu uliozaliwa nayo au bila. Ni kitu unachojenga, chaguo moja dogo, linaloweza kurudiwa kwa wakati mmoja. Fanya chaguo liwe rahisi vya kutosha, na utaendelea kulifanya.
Vyanzo
- Mayo Clinic, Fitness program: 5 steps to get started
- Harvard Health, Sticking with your exercise program
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview