Mawaidha ya haraka
- Begin with just ten easy minutes a day.
- Go at a pace where you can still talk.
- Check with your doctor first if you have health conditions.
Pengine imepita miaka miwili. Pengine imepita kumi. Ulikuwa unacheza mchezo fulani, au ulikuwa na uanachama wa ukumbi wa mazoezi uliokuwa unautumia kweli, kisha maisha yakawa na kelele na tabia hiyo ikateleza kimya. Sasa wazo la kuanza tena linahisi zito, kana kwamba ungelazimika kuwa mtu tofauti ili uweze kufanikiwa.
Hapana. Ukweli ambao ushauri mwingi wa siha unauruka ni kwamba mwanzo unatakiwa uhisi mdogo. Mdogo karibu wa kuaibisha. Hiyo si ishara kwamba unafanya vibaya. Ndiyo mkakati mzima.
Tunapozungumza na watu waliobaki hai kimwili kwa miaka, karibu hakuna hata mmoja wao aliyeanza na mpango mkubwa. Walianza na matembezi moja. Kisha mengine. Uthabiti ulikuja kwanza, na malengo makubwa yalijitokeza baadaye, mara tabia ilipopata kitu cha kusimamia.
Kwa nini "anza chini na nenda taratibu" inafanya kazi
Miongozo ya shirikisho ya shughuli za kimwili, ambayo CDC inaifuata, inapendekeza watu wazima walenge takriban dakika 150 za shughuli za wastani kwa wiki. Hiyo inaweza kusikika nyingi unapokuwa kwenye sufuri. Kwa hivyo igawe. Ni takriban dakika 22 kwa siku, au dakika 30 kwa siku tano. Na hapa kuna sehemu inayokuhusu zaidi sasa hivi: huna haja ya kufikia namba hiyo katika wiki ya kwanza.
Mwongozo wa CDC wenyewe kwa watu ambao hawajakuwa hai ni anza chini na nenda taratibu — anza na vipindi vifupi na rahisi zaidi kisha jenga ni mara ngapi na kwa muda gani unaenda kadiri muda unavyopita. Mwili wako ni mwaminifu. Mishipa, viungo, na moyo wako vyote vinabadilika, lakini vinabadilika kwa ratiba yao wenyewe. Sukuma kwa nguvu sana katika wiki ya kwanza na mara nyingi utaishia ukiwa na uchungu, umevunjika moyo, au umejeruhiwa, ambayo ni njia ya haraka zaidi ya kuacha. Kwenda kwa upole si toleo la tahadhari la kuanza. Ni toleo linalodumu.
Wiki mbili za kwanza zisizokuvuruga
Fikiria wiki hizi kama kujithibitishia mwenyewe kwamba unaweza kujitokeza, si kama kupata siha. Siha ni athari ya pembeni ya kujitokeza.
- Chagua mwendo usiouogopa. Kutembea ni mahali rahisi zaidi pa kuanza, na kunahesabika kama mazoezi halisi. Vivyo hivyo kuogelea, kuendesha baiskeli kwa wepesi, kulima bustani, au kucheza dansi jikoni mwako. Ulio bora ni ule utakaoufanya kweli.
- Anza na dakika kumi. Kwa kweli. Dakika kumi za kutembea kwa wepesi, siku nyingi. Iwapo kumi inahisi si kitu, vizuri. Hiyo inamaanisha utarudi kesho badala ya kuiogopa.
- Ongeza dakika chache kila wiki. Mara dakika kumi inapohisi ya kawaida, inyooshe hadi kumi na tano, kisha ishirini. Acha nguvu zako na hali yako vielekeze mwendo, si kalenda.
- Inanganishe na kitu unachofanya tayari. Matembezi mara tu baada ya chakula cha mchana, au kabla ya kahawa yako ya asubuhi, yanashikilia vizuri zaidi kuliko mpango usio wazi wa "kufanya mazoezi zaidi."
- Hesabu kila kitu. Kupanda ngazi, kuegesha mbali zaidi, matembezi ya taratibu baada ya chakula cha jioni. Vyote vinajumlika, na siku ngumu vinaweka mfululizo hai.
Umekosa siku? Au tatu? Hujashindwa. Anza tu tena katika kiwango kilicho rahisi kidogo zaidi na jenga upya — huo ndio ushauri hasa ambao CDC inautoa kwa kurudi baada ya mapumziko yoyote. Hakuna sanduku la adhabu.
Songa kwa mwendo unaoweza kuongea ndani yake
Njia rahisi ya kupima jitihada ya wastani: unapaswa kuweza kuendeleza mazungumzo lakini si kuimba. Iwapo unahema unapotoa maneno, punguza. Iwapo ungeweza kupaza sauti wimbo unaoupenda, unaweza kuongeza kidogo. Huhitaji kifaa cha kupima mapigo ya moyo au programu. Unahitaji pumzi yako mwenyewe kama kipimo.
Tegemea wiki ya kwanza ihisi ya kigugumizi kidogo. Mwili wako unakumbuka kitu uliokuwa unakijua. Uchungu kidogo wa misuli siku moja au mbili baadaye ni wa kawaida na unafifia unapoendelea. Maumivu makali, maumivu ya kifua, kizunguzungu, au upungufu wa pumzi unaohisi si wa kawaida ni tofauti. Hizo ni ishara za kusimama na kuangalia na mtaalamu.
Neno la haraka kuhusu usalama
Watu wengi wanaweza kuanza kutembea kwa upole bila kuidhinishwa na yeyote. Lakini iwapo una hali ya moyo, kisukari, matatizo ya viungo, una mimba, unabeba uzito wa ziada, au umekuwa hauko hai sana kwa kipindi kirefu, kweli inastahili mazungumzo mafupi na daktari wako kabla hujaongeza kiwango hadi kitu chochote cha nguvu. CDC inapendekeza haya hasa. Si kizuizi. Ni njia ya haraka ya kuanza kwa kujiamini badala ya wasiwasi, na ya kupata ushauri ulioundwa kuzunguka mwili wako badala ya mpango wa kawaida.
Kurudi kwenye mwendo baada ya miaka mbali kuna uhusiano mdogo na nidhamu kuliko watu wanavyofanya isikike. Kuna uhusiano na kushusha kizingiti chini vya kutosha hadi uweze kukivuka siku ya uchovu. Vaa viatu vyako. Tembea hadi mwisho wa mtaa na urudi. Huo ni mwanzo, na tayari unahesabika.