Unapaswa Kufanya Mazoezi Mara Ngapi Hasa?

Watu wengi wanaouliza swali hili wanajiandaa kwa namba wasiyoweza kuifikia. Wanafikiria saa moja kwenye kituo cha mazoezi, siku sita kwa wiki, aina ile ya mazoea inayomilikiwa na mtu asiye na kazi na asiye na watoto na mwenye mpishi binafsi. Kwa hivyo hawaanzi kabisa, kwa sababu toleo lililofikiriwa tayari ni kushindwa.

Tuweke namba halisi mezani. Kwa afya kwa ujumla, mwongozo kutoka mashirika ya afya ya umma unatua takriban mahali pamoja: karibu dakika 150 za kusogea kwa wastani katika wiki, pamoja na kazi ya nguvu siku mbili. Ndivyo tu. Si siku sita. Si saa mbili kwa siku. Saa mbili na nusu za kusogea zilizosambazwa katika siku saba, ambayo inakuwa karibu dakika 30, mara tano kwa wiki, au umbo lolote linalofaa maisha yako.

Na hapa kuna sehemu inayoondoa shinikizo. Si lazima ufanye yote kwa mara moja.

"Dakika 150" zinamaanisha nini hasa

Miongozo ya shughuli za kimwili ya Marekani, iliyorudiwa na CDC, inapendekeza watu wazima walenge dakika 150 za shughuli ya kiwango cha wastani kwa wiki, au dakika 75 za shughuli ya nguvu zaidi, au mchanganyiko fulani wa hizo mbili. Juu ya hilo, wanapendekeza kazi ya kuimarisha misuli angalau siku mbili kwa wiki, ikifikia makundi makuu ya misuli.

Kiwango cha wastani ni cha upole zaidi ya kinavyosikika. Ni kutembea kwa kasi. Ni mwendo ambao bado unaweza kuongea lakini usingeweza kuimba kwa urahisi. Kazi ya bustani inahesabika. Kubeba bidhaa juu ya ngazi kunahesabika. Kuendesha baiskeli hadi dukani kunahesabika. Nguvu inamaanisha unafanya kazi kwa juhudi zaidi: kukimbia taratibu, darasa la baiskeli la kasi, kuogelea miendo, aina ile ya juhudi ambapo kuongea kwa sentensi kamili kunakuwa kugumu.

Mazoezi ya nguvu nayo hayahitaji uanachama wa kituo cha mazoezi. Kuchuchumaa kwa uzito wa mwili, push-up dhidi ya kaunta, seti ya mikanda ya ukinzani, kunyanyua kitu chochote kizito kwa namna iliyodhibitiwa. Lengo ni kuiomba misuli yako ifanye kidogo zaidi ya ilivyozoea.

Unaweza kuivunja vipande

CDC iko wazi kuhusu hili, na inastahili kurudiwa kwa sababu inabadilisha kila kitu: unaweza kusambaza shughuli yako na kuivunja katika vipande vidogo zaidi. Dakika kumi hapa, kumi na tano pale. Matembezi baada ya chakula cha mchana, seti chache za kuchuchumaa kabla ya chakula cha jioni, matembezi marefu zaidi ya Jumamosi. Vyote vinaongezeka kwenye jumla.

Hili lina umuhimu kwa sababu toleo la yote-au-hakuna ndilo linalowashinda watu. Ikiwa mazoezi yanahesabika tu yanapokuwa dakika 45 zisizokatizwa katika mavazi sahihi, basi Jumanne yenye shughuli nyingi inafuta jambo zima. Unaporuhusu kusogea kwa siku kujirundika, ratiba iliyojaa inaacha kuwa sababu ya kuacha.

Wiki inayotimiza miongozo inaweza kuonekana hivi:

• Matembezi ya kasi ya dakika 20 Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa
• Matembezi ya dakika 25 mwishoni mwa wiki, labda na mtu unayempenda
• Vikao viwili vifupi vya nguvu, dakika 20 hadi 30 kila kimoja, katika siku zisizofuatana

Hakuna katika hayo kinachohitaji kupanga upya maisha yako. Kinahitaji kutambua mahali ambapo dakika 20 tayari zinajificha.

Siku ngapi za nguvu, na kwa nini mapumziko yana umuhimu

Vikao viwili vya nguvu kwa wiki ni sakafu kwa afya kwa ujumla, na kwa watu wengi inatosha kabisa. Sababu ni viwili badala ya saba ni kwamba misuli haiwi na nguvu zaidi unapokuwa ukiifanyia mazoezi. Inakuwa na nguvu zaidi katika kupona baadaye, mwili unaporekebisha mikazo midogo uliyoiumba.

Ndiyo sababu ushauri wa kawaida ni kuacha muda kati ya vikao vinavyofanyia kazi misuli ileile, mara nyingi karibu siku kadhaa. Ukinyanyua Jumatatu, unaweza kunyanyua tena Alhamisi. Maumivu ya misuli, uchovu, mazoezi yanayohisi mazito kuliko yanavyopaswa, hizo ni ishara za kupumzika, si za kusukuma. Mapumziko si kinyume cha mazoezi. Ni nusu ile ya mazoezi ambapo matokeo yanajitokeza kwa kweli.

Kwa nini "kidogo ni bora kuliko hakuna" ndio kichwa cha habari halisi

Ikiwa utasoma mstari mmoja kutoka mwongozo rasmi, uufanye uwe huu: shughuli yoyote ya kimwili ni bora kuliko hakuna. Mkunjo wa faida una mwinuko mkali zaidi chini kabisa. Kuhama kutoka sufuri hadi kidogo kunafanya zaidi kwa afya yako, usingizi wako, na hali yako ya moyo kuliko kuhama kutoka wingi hadi kidogo zaidi.

Kwa hivyo ikiwa dakika 150 zinahisi nje ya uwezo mwezi huu, usikifute kabisa kusogea. Dakika kumi zinahesabika. Matembezi mafupi siku ngumu yanahesabika. Hupati alama ya darasani. Unautumia mwili wako ishara thabiti, ya kurudiwa kwamba unakusudia kuuhifadhi.

Kwa akili yako, hii ndiyo malipo tulivu. Kusogea kwa kawaida, bila kulazimishwa ni mojawapo ya njia zinazoaminika zaidi ambazo watu wanaisawazisha hali yao ya moyo na kuuchoma ule mngurumo wa chini wa msongo. Kunafanya kazi vizuri zaidi kunapokuwa si adhabu, namba inapokuwa ya kibinadamu vya kutosha hata utairudia kweli kesho.

Tahadhari chache za kweli

Ikiwa una hali ya moyo, ugonjwa sugu, jeraha, au umekuwa mbali na mazoezi kwa muda mrefu, wasiliana na daktari kabla ya kuongeza kasi, hasa kabla ya kazi ya nguvu. Hiyo si utaratibu wa kawaida tu. Mazungumzo mafupi yanaweza kufanya mpango ufae mwili wako na kunasa chochote kinachohitaji kunaswa.

Anza chini ya kile unachofikiri unaweza kuhimili. Ongeza taratibu. Ikiwa kitu kinaumiza kwa namna kali au isiyo sahihi, simama na uzingatie. Na ikiwa unajikuta umesukumwa kufanya mazoezi kwa kulazimika, au mwenye wasiwasi na hatia siku ambazo huwezi, hilo linastahili kulizungumza na mtaalamu. Kusogea kunapaswa kurudisha nishati kwenye maisha yako, si kuyateka kimya.

Kiasi sahihi cha mazoezi ni kiasi ambacho bado utakuwa ukifanya mwezi ujao. Jenga kutoka hapo.

Vyanzo

• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
• Mayo Clinic, Exercise: How much do I need every day?
• Harvard Health, Hitting the activity mark