Mawaidha ya haraka
- Roll slowly, about an inch per second.
- Spend 30 to 60 seconds per muscle.
- Breathe and ease off if it turns sharp.
Kuna aina maalum ya maumivu yanayojitokeza siku moja au mbili baada ya kujisukuma. Ulipanda ngazi, ulianza mazoezi mapya, ulimsaidia rafiki kuhamisha kochi. Asubuhi iliyofuata unaenda kusimama na miguu yako inawasilisha lalamiko. Maumivu hayo yana jina. Ni maumivu ya misuli yanayochelewa kuanza, kwa kifupi DOMS, na ni mojawapo ya mambo ya kawaida kabisa ambayo mwili hufanya.
Foam rolling ni mojawapo ya vitu watu wanavyovikimbilia ili wajisikie vizuri yanapotokea. Swali linalostahili kuulizwa ni rahisi. Je, inasaidia kweli? Jibu la kweli ni ndiyo, kiasi fulani, na inafaa kuelewa kwa nini ili usitarajie zaidi kutoka kwake kuliko inavyoweza kutoa.
Maumivu yanatoka wapi
DOMS si ishara kwamba ulifanya jambo baya. Kulingana na Cleveland Clinic, hujitokeza unapomchosha misuli zaidi ya ilivyozoea, hasa wakati wa miondoko ambapo misuli hurefuka chini ya mvutano. Kujishusha katika nusu ya nyuma ya squat. Kukimbia kuteremka mlima. Kushuka ngazi siku baada ya siku ya mazoezi ya miguu. Miondoko hiyo ya kushusha husababisha michirizi midogo katika nyuzi za misuli, na maumivu ni sehemu ya timu ya ukarabati inayofika kujenga upya.
Kwa kawaida hufikia kilele siku moja au mbili baada ya jitihada na mara chache hudumu zaidi ya takriban siku tano. Kisha hupotea, na misuli iliyokua tena ni imara kidogo kuliko awali. Maumivu hayo, japokuwa yanaudhi, ni sauti ya wewe kuwa na nguvu zaidi.
Foam rolling inafanya nini hasa
Foam roller ni mtungi mgumu unaobonyeza uzito wa mwili wako dhidi yake, ukiviringisha misuli polepole juu yake. Ni njia ya kujipa masaji ya kina bila kulipia.
Haya ndiyo utafiti unayoyaunga mkono kwa kweli. Foam rolling inaonekana kupunguza maumivu na baadhi ya kushuka kwa utendaji kunakoambatana na DOMS. Inaweza kupunguza ugumu na mkazo unaohisi siku moja au mbili baadaye, na huwa inaiacha misuli ikihisi nyepesi zaidi na kiungo kikisogea kwa uhuru zaidi mara tu baada yake. Hizo ni athari za kweli na zenye manufaa.
Hapa kuna sehemu ya kweli. Wanasayansi bado hawana uhakika kamili kwa nini inafanya kazi. Hakuna maelezo yaliyokubaliwa kuhusu jinsi kubonyeza misuli kunavyogeuka kuwa maumivu kidogo, wala kiasi kamili cha muda au shinikizo kilichokubaliwa. Kwa hivyo zichukue madai makubwa kwa nyusi iliyoinuliwa. Foam rolling haisukumi nje sumu wala haiyeyushi chochote. Inachofanya kwa kuaminika ni kukufanya ujisikie vizuri na kusogea kwa urahisi, jambo ambalo asubuhi yenye ugumu ni la kutosha.
Jinsi ya kuifanya kwa kweli
Huhitaji masomo ya mbinu. Miongozo michache ya upole huiweka ikiwa na manufaa na ya starehe:
- Chagua kundi la misuli yenye maumivu, kama vile maungo ya miguu, mbele au nyuma ya mapaja yako, au sehemu ya juu ya mgongo wako.
- Egemeza eneo hilo juu ya roller na uache sehemu ya uzito wako ikae juu yake.
- Viringisha polepole, inchi moja au mbili kwa sekunde, juu na chini kwa urefu wa misuli.
- Unapogonga sehemu yenye uchungu, simama hapo na upumue kwa sekunde chache badala ya kusaga meno yako kupita ndani yake.
- Tumia takriban sekunde 30 hadi 60 kwa kila eneo. Dakika chache kwa jumla zinatosha.
Iweke kwenye sehemu yenye nyama ya misuli. Kaa mbali na viungo vyako, mifupa ya sehemu ya chini ya mgongo wako, na popote panapohisi pakali badala ya pa uchungu. Hisia unayoitaka ni aina nzuri ya kutostarehe, ile inayokufanya utoe pumzi. Kama unakunja uso au unashikilia pumzi yako, punguza shinikizo.
Kupona ni zaidi ya foam roller
Inasaidia kukumbuka kwamba kuviringisha ni zana moja ndogo, si kazi nzima. Cleveland Clinic inaorodhesha kupumzika kama jambo kuu kwa misuli yenye maumivu, pamoja na msogeo mwepesi kama matembezi rahisi au kunyoosha kwa upole ili kulegea, joto au baridi kwa starehe, na unyweshaji mzuri wa maji. Usingizi unafanya zaidi kwa kupona kuliko kifaa chochote. Foam roller ni nyongeza nzuri kwa hayo yote, si mbadala wake.
Enda kwa upole unapokuwa mgeni kwake. Kama unashughulikia jeraha, hali ya maumivu ya muda mrefu, au umefanyiwa upasuaji, angalia na daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili kabla ya kuviringisha eneo, kwa kuwa kubonyeza sehemu isiyofaa kunaweza kukurudisha nyuma.
Na fahamu mpaka kati ya maumivu ya kawaida na jambo zaidi. DOMS ya kawaida ni butu, imeenea katika misuli, na inafifia ifikapo siku ya tano. Maumivu makali na ya kudumu, maumivu yanayoendelea kupita wiki moja, uvimbe mkubwa, au mkojo wa giza au wenye damu baada ya mazoezi magumu ni ishara za kumpigia simu daktari badala ya kukimbilia roller. Hayo ni nadra, lakini inafaa kuyajua.
Lakini mara nyingi, ni mwili wako tu unaofanya kazi yake ya ukarabati. Upe pumziko kidogo, msogeo kidogo, dakika chache za polepole kwenye roller, na uache umalize kazi.
Vyanzo
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): What It Is & Treatment
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling or Percussive Massage for Muscle Recovery: Insights into DOMS