Mazoezi na Usingizi Bora

Kuna aina mahususi ya uchovu unaogeuka kuwa usingizi mzuri, na aina mahususi ambao haugeuki. Unaweza kutumia siku nzima ukiwa umechoka kiakili, umeshtuka, ukipitisha skrini, na bado kulala usiku wa manane akili yako ikikimbia mizunguko. Siku yenye mwendo halisi wa kimwili ndani yake huhisi tofauti wakati wa kulala. Mwili wako kwa kweli unataka kupumzika.

Hiyo si bahati mbaya, wala si hekima ya kienyeji tu. Mazoezi ni mojawapo ya njia zilizofanyiwa utafiti vizuri zaidi, za kutegemewa zaidi za kuboresha usingizi, nawe huhitaji kufanya mazoezi kama mwanariadha ili kuyapata.

Kile kusogeza mwili wako kunafanya kwa usiku wako

Watafiti wa usingizi wana hitimisho lililo wazi hapa. Kama Dkt. Charlene Gamaldo wa Johns Hopkins Medicine alivyoeleza, kuna ushahidi imara kwamba mazoezi yanakusaidia kupata usingizi haraka na yanaboresha ubora wa usingizi wako. Katika baadhi ya tafiti, athari ya mazoezi ya aerobiki ya kawaida kwa usingizi inaonekana kulinganishwa na kile watu hupata kutoka dawa ya usingizi, bila usingizi mzito wa kuduwaa wala maagizo ya daktari.

Mambo machache yanaendelea ndani. Mazoezi ya aerobiki ya wastani huongeza kiasi cha usingizi wa kina, wa mawimbi ya polepole unaopata, hatua ya kurejesha ambapo mwili wako hujirekebisha na ubongo wako husafisha siku. Mwendo pia husaidia kudhibiti saa ya ndani ya mwili wako, ukisogeza nyakati zako za kulala na kuamka kuwa mdundo thabiti zaidi. Nao huondoa ukali wa msongo na wasiwasi unaowafanya watu mara nyingi sana kukaza macho kwenye dari. Mwili uliosogea ni mwili wenye mahali pa kuweka mvutano wake.

Uhusiano huenda pande zote mbili, jambo linalostahili kujulikana katika siku ngumu. Lala vibaya nawe utahisi kupungukiwa hamu ya kufanya mazoezi. Sogea hata hivyo, hata kidogo, nawe unaiinamisha usiku unaofuata urudi upande wako. Huna budi kusubiri hadi uwe umepumzika vizuri ili kuanza. Kuanza ni sehemu ya kile kinachokufanya upumzike.

Kiasi gani, na aina gani

Habari ya kutia moyo ni kwamba haihitaji mengi. Watu wanaopata kiasi kinachopendekezwa kwa ujumla cha shughuli ya wastani, karibu dakika 150 kwa wiki, ambazo huwa takriban dakika 30 siku nyingi, huelekea kuripoti kulala vizuri zaidi. Na manufaa hayasubiri yote wakati ujao wa mbali. Watu mara nyingi hutambua tofauti katika usingizi wao ndani ya wiki kadhaa za kuwa na shughuli zaidi.

Wewe ndiye unayechagua kinachohesabika.

• Matembezi ya kasi, hasa nje, ambapo mwanga wa mchana hufanya kazi mara mbili kwa kusaidia kuweka saa ya mwili wako
• Kuendesha baiskeli kwa utulivu, kuogelea, au darasa la kucheza dansi
• Mazoezi ya nguvu ya upole siku kadhaa kwa wiki
• Yoga au tai chi, vinavyotuliza mfumo wa neva huku vikikusogeza

Mazoezi bora kwa usingizi wako ni yale utakayoyaendeleza kweli. Hapa uthabiti unashinda nguvu kwa tofauti kubwa.

Je, muda una umuhimu?

Hili ni swali ambalo watu hulihofu zaidi, na jibu la kweli ni: chini ya ushauri wa zamani ulivyodai. Kwa miaka kanuni ilikuwa hakuna mazoezi ndani ya saa chache kabla ya kulala. Fikra mpya ni ya upole zaidi. Watu wengi hulala vizuri kabisa hata baada ya mazoezi ya jioni. Wachache kweli ni nyeti kwayo, wakigundua kwamba chochote chenye nguvu mwishoni mwa siku huwaacha wakiwa wamechangamka mno kutulia.

Kwa hiyo lichukulie kama jaribio binafsi badala ya kanuni ngumu. Ikiwa mazoezi yako ya jioni hayasumbui usingizi wako, yaendeleze. Ikiwa unajikuta umelala macho usiku ambapo unafanya mazoezi marehemu, sogeza vipindi vyako vigumu zaidi mapema na uhifadhi jioni kwa kitu cha utulivu zaidi, kama matembezi au kunyoosha mwili kwa upole. Vyovyote vile, mwanga wa mchana wa asubuhi na mwendo ni mchanganyiko wa kuaminika kwa usiku thabiti zaidi.

Wakati usingizi unahitaji zaidi ya mazoezi

Mazoezi ni nguzo yenye nguvu, na bado ni nguzo moja tu. Ikiwa unapata shughuli ya kawaida na bado huwezi kupata usingizi, huwezi kubaki umelala, unaamka umechoka bila kujali ulikaa kitandani muda gani, au unakoroma sana na kuamka ukihema, hilo linastahili mazungumzo na daktari wako. Kukosa usingizi kwa kudumu na hali kama apnea ya usingizi ni za kweli na zinatibika, nazo hujibu kwa uangalizi sahihi, si kwa kujaribu kwa bidii zaidi peke yako.

Kwa wengi wetu, hata hivyo, mwili huweka hesabu ya haki. Mpe mwendo fulani wa kweli mchana, nao huelekea kukurudishia usiku bora zaidi. Unaweza kulijaribu hili usiku wa leo. Nenda kutembea, hata mafupi. Angalia jinsi unavyolala.

Vyanzo

• Johns Hopkins Medicine, Exercising for Better Sleep
• National Institutes of Health / NIH, Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis
• CDC, Adult Activity: An Overview