Couch to 5K: jinsi ya kuanza kukimbia ukianzia sifuri

Fikiria toleo la kukimbia unaloliogopa. Mapafu yanawaka moto, maumivu ya ubavu, hisia kwamba kila mtu anayepita kwa gari anakuona ukihangaika. Picha hiyo ndiyo huwasimamisha watu wengi kabla hawajapiga hata hatua moja. Hapa kuna jambo linalostahili kujua: si hivyo ndivyo kuanza kunavyopaswa kuhisiwa, na si hivyo mpango mzuri unavyokuomba.

Couch to 5K ni mpango wa wiki tisa ulioundwa kwa mtu ambaye hajakimbia kwa miaka, au kamwe. Unakimbia mara tatu kwa wiki, na katika wiki za mwanzo huwa hukimbii karibu kabisa. Unatembea, unaruka kidogo, unatembea tena. Sehemu za kukimbia huongezeka kadiri wiki zinavyopita, na mwili wako hufuata kimya kimya. Mwishoni, watu wengi waliokuwa na uhakika kwamba "hawakuweza kukimbia" wanakimbia kwa dakika thelathini bila kusimama.

Tunapenda njia hii kwa sababu inaondoa sehemu ambayo kwa kawaida huwavunja watu: kufanya kwa nguvu mno, mapema mno. Majaribio mengi ya kukimbia yaliyoshindwa si kushindwa kwa nia. Ni tatizo la kasi.

Kwa nini kutembea-kukimbia kunafanya kazi kweli

Unapopokezana milipuko mifupi ya kukimbia na kutembea, unaipa moyo wako, mapafu, na miguu mazoezi halisi bila kuvifurikisha vyote kwa wakati mmoja. Mapumziko ya kutembea si udanganyifu. Ndiyo mbinu yenyewe. Yanaruhusu kupumua kwako kutulia, mapigo ya moyo wako kushuka hatua moja, na misuli yako kujisafisha kabla ya juhudi inayofuata. Hivyo ndivyo unavyojenga uvumilivu unaoweza kuudumisha badala ya uvumilivu unaokuacha ifikapo Jumatano.

Wiki ya kwanza ya mpango wa NHS Couch to 5K ni laini kwa makusudi. Baada ya kutembea kwa kasi kwa dakika tano kujipasha joto, unakimbia kwa dakika moja, kisha unatembea kwa dakika moja na nusu, na kurudia hivyo mara kadhaa. Ndivyo tu. Wiki ya pili huongeza muda wa kukimbia hadi sekunde tisini. Kila wiki huomba zaidi kidogo, na kwa sababu maruko ni madogo, mwili wako kwa kawaida husema ndiyo.

Hakuna tuzo kwa kuruka mbele. Unaweza kurudia wiki yoyote mara nyingi kadiri unavyohitaji. Mtu anayetumia wiki mbili kwenye wiki ya tatu na kufika mwishoni akiwa imara amefanya mpango sawasawa kabisa. Maendeleo ya polepole, thabiti pia ndiyo jinsi unavyobaki nje ya ofisi ya daktari.

Mwezi wa kwanza halisi

Hivi ndivyo unavyojiandaa ili mpango ushikamane.

1. Chagua siku zako tatu sasa. Ziweke kwenye kalenda yako kama miadi. Lenga siku ya kupumzika kati ya kila mbio ili miguu yako iweze kupona. Kupumzika si muda wa kupumzika kutoka mazoezini. Ni sehemu ya mazoezi, na ndio wakati mwili wako unaobadilika kweli.
2. Jipashe joto kabla, tulia baada. Anza kila kipindi na takriban dakika tano za kutembea kwa kasi. Maliza vivyo hivyo. Misuli baridi haipendi kukimbia kwa ghafla, na umalizio wa upole hukusaidia kujihisi mwanadamu baadaye.
3. Nenda polepole zaidi ya jinsi inavyohisi kawaida. Kasi nzuri ya kukimbia ya mwanzoni ni ile ambayo bado ungeweza kushusha maneno machache kwa mtu aliye kando yako. Kama huwezi kuongea kabisa, unakimbia haraka mno. Hili ndilo kosa la kawaida kuliko yote, na ndilo rahisi kuliko yote kurekebisha.
4. Acha programu au saa ihesabu. Programu ya bure ya NHS Couch to 5K hukuongoza kupitia kila kipindi ili usiwe ukikodolea saa macho. Saa yoyote ya vipindi inafaa. Lengo ni kuacha kujadiliana na nafsi yako katikati ya mbio.
5. Tegemea mbio mbaya. Siku zingine miguu yako huhisi kama magunia ya mchanga bila sababu. Hilo ni la kawaida, si hukumu. Hudhurie inayofuata vyovyote vile.

Cha kuvaa, mahali pa kwenda

Hauhitaji vingi. Jozi ya viatu vya kukimbia vinavyofaa na visivyochakaa vitalinda magoti na miundi yako zaidi ya kifaa chochote. Ukiweza kufika kwenye duka linalokuangalia ukitembea na kukuvalisha vizuri, hiyo ni pesa iliyotumiwa vyema. Vinginevyo, viatu vya kustarehe vyenye unyofu vitakuanzisha.

Ardhi tambarare, laini ni nzuri kwa wakimbiaji wapya. Njia ya bustani, barabara tulivu, uwanja wa mbio, au treadmill vyote vinafaa. Barabara zenye kelele na shughuli nyingi zinastahili kuepukwa kwa ajili ya hewa na msongo wake. Vaa kwa joto kidogo zaidi ya hali ya hewa, kwa sababu unapata joto haraka mara unapoanza kusogea.

Kuusikiliza mwili wako, kwa ukweli

Kuna tofauti kati ya juhudi na maumivu. Juhudi ni kupumua kwako kunavyokuwa kuzito, miguu yako kuhisi imefanya kazi, uso wako kuwa wa waridi. Hayo ni mazoezi yakifanya kazi yake. Maumivu ni makali, yapo kwenye kiungo, yanabadilisha jinsi unavyosogea, au yanasalia baada ya kusimama. Hiyo ni ishara ya kupunguza.

Uchungu kidogo wa misuli siku moja au mbili baada ya mbio ni wa kawaida, hasa mwanzoni. Kwa kawaida hupungua kadiri mwili wako unavyozoea hitaji jipya. Kisicho cha kawaida ni maumivu yanayozidi kuwa mabaya mbio baada ya mbio, au maumivu yoyote kifuani mwako. Ikiwa kukimbia kunaleta maumivu ya kifua, kizunguzungu, au upungufu wa pumzi unaohisi si sawa, simama na utafute msaada wa kitiba.

Daima chukua mambo kwa kasi yako mwenyewe, na simama ikiwa kitu kinahisi si sawa.

Ikiwa una hali ya moyo, jeraha la zamani, una ujauzito, unabeba uzito mwingi wa ziada, au tu hujafanya jambo lolote la kuamsha mwili kwa muda mrefu, inastahili kuzungumza kifupi na daktari wako kabla ya kuanza. Hilo si kizuizi. Ni kuhakikisha tu kwamba mpango unalingana na mwili wako. Watu wengi wenye hali za kiafya hukimbia kwa usalama, mara nyingi kwa mabadiliko madogo kwenye mpango.

Kukimbia kunapohisi kuchosha au kugumu kudumisha

Wiki za katikati ndiko ari huwa na tabia ya kushuka. Ugeni umeisha, mbio ni ndefu zaidi, na mwisho bado unahisi mbali. Mambo machache husaidia. Kimbia na rafiki au mbwa ukiweza. Tengeneza orodha ya nyimbo unazojiruhusu kuzisikia tu unapokimbia. Mwambie mtu mmoja lengo lako ili liwe halisi nje ya kichwa chako mwenyewe. Na kumbuka kwamba mpango ni wenye huruma: ukikosa kipindi unalichukua tu tena, hauanzi upya.

Lengo hapa halikuwa kamwe 5K ya haraka. Ni kichwa kilichotulia zaidi na usingizi rahisi zaidi ambavyo huwa na tabia ya kuja na mwendo wa kawaida, ushahidi mdogo wa kila siku kwamba unaweza kufanya jambo gumu na kulimaliza. Watu wengi hufika wiki ya tisa, hukimbia dakika zao thelathini, na hutambua kwamba umbali haukuwa kamwe ndilo jambo halisi.

Vyanzo

• NHS, Couch to 5K running plan
• Mayo Clinic, 5K run: 7-week training schedule for beginners
• Harvard Health, Moving from couch to 5K