Mawaidha ya haraka
- Pick your space before you buy any gear.
- Start with bands or one pair of dumbbells.
- Leave the mat out so starting takes no effort.
Jimu nyingi za nyumbani hufa kifo kile kile cha kimya. Mtu ananunua mashine kubwa inayong'aa, anaipanga kwa matumaini ya kweli, kisha anaitandaza nguo zilizofuliwa juu yake ndani ya mwezi mmoja. Tatizo kwa kawaida si utashi. Ni kwamba mpangilio ulijengwa kwa ajili ya jimu waliyoifikiria badala ya maisha waliyo nayo kwa kweli.
Jimu ya nyumbani inayotumika ni ndogo, iko karibu, na inayosamehe siku ambazo una dakika kumi tu. Unataka njia kutoka sofa hadi kurudia kwa kwanza iwe fupi sana hivi kwamba karibu hakuna chochote cha kujishawishi kutokufanya. Hilo ndilo lengo zima la muundo. Kila kitu kilicho chini hutumikia hilo.
Ikiwa una tatizo la moyo, matatizo ya viungo, una mimba, au umekuwa mbali na mazoezi kwa muda mrefu, inastahili mazungumzo mafupi na daktari wako kabla ya kuanza. Hilo si jambo la kawaida tu. Ni jinsi unavyopata mpango unaofaa mwili wako.
Anza na nafasi, si vifaa
Kabla ya kununua kitu kimoja, tafuta sehemu yako. American College of Sports Medicine inaweka hili kwanza kwa sababu: chagua nafasi inayokufanyia kazi kwa muda mrefu, kisha chagua vifaa vya kuifaa. Kipande cha sakafu chenye ukubwa wa takriban mkeka wa yoga, pamoja na nafasi ya kutosha kuzungusha mikono yako, kinatosha kwa kweli kuanza.
Husaidia ikiwa sehemu hiyo ni mahali unapopita tayari. Pembe ya chumba cha kulala. Mwisho wa korido. Sehemu iliyowekwa wazi ya sebule. Wakati vifaa vyako vinapoishi mahali maisha yako yanapotokea, kufanya mazoezi huacha kuwa safari unayolazimika kuipanga na kuwa kitu unachoingia tu.
Vifaa bora zaidi ni vifaa vilivyo nje tayari na vinavyokungoja.
Vifaa vinavyofanya karibu kila kitu
Unaweza kushughulikia nguvu, uwezo wa kuhamahama, na uwiano kwa vitu vichache vinavyohifadhiwa kwenye kapu. ACSM inaonyesha vyombo vya matumizi mengi kwa aina hii hasa ya mpangilio wa nafasi ndogo. Hivi ndivyo vifaa vya kuanzia, takriban katika mpangilio ningevinunua:
- Jozi ya ndumbeli zinazoweza kurekebishwa, au mikanda michache ya ukinzani. Yoyote kati ya hizo inafungua kazi nyingi za nguvu utakazohitaji. Mikanda ni nafuu zaidi, mwepesi zaidi, na rahisi kuificha kwenye droo; ndumbeli huhisi za kawaida zaidi kwa watu wengi. Hutakosea kuanza na yoyote.
- Mkeka. Hugeuza sakafu ngumu kuwa mahali ambapo utataka kweli kufanya push-up, plank, na kunyoosha mwili.
- Mpira wa uimara. Mzuri kwa kazi ya tumbo, uwiano, na uhamahama mlaini, na unatumika pia kama kiti.
- Rola ya povu. Kwa kutuliza misuli iliyochoka na kulegeza kabla na baada.
Ndio hivyo. Huhitaji raki, benchi, au treadmili ili kuwa na nguvu kwa maana. Hizo zinaweza kuja baadaye ikiwa utaipenda tabia. Watu wengi hawazihitaji kamwe.
Jenga mazoezi katika kile unachofanya tayari
Umbo rahisi la kila wiki, bila ujuzi maalum unaohitajika:
- Vipindi viwili au vitatu vifupi vya nguvu. Chagua kusukuma (push-up au press ya mkanda), kuvuta (rows za mkanda), squat au kuketi-na-kusimama, na plank. Mizunguko miwili au mitatu na umemaliza.
- Dozi ya kila siku ya mwendo juu yake. Matembezi ya kasi, kunyoosha mwili kidogo, dakika chache kwenye mkeka huku chakula cha jioni kinapika.
- Siku moja rahisi zaidi ya kupona ambapo unafanya tu rola ya povu au kunyoosha mwili. Mapumziko ni sehemu ya mpango, si mapumziko kutoka kwake.
Weka kiwango cha chini kwa aibu mwanzoni. Seti moja ya push-up bado inahesabika. Lengo katika wiki ya kwanza si mazoezi magumu. Ni kujithibitishia kwamba pembe ipo na utaiendea.
Ifanye iwe rahisi kuanza, ngumu kuruka
Maamuzi machache madogo hufanya zaidi kwa uthabiti kuliko kifaa chochote:
- Acha mkeka umetandazwa na uzito nje mahali utakapoviona. Msuguano ndio adui.
- Weka orodha fupi iliyoandikwa ya mienendo minne au mitano iliyobandikwa karibu, ili usilazimike kamwe kuamua cha kufanya.
- Iunganishe na kitu unachofanya tayari kila siku. Kahawa inachemka, unanyoosha mwili. Lengo ni kupanda tabia uliyo nayo tayari.
Umbo la kufanya ni muhimu zaidi kuliko uzito, hasa mapema. Ikiwa mwendo unabana au unauma katika kiungo, simama na uangalie badala ya kusukuma. Vipindi vichache na mkufunzi, hata vya mtandaoni, vinaweza kukuokoa wiki za kubahatisha. Wataalamu walioidhinishwa na ACSM ni rahisi kuwapata mtandaoni ukitaka mwongozo.
Jimu ya nyumbani haitabadilisha maisha yako kwa sababu inavutia. Itabadilisha mambo kwa sababu iko pale Jumanne ya kawaida wakati una dakika kumi na mbili na hakuna sababu ya kutoka nyumbani. Jenga toleo dogo. Itumie kwa mwezi mmoja. Acha ipate haki ya kukua.
Vyanzo
- American College of Sports Medicine, 3 Essentials for Building a Home Gym
- Cleveland Clinic, Best Home Gym Equipment You'll Actually Use