Muda katika Maumbile kwa Msongo: Kiasi Gani, na Kwa Nini Hufanya Kazi

Toka nje na usimame tuli kwa sekunde. Tambua mabega yako yanafanya nini. Kwa watu wengi, kitu kidogo hulegea ndani ya dakika ya kwanza au mbili za kuwa kati ya miti, au majani, au hata kipande cha bustani ya jiji kilichochoka. Mwanga ni tofauti. Sauti si skrini au arifa. Macho yako yana mahali pa kupumzika ambapo si inchi kumi na nane kutoka usoni pako.

Kulegea huko ni halisi, na unaweza kukupima. Kutumia muda nje hushusha homoni kuu ya msongo ya mwili na hunyamazisha sehemu zako ambazo zimejikaza siku nzima. Hii ni mojawapo ya zana chache za msongo isiyogharimu chochote, isiyohitaji programu, na inayofanya kazi iwe unaamini ndani yake kabla hujaanza au la.

Tunataka kuwa wakweli kuhusu ni nini na si nini, hata hivyo. Maumbile si tiba ya hali ya kimatibabu, na kumwambia mtu aliye katika maumivu halisi “nenda ukatembee” kunaweza kuingia kama kudharau. Si hicho ambacho hii ni. Ifikirie badala yake kama kiingizo imara, cha juhudi ndogo ambacho, kikipewa utaratibu kidogo, huinamisha mfumo wako wote kuelekea utulivu zaidi. Sayansi hapa ni ya kushangaza mahususi, nayo inatia moyo.

Nini hasa hutokea kwa mwili wenye msongo nje

Unapokuwa na msongo, mwili wako huendesha aina ya programu ya dharura ya kiwango cha chini. Mapigo ya moyo juu, misuli imekaza, umakini ukikagua jambo linalofuata la kushughulikia. Cortisol, homoni inayosaidia kuendesha programu hiyo, hubaki juu muda mrefu kuliko inavyopaswa. Kwa wiki na miezi, mchemko huo wa mara kwa mara ndio unaowachakaza watu.

Kuwa katika mazingira ya asili husaidia kuizima programu. Watafiti katika Chuo Kikuu cha Michigan waliwafanya watu kuchukua “mapumziko ya maumbile” mafupi mara kadhaa kwa wiki na kupima homoni ya msongo katika mate yao kabla na baada. Kushuka kulikuwa wazi, na hakuchukua muda mrefu kukupata. Takriban dakika ishirini hadi thelathini za kukaa au kutembea mahali palipohisi kama maumbile kulizalisha kushuka kwenye ufanisi zaidi kwa cortisol. Walikupa jina la utani kidonge cha maumbile. Kipimo ni kidogo. Athari siyo.

Sehemu ya kwa nini hii hufanya kazi ni kuwa maumbile huomba aina laini zaidi ya umakini. Barabara yenye shughuli au sanduku la barua pepe lililojaa hudai umakini mkali, wenye juhudi, aina inayokwisha kama betri. Mandhari yenye miti na maji na mwanga unaosonga hushikilia umakini wako kwa upole, bila kuumaliza. Wanasaikolojia wanaosoma hili huliita urejeshaji wa umakini: wazo kuwa mazingira ya asili huacha sehemu iliyofanya kazi kupita kiasi, ya makusudi ya umakini wako kupumzika huku shauku laini, rahisi ikichukua nafasi. Umakini wako uliochoka hupata nafasi ya kujaa tena. Hiyo huenda ni sababu moja kwa nini watu hurudi kutoka kutembea bustanini wakiweza kufikiria kwa uwazi zaidi, na si kujihisi vizuri tu.

Hili ni muhimu kwa msongo kwa sababu sehemu kubwa ya kujihisi umezidiwa kwa kweli ni uchovu wa umakini uliojificha. Ifikapo alasiri, ukishatumia saa ukilazimisha umakini wako kwenye skrini na maamuzi, matatizo madogo huanza kuhisi makubwa mno. Kero, hasira ya haraka, hisia kuwa kila kitu ni kingi mno kwa wakati mmoja, sehemu nzuri ya hilo ni mfumo uliopungua, si dharura halisi. Kuupa umakini wako mahali fulani penye kijani kuwa pa kupumzika ni mojawapo ya njia tulivu zaidi za kurudisha subira yako.

Kuna tabaka la kimwili pia. Mwanga wa nje husaidia kudhibiti saa ya mwili inayotawala usingizi na hali ya moyo. Kupumua kwa taratibu, kamili zaidi huelekea kutokea kwenyewe unapokuwa hujainama mezani. Hakuna kati yake kinachohitaji ustadi. Kwa sehemu kubwa unahitaji tu kuwa hapo.

Namba ya masaa mawili inayostahili kujua

Ikiwa unataka lengo, utafiti hutoa zuri.

Utafiti mkubwa uliochapishwa katika jarida la *Scientific Reports* mwaka 2019 ulifuatilia karibu watu 20,000 nchini Uingereza. Uligundua kizingiti wazi: watu waliotumia angalau dakika 120 kwa wiki katika maumbile walikuwa na uwezekano mkubwa zaidi wa kuripoti afya njema na ustawi wa juu kuliko watu wasiopata chochote. Chini ya masaa mawili, manufaa hayakuwa ya kuaminika. Katika au juu yake, yalijitokeza kwa mfululizo.

Maelezo mawili huifanya namba hii kuwa ya manufaa kweli badala ya nadhifu tu.

Kwanza, haikujalisha jinsi ulivyofika. Kutembea kumoja kurefu Jumapili au matembezi sita mafupi ya siku za kazi kulizalisha manufaa yaleyale. Si lazima uchonge kizuizi kikubwa cha muda ambao huna. Dakika kumi au kumi na tano hapa na pale hujumlika hadi mahali paleile.

Pili, manufaa yalitumika kwa wote. Yalishikilia kwa watu wazima wa umri mkubwa na mdogo, kwa wanaume na wanawake, kwa watu katika maeneo tajiri na maskini zaidi, na hata kwa watu wanaoishi na ugonjwa wa muda mrefu au ulemavu. Hii si nyongeza iliyohifadhiwa kwa wenye uwezo wa mwili au wapenda-nje.

Faida ziliendelea kupanda hadi mahali fulani kama dakika 200 hadi 300 kwa wiki, kisha zikaganda. Kwa hivyo huhitaji kuhamia milimani. Masaa mawili hadi matano, yaliyotawanywa jinsi yanavyofaa maisha yako, hufunika mengi ya kile sayansi inaweza kuahidi.

Nini kinachohesabika kama maumbile

Hapa kuna sehemu inayoondoa shinikizo. “Maumbile” haimaanishi hifadhi ya taifa saa tatu kutoka nyumbani.

Tafiti zilizogundua athari hizi kwa sehemu kubwa ziliangalia nafasi za kijani na buluu za kila siku. Bustani za jiji. Njia ya mfereji. Barabara yenye miti iliyokomaa. Bustani ya jamii. Benchi chini ya mti mmoja mkubwa. Utafiti juu ya kuzama msituni ni halisi, lakini huhitaji msitu kupata mengi ya manufaa. Unahitaji mahali ambapo hisi zako zinaweza kusajili vitu vilivyo hai na nafasi ya wazi.

Kwa hivyo orodha ni pana kuliko ungefikiri:

• Mzunguko wa taratibu kuzunguka bustani iliyo karibu zaidi wakati wa mapumziko ya chakula
• Kunywa kahawa yako ya asubuhi nje badala ya mezani
• Kutembea sehemu ya safari yako kupitia barabara yenye kijani zaidi badala ya iliyo ya haraka zaidi
• Kukaa kando ya maji ya aina yoyote, mto, bwawa, bahari, chemchemi
• Kutunza mimea michache, sufuria ya baraza, mmea wa dirisha, kitanda cha mboga

Maji yanaonekana kubeba chaji ya ziada. Watafiti hutumia neno nafasi ya buluu kwa mito, maziwa, mifereji, na ukanda wa pwani, na utafiti mkubwa wa Chuo Kikuu cha Exeter wa watu wapatao 26,000 nchini Uingereza uligundua kuwa kuishi karibu na pwani kulihusishwa na afya bora ya akili, huku manufaa yenye nguvu zaidi yakijitokeza kwa watu katika kaya za kipato cha chini zaidi. Huhitaji kuishi kando ya bahari kuutumia huu. Kutembea kando ya mfereji, dakika chache kando ya bwawa, kiti karibu na chemchemi, chochote chenye maji yanayosonga huelekea kushikilia umakini kwa njia ile rahisi, ya kutuliza.

Ukulima wa bustani unastahili kutajwa kwake. Hukutoa nje, kwenye mwanga wa mchana, ukisogeza mwili wako, na umezama katika kitu chenye mdundo wake wa taratibu. Watu wanaolima bustani mara kwa mara huelekea kuripoti msongo wa chini, nao ni mojawapo ya tabia endelevu zaidi kwa sababu hukuvuta nje tena kwa ratiba yake mwenyewe. Kuna pia kitu cha manufaa kuhusu kutunza vitu vilivyo hai wakati maisha yako mwenyewe yanapohisi machafuko. Mimea huweka mwendo wake bila kujali wiki yako inafanya nini, na kulingana na wao kwa dakika chache kunaweza kuwa kwa kutuliza chenyewe.

Ikiwa kutoka nje ni kugumu kweli sasa hivi, kwa sababu ya unapoishi, afya yako, mzigo wako wa kutunza wengine, siku, matoleo madogo bado hufanya kitu. Mmea wa nyumbani unaoutunza. Dirisha lenye mandhari ya mti. Hata sauti au picha za maumbile zina athari za kutuliza zinazopimika, ingawa ndogo zaidi. Anza na kilichopo ndani ya ufikiaji kweli. Nukta ni mgusano, si mazingira kamili.

Kuifanya ishikamane

Kujua maumbile husaidia ni rahisi. Kutoka nje kweli katika siku unayoihitaji zaidi ndiyo sehemu ngumu, kwa sababu hiyo ndiyo hasa siku unayohisi huwezi kutoa dakika ishirini. Mambo machache huifanya iwe na uwezekano zaidi wa kutokea.

Iunganishe na kitu ambacho tayari unafanya. Tabia zinazonusurika ni zile zilizofungwa kwenye utaratibu uliopo. Chukua simu huku ukitembea nje badala ya mezani pako. Kula chakula cha mchana kwenye benchi. Tembea njia ndefu kuelekea gari-moshi. Huongezi kazi mpya kadri unavyohamisha ya zamani kwenda nje.

Shusha kiwango kwa makusudi. Dakika kumi zinahesabika. Daktari nchini Uingereza sasa anaweza kumpeleka mgonjwa rasmi kwenye shughuli za nje kupitia kile ambacho NHS huita maagizo ya kijamii ya kijani, hasa kwa sababu kipimo cha kiasi, cha mara kwa mara ndicho kinachosaidia. Unaruhusiwa kukiweka kidogo. Kidogo na halisi hushinda kikubwa na kamwe.

Acha simu mfukoni, mara nyingi. Si lazima uende bila kifaa, lakini sehemu ya kurejesha hutoka kwa kuacha umakini wako kupumzika, na hilo ni gumu kufanya huku ukisogeza skrini. Jaribu kutoa dakika chache za kwanza kwa kutazama na kusikiliza tu kabla hujaifikia.

Tambua kitu kimoja. Ukiwa nje, chagua kipengele kimoja cha kukichukua ndani kweli. Umbo la mti fulani. Joto la hewa kwenye ngozi yako. Wimbo wa ndege. Hili hugeuza matembezi ya haraka kuwa kitu karibu na aina ile ya umakini laini, unaojaa ambao utafiti unaelekeza. Nako hukutoa kwenye mzunguko ulio kichwani mwako.

Iunganishe na mtu. Matembezi ya kudumu na rafiki au mtoto wako hukupa kipimo cha maumbile na muunganiko kwa wakati mmoja, na una uwezekano mdogo zaidi wa kuyaruka wakati mtu anasubiri.

Wakati maumbile hayatoshi peke yake

Kutembea kati ya miti kunaweza kuondoa ukali wa siku ngumu. Kunaweza kushusha mvumo wa nyuma wa msongo wa kawaida, na kwa muda hilo hujumlika kuwa kitu kinachostahili kulindwa. Kile ambacho hakiwezi kufanya ni kutibu hali ya kimatibabu peke yake.

Ikiwa hali yako ya chini ya moyo au wasiwasi umedumu kwa wiki, ikiwa unavuta usingizi wako, hamu yako ya kula, kazi yako, au watu unaowapenda, hilo linastahili zaidi ya tabia. Zungumza na daktari au mtaalamu wa tiba. Maumbile yanaweza kukaa kando ya tiba halisi kwa uzuri, na wataalamu wengi watayahimiza kama kipande kimoja cha mpango mkubwa zaidi. Haipaswi tu kuwa mpango mzima unapokuwa unahangaika kweli.

Na ikiwa mambo yatawahi kuhisi kuwa zaidi ya unavyoweza kubeba, tafadhali wasiliana na mtaalamu au simu ya dharura mara moja. Kuhitaji aina hiyo ya msaada si kushindwa kwa utashi au hewa safi. Ni ishara unastahili msaada ambao matembezi hayakujengwa kamwe kutoa.

Miti bado itakuwepo baadaye, sawa na ilivyokuwa asubuhi hii, ikikuomba chochote. Hiyo ni sehemu ya kile kinachoifanya kuwa mwenzi imara hivyo. Wakati wowote uko tayari, hata kwa dakika kumi, ni mahali pazuri pa kuanzia.

Vyanzo

• Scientific Reports / PubMed Central, Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing
• Frontiers in Psychology (University of Michigan), Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers
• Cleveland Clinic, How To Reduce Cortisol and Turn Down the Dial on Stress
• ScienceDaily (University of Exeter), Coastal living linked with better mental health
• NHS England, Green social prescribing