Kwa Nini Umechoka Daima: Sababu za Kawaida, na Kinachosaidia

Unaamka tayari umechoka. Unajikokota kupitia alasiri, unahesabu kurudi nyuma hadi wakati wa kulala, unalala saa zako, na unaamka umechoka tena. Kama hayo ndiyo maisha yako kwa sasa, jambo la kwanza kujua ni kwamba wewe si dhaifu na hujitungii. Uchovu unaokufuata ni mojawapo ya sababu za kawaida zaidi za watu kumwona daktari, nao karibu kila mara una chanzo.

Jambo la kukatisha tamaa ni kwamba chanzo mara chache ni jambo moja tu. Uchovu ndipo mahali ambapo uvujaji mdogo kadhaa katika wiki yako huwa unakusanyika. Habari njema imejificha ndani ya ukweli huohuo. Kama vitu vidogo kadhaa vinakukausha nguvu, basi marekebisho madogo kadhaa yanaweza kujumlika kuwa tofauti halisi.

Hebu tupitie watuhumiwa wa kawaida.

Mara nyingi huanza na usingizi, lakini si jinsi ungefikiri

Jibu la wazi ni kwamba hulali vya kutosha. Wakati mwingine hiyo ni kweli. Lakini watu wengi waliochoka wako kitandani kwa saa nane na bado wanaamka wamelala. Suala si daima kiasi cha usingizi. Ni ubora.

Mojawapo ya sababu zinazopuuzwa zaidi za hili ni kukosa pumzi usingizini (sleep apnea), hali ambayo kupumua kwako kunaendelea kusimama na kuanza usiku kucha bila wewe kujua. Unaweza usikumbuke kuamka, lakini mwili wako haushuki kamwe kwenye usingizi mzito, unaorejesha. Kukoroma kwa sauti, kutweta usiku, au mwenzi aliyegundua unaacha kupumua ni vya kutaja kwa daktari. Ni jambo la kawaida, nalo linatibika sana.

Vitu rahisi vinavyoua ubora vinajalisha pia. Kafeini inaweza kubaki kwenye mfumo wako kwa hadi saa saba, kwa hiyo kahawa ya alasiri inaweza kimya kimya kuharibu usingizi utakaokuwa nao usiku huo. Pombe ni ya hila kwa upande mwingine: inakusaidia kupata usingizi, kisha inakuweka nje ya hatua za kina, kwa hiyo unaamka umechoka hata baada ya usiku kamili. Na skrini usiku wa manane zinaubembeleza ubongo wako ubaki macho wakati unataka ushuke.

Wakati mwili ndio chanzo

Wakati mwingine uchovu ni ishara kwamba kitu cha kimwili kinahitaji umakini. Vichache vya kawaida:

• Madini ya chuma kidogo. Chuma kinaposhuka, damu yako inabeba oksijeni kidogo kwenye tishu zako, na matokeo ni uchovu, udhaifu, na kuishiwa pumzi kwa urahisi. Ni jambo la kawaida hasa kwa watu wenye hedhi nzito.
• Matatizo ya tezi ya shingo. Tezi ya shingo isiyofanya kazi vya kutosha inapunguza mwendo wa umetaboli wako wote, mara nyingi ikileta uchovu pamoja na kuhisi baridi, ukungu wa ubongo, au mabadiliko ya uzito.
• Vitamini B12 au vitamini D kidogo. Zote mbili zinaweza kukuacha umekauka nguvu, wakati mwingine na dalili nyingine kama kuwashwa au hisia za chini.
• Mabadiliko ya sukari ya damu. Kupanda kutoka vilele vya sukari hadi kuporomoka chini mchana kutwa ni kichocheo cha mdororo wa nguvu.

Huwezi kutambua haya kutoka kwenye makala, wala hupaswi kujaribu. Lengo ni kwamba yapo tu, ni ya kawaida, na seti ya msingi ya vipimo vya damu inaweza kubaini mengi yao. Kama uchovu wako ni sugu, hii ndiyo hasa aina ya jambo ambalo daktari anaweza kulikagua.

Wakati akili ndio chanzo

Hapa kuna jambo ambalo NHS ni ya moja kwa moja kulihusu: sababu za kisaikolojia za uchovu kwa hakika ni za kawaida zaidi kuliko za kimwili. Hilo linaweza kuwa gumu kusikia, kwa sababu linahisi kama mwili wako ndio tatizo. Lakini msongo, wasiwasi, hisia za chini, na huzuni ya msiba zote zinakausha nishati moja kwa moja, nazo kwa kawaida zinaharibu usingizi wako juu ya hilo, jambo ambalo kisha linafanya kila kitu kuwa kibaya zaidi.

Kama umekuwa ukihisi chini na tambarare na uliyeishiwa nguvu kwa muda, uchovu huo unaweza kuwa unabeba hadithi nzito zaidi chini yake. Msiba wa hivi karibuni, kazi inayokusaga, kipindi cha wasiwasi wa kudumu. Hakuna lolote la hayo ni kasoro ya tabia, wala hakuna la kupitia peke yako.

Tiba za maongezi kama ushauri nasaha au tiba ya kitabia-utambuzi (cognitive behavioral therapy) zinaweza kusaidia kweli na uchovu unaohusiana na msongo, wasiwasi, au hisia za chini. Vivyo hivyo kumwambia tu mtu unayemwamini jinsi mambo yalivyokuwa kweli. Kama uchovu unakuja na uzito usioinuka, tafadhali fikia mtaalamu. Hiyo si njia ya mwisho. Ni mojawapo ya vitu vyenye ufanisi zaidi kwenye orodha hii yote.

Marekebisho madogo yanayosogeza sindano kweli

Wakati unapanga picha kubwa, mabadiliko kadhaa ya kila siku yanajulikana kusaidia. Chagua moja au mawili. Huhitaji yote kwa wakati mmoja.

1. Kula kwa ratiba thabiti zaidi. NHS inapendekeza kula milo ya kawaida na vitafunio vyenye afya kila baada ya saa tatu hadi nne badala ya mlo mmoja mkubwa mara kwa mara. Kunaweka nishati yako isipande na kuporomoka.
2. Songa, hata unapokuwa umechoka. Kunahisi kinyume, lakini mazoezi ya kawaida yanakuacha na nishati zaidi baada ya muda, si kidogo. Hata matembezi ya dakika 15 pekee yanatoa nguvu halisi, ya papo hapo.
3. Kunywa maji kidogo. Ukosefu mdogo wa maji mwilini peke yake unaweza kukuacha ukiwa na ukungu na tambarare. Wakati mwingine glasi ya maji kwa kweli ndiyo suluhisho.
4. Linda muda wako wa kutulia. Kata kafeini baada ya adhuhuri, weka pombe kwa kiasi, na jipe muda usio na skrini kabla ya kulala.
5. Lenga wakati thabiti wa kulala na kuamka. Mdundo wa kawaida unausaidia mwili wako kujua lini wa kuzima na lini wa kurudi mtandaoni.

Kuwa mpole kwa nafsi yako hapa. Lengo si utaratibu kamilifu. Ni kuziba mmoja au miwili ya uvujaji na kutambua kinachobadilika. Kama una hali ya kiafya au una ujauzito, wasiliana na daktari wako kabla ya kuongeza mazoezi mengi, na umruhusu akusaidie kuanza kwa kasi sahihi.

Wakati wa kuacha kubahatisha na kupimwa

Kuna mstari wazi unaostahili kushikiliwa. NHS inashauri kwamba kama umekuwa ukichoka kila mara kwa zaidi ya wiki nne, ni wakati wa kumwona daktari ili aweze kuthibitisha au kuondoa chanzo cha kitiba. Uchovu pamoja na dalili nyingine, mabadiliko ya uzito yasiyoelezeka, kuishiwa pumzi, au hisia za chini zisizoinuka, unastahili mazungumzo mapema badala ya baadaye.

Kupimwa si kupindukia. Ndiyo jinsi unavyogundua kama unahitaji marekebisho kidogo ya tabia zako, kozi ndogo ya matibabu, au ruhusa tu ya kupumzika zaidi ya ulivyokuwa ukijiruhusu. Umekuwa ukibeba hili kwa muda. Huhitaji kuendelea kulibeba peke yako, wala huhitaji kulitatua kwa nguvu ya utashi peke yake. Hatua halisi inayofuata kwa kawaida ni kumwambia tu mtu, na kumruhusu akusaidie kupata uvujaji.

Vyanzo

• NHS, Self-help tips to fight tiredness
• NHS, Why am I tired all the time?
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview