Skip to main content
Je, uko katika hali ngumu au unawaza kujidhuru? Hauko peke yako. Tafuta simu ya usaidizi →

Kupumzika na Kupona

Kulala Usingizi wa Mchana kwa Njia Sahihi

Usingizi mzuri wa mchana unaweza kukuacha mkali zaidi, mtulivu zaidi, na mwenye fadhili zaidi kwa sehemu iliyobaki ya siku. Mbaya unakuacha mzito na kuharibu usingizi wako usiku huo. Tofauti inategemea mambo mawili: kwa muda gani, na mapema kiasi gani.

Na Keep Calm 4 dakika za kusoma Updated
A woman is doing a yoga pose on a mat

Photo by Michael Starkie on Unsplash

Mawaidha ya haraka

  • Keep naps to about 20 to 30 minutes.
  • Nap earlier in the afternoon, generally before 3 p.m.
  • Needing daily naps to cope is worth raising with a doctor.

Kuna aina fulani ya usingizi wa mchana ambao kila mtu anaujua. Unalala kwa "dakika chache tu," unaamka saa mbili baadaye gizani, mdomo mkavu, bila kujua ni siku gani, na kwa namna fulani umechoka zaidi kuliko awali. Usingizi huo unaupa usingizi wa mchana sifa mbaya.

Si lazima iende hivyo. Ukifanywa kwa uangalifu kidogo, usingizi wa mchana ni mojawapo ya njia safi zaidi za kuongeza nguvu zako na kutuliza hali yako ya moyo katikati ya siku ndefu. Toleo zuri ni fupi, la mapema, na la makusudi. Hebu tufanye liwe lile unalolichukua.

Kwa nini usingizi mfupi husaidia na mrefu hudhuru

Unapolala, hushuki moja kwa moja kwenye usingizi mzito. Unapita hatua nyepesi kwanza, na ni baada ya takriban saa moja tu ndipo unafika usingizi wa kina zaidi, wa mawimbi ya polepole. Muda huo ndio siri yote ya kulala usingizi wa mchana vizuri.

Usingizi mfupi unakuweka katika hatua nyepesi, hivyo unaamka ukijihisi umeburudika. Lala hadi uingie usingizi mzito kisha uamshwe kutoka humo, nawe utagonga kitu watafiti wanachoita uzito wa usingizi, ule ukungu mzito, wa kulemewa, wa kuchanganyikiwa. Si ishara kwamba usingizi umeshindwa. Ni ubongo wako tu ukinyakuliwa kutoka usingizi mzito kabla haujawa tayari. Uzito wa usingizi unaweza kubaki kwa dakika thelathini hadi saa moja, ndiyo maana usingizi wa kibahati wa saa mbili unakuacha katika hali mbaya zaidi kuliko bila usingizi kabisa.

Basi lengo ni kuingia na kutoka kabla hujazama kwa kina mno.

Sheria mbili zinazohesabika

Karibu ushauri wote mzuri kuhusu usingizi wa mchana unategemea nambari mbili.

Uweke kwa takriban dakika 20 hadi 30. Mayo Clinic na Cleveland Clinic zote zinatua hapa. Hilo ni refu vya kutosha kutoa ule mwinuko wa umakini, hali ya moyo, na utulivu wa fikra, na fupi vya kutosha kuamka kabla usingizi mzito haujakukamata. Ikiwa unahangaika kuamka mwenyewe, weka kengele. Saa ni rafiki yako hapa.

Lala mapema mchana, kwa kawaida kabla ya saa tisa alasiri. Kuna kushuka kwa asili kwa umakini katika sehemu ya mapema hadi katikati ya alasiri, mara nyingi baada ya chakula cha mchana, kunakofanya dirisha hilo kuwa wakati rahisi zaidi wa kuzama usingizini na usio na uwezekano mkubwa wa kuingilia usiku wako. Ukilala kuchelewa mno mchana, unakopa kutoka shinikizo la usingizi ambalo mwili wako unalihitaji ili ulale wakati wa kulala, kisha unakuwa macho usiku wa manane ukijiuliza kwa nini.

Kile usingizi mzuri unachorudisha

Usingizi uliopangwa vizuri kwa wakati si uvivu. Usingizi mfupi wa alasiri unaweza kuboresha hali yako ya moyo, umakini wako, kasi yako ya kujibu, kumbukumbu yako ya muda mfupi, na uwezo wako wa kuzingatia. Kwa alasiri iliyochoka na iliyochakaa, hiyo ni urekebishaji mwingi kutoka dakika ishirini ukiwa umelala chali kwenye kochi.

Kuna pembe ya maisha ya utulivu hapa pia. Unapokimbia ukiwa tupu, uvumilivu wako unakuwa mwembamba na mambo madogo yanagonga kwa nguvu zaidi. Kuanza upya kwa muda mfupi kunaweza kuwa tofauti kati ya kumkalia mtu na kuliacha lipite. Kupumzika si juu ya mwili tu. Kunalainisha kingo kali za akili.

Mambo machache madogo yanafanya usingizi utue vizuri zaidi:

  • Punguza mwanga chumbani na shusha kelele ikiwezekana. Unajaribu kulala haraka, si kupambana na mazingira.
  • Weka kengele kwa dakika 25 au 30 ili usilazimike kamwe kuwa na wasiwasi wa kulala kupita kiasi.
  • Baadhi ya watu hunywa kahawa kabla tu ya usingizi mfupi, ili kafeini ianze kufanya kazi mara wanapoamka. Jaribu ikiwa uzito ni adui yako.
  • Usilazimishe. Ikiwa usingizi hauji, hata kupumzika ukiwa umefumba macho kwa dakika kumi na tano kunakupa kitu.

Wakati usingizi wa mchana ni ishara, si suluhisho

Hapa kuna sehemu ya ukweli. Usingizi ni nyongeza, si urekebishaji. Ikiwa umepumzika vizuri usiku, usingizi wa mchana wa mara kwa mara ni zawadi nzuri. Lakini ukigundua kwamba *unahitaji* kulala karibu kila siku ili tu uweze kufanya kazi, hilo linastahili kuangaliwa.

Cleveland Clinic inaisema wazi: usingizi wa mchana si matibabu ya tatizo la usingizi. Ikiwa unakosa usingizi kwa muda mrefu, au ikiwa kitu kama kukosa usingizi au kusimama kwa pumzi wakati wa usingizi kinaharibu usiku wako, usingizi wa mchana utalifunika bila kutatua chochote. Usingizi unaoendelea wa mchana, hasa ikiwa ni mpya au unazidi kuwa mbaya, ni mojawapo ya mambo yanayostahili kuzungumzwa na daktari. Vivyo hivyo mabadiliko ya ghafla katika kiasi unacholala, ambayo wakati mwingine yanaweza kuendana na hali ya moyo iliyoshuka, msongo, au tatizo la kiafya linalostahili kuangaliwa kwa kweli.

Hakuna aibu katika kuhitaji kupumzika. Wengi wetu tumechoka zaidi ya tunavyokiri. Lakini ikiwa uchovu ndio msingi badala ya ubaguzi, jibu mara chache ni usingizi zaidi wa mchana. Ni kufika kwenye chanzo cha kwa nini usiku wako haufanyi kazi yake. Mapumziko mafupi ya alasiri yanaweza kukuvusha siku ngumu. Iruhusu iwe msaada, na uruhusu uchovu mkubwa zaidi usikilizwe.

Vyanzo

Kabla ya kuondoka, neno kuhusu utunzaji

KEEP CALM hutoa zana za bure za kielimu za kujisaidia. Hii si ushauri wa kitabibu, utambuzi, wala matibabu, na haichukui nafasi ya huduma ya mtaalamu. Ikiwa kitu hapa kinaonekana kuwa kizito kuliko msongo wa kawaida, ni hatua ya nguvu na sahihi kuwasiliana na mtaalamu.

If you are in crisis or thinking about harming yourself, you are not alone. In the US, call or text 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), text HOME to 741741 (Crisis Text Line), or call 911 in an emergency.