Mawaidha ya haraka
- Pair protein with carbs at your next meal.
- Drink water to replace what you sweated out.
- Eat within a couple of hours, no rush needed.
Unamaliza kipindi kigumu ukijisikia vizuri kabisa, kisha saa kadhaa baadaye nguvu inakutoka. Au unaamka asubuhi iliyofuata ukiwa mgumu zaidi kuliko ulivyotarajia. Sehemu ya kinachoendelea ni kupona, na sehemu ya kupona ni unachokula baada ya kusonga.
Mazoezi ni mahitaji. Chakula na mapumziko ni ugavi. Unapofanya mazoezi, unatumia mafuta yaliyohifadhiwa na kuunda kiasi kidogo cha msongo kwenye misuli yako. Ukarabati unaofuata ndio mahali ambapo kwa kweli unakuwa mwenye umbo bora na mwenye nguvu zaidi. Kula vizuri kwa busara baadaye nawe unaupa ukarabati huo kile unaohitaji. Ukiuruka mwili wako bado unapona, ila polepole zaidi na kwa uzito na maumivu zaidi ambayo ungependelea kuepuka.
Vitu viwili mwili wako unataka virudi
Baada ya zoezi, mahitaji mawili yanapanda hadi juu.
La kwanza ni protini, malighafi ya kujenga upya misuli. Ukarabati wa misuli unaenda juu zaidi katika masaa baada ya kufanya mazoezi, kwa hivyo kuupa protini fulani kunasaidia mchakato huo kuendelea. International Society of Sports Nutrition inaelekeza kwa takriban gramu 20 hadi 40 za protini kwa watu wazima wengi, aina ya kiasi kilicho katika mayai mawili na mtindi, kipande cha kuku au samaki cha ukubwa wa kiganja, au kijiko cha protini kwenye sheki.
La pili ni wanga, unaojaza tena mafuta, yanayoitwa glycogen, ambayo misuli yako iliyachoma wakati wa mazoezi. Hili linahesabika zaidi baada ya vipindi virefu au vigumu zaidi. Kuoanisha wanga na protini yako kunafanya kazi mara mbili: kunajaza tanki na kunasaidia protini kufanya kazi yake. Fikiria wali, viazi, oats, matunda, au mkate wa nafaka kamili kando ya protini hiyo.
Huhitaji unga maalum au kinywaji cha michezo kwa lolote la haya. Chakula cha kawaida kinafanya kazi kwa uzuri kabisa.
Vipi kuhusu ile "dirisha"?
Huenda umesikia kwamba lazima ule ndani ya dakika 30 au zoezi lako linapotea. Unaweza kupumzika kuhusu hilo. Wazo la zamani la dirisha la anaboliki limelainika. Utafiti mpya zaidi unapendekeza kwamba kipindi ambacho misuli yako inaweza kutumia protini vizuri ni pana zaidi kuliko ilivyoaminika hapo awali, kikinyooka kwa masaa kadhaa badala ya kufungwa kwa kishindo baada ya nusu saa.
Maana yake kivitendo: kula mlo wenye uwiano ndani ya saa kadhaa baada ya kumaliza nawe umekingwa vizuri. Ikiwa ulifanya mazoezi mapema na kifungua kinywa kinakaribia hata hivyo, kifungua kinywa hicho ndicho mlo wako wa kupona. Hakuna haja ya kupapasa kutafuta sheki kwenye eneo la kuegesha magari.
Dirisha linahesabika kidogo zaidi ikiwa unafanya vipindi viwili vigumu karibu pamoja, au unafanya mazoezi tumbo tupu asubuhi. Katika hali hizo, kupata kitu mapema zaidi kunasaidia. Kwa watu wengi wenye ratiba ya kawaida, mlo unaofuata wa kawaida unatosha.
Usisahau maji
Kupona si tu kuhusu chakula kigumu. Unapoteza maji unapotoka jasho, na kuyabadilisha kunasaidia kila kitu kutoka nguvu yako hadi maumivu yako hadi zoezi lako lijalo. Tabia rahisi: kunywa ili ubadilishe kwa raha kile ulichopoteza, na uache rangi ya mkojo wako iwe mwongozo wako wa jumla, hafifu ndilo lengo, giza linamaanisha kunywa zaidi. Ikiwa ulitoka jasho jingi au ulifanya mazoezi katika joto, chumvi kidogo na mlo wako kunasaidia mwili wako kushikilia maji unayokunywa.
Milo michache rahisi ya kupona
Hakuna lolote la haya linalopaswa kuwa changamani. Sahani kadhaa zinazoangalia kila kisanduku kimyakimya:
- Mtindi wa Kigiriki na matunda madogomadogo na konzi ya granola
- Mayai na parachichi juu ya mkate wa nafaka kamili uliochomwa
- Kuku au tofu na wali na mboga
- Smoothie yenye maziwa au kijiko cha protini, ndizi, na oats fulani
- Tuna au samoni na kiazi cha kuokwa
Nyakua kile kinachoendana na wakati. Mlo bora wa kupona ni ule utakaoula kweli.
Kiweke katika uwiano
Dozi mpole ya uhalisia. Ikiwa zoezi lako lilikuwa matembezi yenye kupumzika au kunyoosha mwili kwa upole, huhitaji utaratibu wa kupona. Milo yako ya kawaida, yenye uwiano tayari inakukinga. Aina hii ya ujazaji wa mafuta kwa makusudi inastahili nafasi yake baada ya juhudi ngumu zaidi au ndefu zaidi, au unapofanya mazoezi mara nyingi na kujisikia umechoka.
Na ikiwa unadhibiti hali ya kiafya kama kisukari au matatizo ya figo, au umeambiwa uangalie ulaji wako wa protini au wanga, chukua nambari za jumla hapa kuwa mahali pa kuanzia na uthibitishe na daktari wako au mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa kuhusu kilicho sahihi kwako. Chakula ni kipande kimoja cha kupona. Usingizi na siku za mapumziko vinabeba mzigo kiasi kilekile. Lisha juhudi, ipe muda, na uache mwili wako ugeuze kazi ya leo kuwa nguvu ya kesho.
Vyanzo
- National Center for Biotechnology Information, International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing
- National Center for Biotechnology Information, Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance
- Healthline, Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout