Kuachilia Chuki Kabla Haijagandamana

Mtu wa karibu yako alifanya jambo ambalo halikuwa sawa. Labda alivunja ahadi, alichukua sifa zilizokuwa zako, alisema neno katili ambalo asingeweza kamwe kulirudisha. Ulikuwa na haki kuumia. Tatizo ni kile kinachotokea baadaye, katika wiki na miezi inayofuata, wakati maumivu yanapoacha kuwa tukio na kuanza kuwa lenzi. Unacheza tena ule wakati ukiwa bafuni. Unasikia jina lao na taya yako inakaza. Jambo dogo, tofauti wanalolifanya leo linaorodheshwa chini ya kosa la zamani. Hisia imeacha kuwaitikia na kuanza kuishi ndani yako.

Hiyo ndiyo chuki. Na kuna dirisha, mwanzoni, ambapo bado ni laini vya kutosha kufanya nayo kazi.

Tunataka kuwa wazi mwanzoni kuhusu jambo fulani, kwa sababu linabadilisha kila kitu kinachofuata. Kuachilia chuki si kwa manufaa ya mtu mwingine. Ni kwa ajili yako. Unaweza kuachilia kinyongo na bado ukabaki na umbali wako, bado ukashikilia mpaka, bado usiwaamini kamwe na jambo lilelile tena. Lengo hapa si kuwa mwema. Ni kuacha kubeba uzito ambao kwa kiasi kikubwa unakutua wewe.

Kwa nini hisia ya haki inageuka kuwa iliyogandamana

Chuki ndicho hasira inachokuwa wakati haina pa kwenda na ina muda mwingi wa kukaa. Hasira ya awali ilikuwa na kazi: ilikuambia mstari umevukwa. Sehemu hiyo ni ya afya. Lakini hasira inakusudiwa kuwaka na kufifia. Maumivu yanaposalia bila kusemwa, bila kuponywa, au tu bila kutatuliwa, akili hufanya kile akili hufanya. Inatafuna.

Wanasaikolojia huita kutafuna huko uchakataji wa mawazo (rumination), nayo ni injini inayogeuza jeraha moja kuwa lalamiko la kudumu. Unalifikiria kosa, ambalo huikoroga hisia, ambalo hukufanya ulifikirie zaidi. Kila mzunguko huweka safu nyingine. The Greater Good Science Center katika UC Berkeley inaeleza uchakataji wa mawazo kama njia ya kuweka jeraha la awali likiwa hai muda mrefu baada ya tukio kuisha, likicheza tena hadi lihisi si kumbukumbu bali zaidi kama ukweli kuhusu mtu.

Hii ndiyo sehemu inayostahili kunaswa mapema. Kinyongo cha wiki chache ni hisia unayoipata. Kinyongo cha miaka kadhaa kimekuwa sehemu ya jinsi unavyomwona mtu, kimefumwa katika tafsiri ndogo mia moja. Saruji bado ni mbichi mwanzoni. Ni vigumu sana kuiumba upya pindi imeshakauka.

Inakugharimu nini kwa utulivu

Hadithi tunazojiambia kuhusu kinyongo kawaida huzitafsiri kama aina ya nguvu. Ninawawajibisha. Sijasahau. Lakini mwili hauchukulii kinyongo kilichoshikiliwa kama nguvu. Unakichukulia kama msongo wa chini, unaoendelea.

Mayo Clinic, katika mwongozo wake wa muda mrefu kuhusu hili, inaweka wazi: kushikilia vinyongo na uchungu kunaweza kumaanisha kuleta hasira na hisia ya dhuluma katika kila mahusiano mapya na uzoefu, hadi yaliyopita yapake rangi sasa. Watafiti wanaochunguza msamaha wameangalia kile kukaa juu ya lalamiko hufanya wakati halisi. Lete kosa akilini kwa uwazi na alama za msongo zinapanda: mpigo wa moyo, shinikizo la damu, mkazo wa misuli. Picha ukiliachilia, na alama hizo hizo huwa zinapungua.

Kuna gharama ya mahusiano pia, nayo ni ya kijanja. Chuki mara chache hubaki imefungiwa katika kile kilichoisababisha. Inavuja. Inajitokeza kama utepetevu katika sauti yako, ucheleweshaji wa kusamehe mambo madogo, kuhesabu pointi ambako huenda hata hutambui kuwa unafanya. Mtu mwingine mara nyingi hawezi kutaja kilichobadilika. Wanahisi tu baridi.

Kuachilia si nini

Watu wengi wanapinga kazi hii kwa sababu wanafikiri inawaomba kuwa mkeka wa kukanyagwa. Sivyo. Husaidia kuwa sahihi kuhusu kile kuachilia chuki kinamaanisha na kisichomaanisha.

• Si kusahau. Unaruhusiwa kukumbuka hasa kilichotokea na kile kilichokufundisha.
• Si kuhalalisha. Jambo bado linaweza kuwa lilikuwa baya. Kulitaja kama baya ni sehemu ya mchakato, si usaliti wake.
• Si maridhiano. Unaweza kuachilia uchungu huku ukimweka mtu mbali kidogo, au nje ya maisha yako kabisa. American Psychological Association inakuwa makini kutenganisha hayo mawili: msamaha ni mabadiliko ya ndani ya jinsi unavyoshikilia kosa, ilhali maridhiano ni uamuzi tofauti kuhusu mahusiano. Unaweza kufanya la kwanza bila la pili.
• Si wakati mmoja wa ushujaa. Ni mwelekeo unaoendelea kuuchagua, kawaida kwa dozi ndogo, mara nyingi baada ya kufikiri ulikuwa tayari umemaliza.

Watu wanapoelewa kwamba wanapata kuhifadhi mipaka yao na kumbukumbu yao, upinzani kawaida hulainika. Hauombwi kusalimu amri. Unapewa njia ya kuweka chini kitu.

Njia ya kupita, ukiwa tayari

Hakuna ratiba ya hili, na kusukuma kabla hujawa tayari huwa kunarudi nyuma. Yape maumivu haki yake kwanza. Unapohisi utayari fulani, hatua chache husaidia mara kwa mara. Mwanasaikolojia Everett Worthington alitumia miongo kujenga na kupima modeli anayoiita REACH, na toleo lake ni mojawapo ya mbinu zilizochunguzwa zaidi zilizopo.

1. Taja maumivu kwa uaminifu. Si toleo lililotiwa chumvi, wala lililopunguzwa. Kilichotokea hasa, na kilichokugharimu nini. Huwezi kuachilia kitu usichotaka kukiangalia waziwazi.
2. Jaribu, kwa ufupi, kumwona mtu kwa ukamilifu. Hii ndiyo hatua ngumu zaidi na yenye nguvu zaidi. Si kuwahalalisha, bali kupiga picha shinikizo, hofu, au mipaka waliyokuwa wakitenda kutoka kwayo. Watu wanaotuumiza kawaida wanatenda kutoka kwa majeraha yao wenyewe, si kwa hamu safi ya kudhuru. Kuona hilo hakulifanyi tendo kuwa sawa. Kunamfanya mtu kuwa wa ukubwa wa kibinadamu tena badala ya zimwi kichwani mwako.
3. Toa uachiliaji kama kitu unachokitoa. Worthington anaeleza msamaha kwa kiasi kama zawadi, akikumbuka nyakati ulizosamehewa wewe mwenyewe. Mwelekeo huu mpya ni muhimu: hauwaachi washinde, unachagua kuacha kulipa riba juu ya deni la zamani.
4. Uamue kwa makusudi. Fanya chaguo kwa ufahamu, hata uliandike. Maamuzi yanayofanywa katika joto la hisia huwa yanayeyuka hisia inaporudi.
5. Likamate linaporudi chuki inapozunguka. Itarudi. Utafiti wa Berkeley ni mkweli kuhusu hili: lalamiko la zamani linaweza kujitokeza tena kwa miaka. Linapotokea, hauanzi upya. Unajikumbusha kwamba ulishachagua, na unaacha wazo lipite badala ya kulilisha.

Chombo kingine cha vitendo, kilichochotwa kutoka kazi ya mwanasaikolojia wa Stanford Fred Luskin kuhusu msamaha: lalamiko linapozunguka, kwa upole elekeza umakini wako kwa kitu kizuri kilichopo sasa hivi. Pumzi kifuani mwako, mtu aliye kando yako, ukweli wa kawaida kwamba wakati huu si ule wakati uliumizwa. Uchakataji wa mawazo hupungua unapoacha kuupa nafasi ya kuongea.

Linaposhindwa kusogea

Baadhi ya vinyongo havilegei kwa hatua zilizo hapo juu, na hiyo ni taarifa muhimu badala ya kushindwa kwa upande wako. Ikiwa maumivu ni makubwa, ikiwa yamefungamana na usaliti au unyanyasaji, ikiwa unajikuta umekwama katika kucheza tena kwa miezi bila kupungua, kazi inaweza kuhitaji zaidi ya kile kujisaidia kunavyoweza kutoa.

Mtaalamu wa tiba ya akili anayefanya kazi na mahusiano au kiwewe anaweza kusaidia kwa njia ambazo orodha haiwezi. Wanaweza kukaa na ukubwa wa kilichotokea, kukusaidia kupanga kilicho chako kweli kukiachilia kutoka kile kinachohitaji mpaka halisi au mazungumzo ya kweli, na kukuzuia kuchanganya msamaha na kujifuta nafsi. Kufikia msaada huo si kukiri uko dhaifu. Baadhi ya uzito unakusudiwa kuwekwa chini ukiwa na mtu mwingine chumbani.

Na ikiwa chuki inaishi kando ya mahusiano yanayokutisha, ambapo unahisi huko salama, unadhibitiwa, au unadhuriwa, hiyo ni hali yake yenyewe. Kuachilia kinyongo kamwe si jibu la kuwa hatarini. Usalama unakuja kwanza, na kuna watu waliofunzwa kukusaidia kulifikiri.

Tumaini tulivu katika yote haya ni rahisi. Toleo lako ambalo halibebi lalamiko la zamani bado liko ndani, jepesi kidogo, lenye joto kidogo zaidi, linalopatikana zaidi kwa watu ambao hawakukuumiza. Mtu huyo anastahili kumrudisha. Hulazimiki kufanya yote leo. Unahitaji tu kuacha kuongeza kwenye lundo, na kuanza, kwa njia ndogo, kuondoa kiasi.

Vyanzo

• Mayo Clinic, Forgiveness: Letting go of grudges and bitterness
• American Psychological Association, Forgiveness
• Everett Worthington, REACH Forgiveness
• Greater Good in Action, UC Berkeley, Nine Steps to Forgiveness