Распространённые мифы о тревоге и как обстоит дело на самом деле

Тревога, пожалуй, самое непонятое чувство из всех. Она есть почти у каждого, почти никто не говорит о ней честно, а пробелы заполняются народной мудростью, которая часто перевёрнута с ног на голову. В итоге люди стыдятся чего-то самого обычного или годами ждут, прежде чем попросить о помощи, которую могли бы получить намного раньше.

Истории, которые мы рассказываем себе о тревоге, важны, потому что они определяют, как мы с ней поступаем. Поверьте, что это изъян характера, и вы будете её прятать. Поверьте, что она пройдёт, стоит лишь избегать того, что её запускает, и вы тихо начнёте сужать собственную жизнь. Поэтому стоит вытащить несколько таких убеждений на свет и сверить их с тем, что известно на самом деле.

Вот те, что встречаются нам чаще всего.

Миф: тревогу нужно полностью убрать

Это главный миф, и именно он причиняет больше всего ненужных страданий, потому что ставит невыполнимую цель.

Тревога — это не сбой. Это система выживания, которая работает в человеке очень-очень давно. Когда мозг чувствует угрозу, он наполняет тело гормонами стресса, чтобы подготовить вас драться, бежать или замереть. Это тот же самый механизм, который держит вас начеку на скользкой дороге и заставляет готовиться к экзамену. Как говорит Cleveland Clinic, здоровая доля тревоги служит цели и может даже помогать решать задачи. Целью никогда не был ноль тревоги. Жизнь совсем без тревоги была бы опасной.

Цель — не ровный, бесстрашный ум. Цель — иметь тревогу соразмерно тому, что действительно происходит, и уметь снова успокоиться, когда момент проходит.

Миф: если у вас есть тревога, вы редкий или слабый человек

Мало какое убеждение ощущается более одиноким, чем мысль, что вы такой один, и мало какое настолько же неверно.

Тревожные расстройства — самые распространённые проблемы психического здоровья из всех. По данным Национального института психического здоровья (NIMH), примерно треть подростков и взрослых в США в какой-то момент жизни столкнётся с тревожным расстройством. Треть. Это не маргинальная группа. Это человек рядом с вами в поезде, коллега, который кажется несокрушимым, вероятно, кто-то в вашей собственной семье.

И это не имеет ничего общего со слабостью. Тревога не связана с твёрдостью, силой воли или тем, насколько человек крепок. Она проходит через гены, жизненный опыт, химию мозга и обстоятельства. Некоторые из самых стойких и способных людей, которых вы знаете, тихо справляются с ней. Чужую тревогу нельзя увидеть снаружи — именно поэтому так много людей считают, что они с ней одни.

Миф: чувствовать тревогу — значит, с вами что-то не так

Между повседневной тревогой и тревожным расстройством есть реальная и важная граница, и путать одно с другим вредно в обе стороны.

Волноваться перед важной презентацией — это не расстройство. Нервы перед первым свиданием, сжатый желудок перед трудным разговором, вспышка страха, когда машина резко поворачивает в вашу сторону, — всё это ваша система работает так, как задумано. Национальный институт психического здоровья описывает повседневную тревогу как нормальную часть жизни: большинство людей время от времени беспокоится о здоровье, деньгах, работе или семье, и это проходит.

Тревожное расстройство отличается несколькими конкретными чертами. Беспокойство не уходит. Оно появляется во множестве ситуаций, а не в одной. Оно обычно несоразмерно реальной опасности и мешает обычной жизни — вашему сну, работе, людям, которые вам дороги. Само наличие тревоги — не проблема. Вопрос в том, перестала ли она соответствовать ситуации и начала ли управлять вашими днями.

Так что если вы иногда чувствуете тревогу, с вами всё в порядке. Если тревога взяла руль в свои руки, это поддаётся лечению. Это две разные фразы, и обе — хорошие новости.

Миф: если избегать того, что пугает, тревога угаснет

Этот миф кажется правдой, и именно поэтому он так прилипчив.

Когда что-то пугает вас, и вы держитесь от этого подальше, вы получаете мгновенное облегчение. Страх спадает. Мозг отмечает, что уклонение от этой вещи улучшило самочувствие, поэтому в следующий раз тяга избегать ещё сильнее. Облегчение в моменте — и всё меньшая жизнь со временем.

Беда в том, что избегание учит мозг неверному уроку. Никогда не оставаясь в пугающей ситуации достаточно долго, чтобы увидеть, что вы способны с ней справиться, вы так и не даёте страху шанса улечься самому. Страх остаётся нетронутым, потому что его ни разу не проверяли. Вот почему так много действенных методов лечения работает в обратном направлении: мягко и постепенно, шаг за шагом, встречаясь с пугающим, чтобы ваша нервная система могла на опыте узнать, что катастрофа не наступает. Смысл не в том, чтобы затопить себя страхом. Смысл в том, чтобы остаться достаточно долго и собрать доказательства, что вы в большей безопасности, чем твердит ваша тревога. Не нужно бросаться на глубину. Но выход обычно лежит сквозь, а не в обход.

Миф: всё равно ничто не помогает, так зачем стараться

Это тихий миф. Он не спорит. Он просто сидит где-то в глубине ума и отговаривает вас даже попробовать.

И он тоже неверен. Тревожные расстройства — среди самых поддающихся лечению проблем психического здоровья. Mayo Clinic отмечает, что они в целом хорошо отвечают на лечение и что с тревогой тем легче справиться, чем раньше вы обратитесь за помощью. Когнитивно-поведенческая терапия — структурированная разговорная терапия, которая помогает работать с тревожными мыслями и постепенно уменьшать избегание, — имеет под собой прочные доказательства. NHS описывает типичный курс как примерно от шести до двадцати сессий. Некоторым людям помогают и лекарства. Многие обнаруживают, что изменения образа жизни и навыки совладания сами по себе дают настоящую разницу.

Ни один честный источник не пообещает, что любой подход сработает для каждого человека с первой попытки. Так бывает не всегда. Иногда первый терапевт не подходит, или первое лекарство не подходит, и ответ в том, чтобы скорректировать, а не бросить. Картина куда более обнадёживающая, чем хочет внушить вам безнадёжный голос, и найти то, что подходит именно вам, по-настоящему возможно.

Что стоит запомнить

Если вы возьмёте из всего этого одну мысль, пусть она будет такой: чувствовать тревогу не значит быть сломанным, редким или слабым, и это не значит, что ваша жизнь должна стать меньше, чтобы с ней справляться.

Есть разница между тревогой, которая приходит вместе с тем, что мы люди, и тревожным расстройством, которое вас изматывает. Если ваша тревога перешла эту границу, если беспокойство не утихает, если оно следует за вами из ситуации в ситуацию, если оно стоит вам сна, работы или способности быть рядом с теми, кого вы любите, — это повод поговорить с врачом или специалистом по психическому здоровью. Не потому, что с вами что-то не так. А потому, что помощь существует, она работает для большинства людей, и вам не нужно дальше цепляться за это в одиночку, до белых костяшек. Обратиться рано обычно делает путь короче.

Источники

• National Institute of Mental Health, Anxiety Disorders
• Mayo Clinic, Anxiety disorders — Symptoms and causes
• Cleveland Clinic, Anxiety Has Its Benefits — But Only in Healthy Doses
• NHS, Cognitive behavioural therapy (CBT) — Overview