Быстрые советы
- Roast vegetables for sweet, crispy edges instead of boiling them.
- Stir chopped or pureed veg into sauces, soups, and eggs.
- Keep frozen vegetables on hand so you always have a backup.
Почти у каждого есть ящик добрых намерений на дне холодильника. Вы покупаете шпинат, перцы, пакет моркови, полный решимости. Неделю спустя вы выбрасываете половину этого, чуть размякшего, чуть склизкого, и смутно чувствуете из-за этого вину.
Дело обычно не в силе воли. Дело в том, что простыми, унылыми, разваренными до смерти овощами по-настоящему трудно вдохновляться. Если что-то вкусно, вы едите это, не превращая в проект. Так что давайте пропустим нравоучение и поговорим о том, как готовить овощи, которые вы и вправду захотите.
Сначала немного перспективы
Овощи заслуживают свою репутацию. Они приносят клетчатку, витамины и минералы, а есть их больше связано с более низкими показателями болезней сердца, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Одна только клетчатка делает тихую, ровную работу, помогая чувствовать сытость и держа ваше пищеварение и сахар в крови в равновесии.
Большинство из нас не получают достаточно, и это не личный изъян. CDC сообщал, что лишь около 1 из 10 взрослых едят рекомендованное количество овощей. Общие рекомендации сводятся примерно к двум-трём чашкам в день для большинства взрослых, но не давайте этой цифре стать палкой, которой вы себя бьёте. Если вы сейчас едите очень мало, перейти от почти ничего к чему-то — это настоящая победа. Целься в лучше, а не в идеально.
Сделайте так, чтобы они на что-то были похожи на вкус
Единственная самая большая причина, по которой люди не едят овощи, в том, что версии, что им доставались, были скучными. Вкус чинит бо́льшую часть этого.
- Запекайте их. Горячая духовка делает края золотистыми и вытягивает естественную сладость, которую варка смывает. Обваляйте брокколи, морковь, цветную капусту или брюссельскую капусту в небольшом количестве масла, соли и перца и запекайте, пока края не похрустят. Это обращает больше овощных скептиков, чем что-либо ещё.
- Не бойтесь соли, жира и кислоты. Щепотка соли, струйка оливкового масла и выжатый в конце лимон сделают почти любой овощ вкусом живым. Это не жульничество. Это готовка.
- Добавьте обжар и хруст. Быстрое обжаривание на горячей сковороде, посыпка из поджаренных орехов или семечек, несколько минут под грилем. Текстура делает овощи захватывающими, а не кашеобразными.
- Опирайтесь на чеснок, травы и пряности. Чеснок, хлопья чили, зира, хорошая смесь специй. Они стоят немного и меняют всё.
Вам не нужно быть поваром, чтобы делать что-либо из этого. Если вы умеете включить духовку и пользоваться противнем, вы умеете запекать овощи.
Спрячьте их там, где вы не заметите
В какие-то дни вам совсем не хочется чувствовать вкус овощей, и это нормально. Протащите их незаметно.
- Вмешайте мелко нарезанные или пюрированные овощи в соус для пасты, чили, супы или запеканки. В основном они исчезают.
- Бросьте горсть шпината в смузи. С фруктами там вы его не почувствуете.
- Добавьте перцы, лук или шпинат в яичницу-болтунью или омлет.
- Навалите лишних овощей на сэндвич, пиццу, тако — на что угодно, что вы уже едите.
Суп здесь тихий герой. Можно посадить несколько разных овощей в одну тарелку, и почти что угодно вкусно, потомлённое с небольшим количеством бульона и приправ.
Сделайте лёгкий выбор выбором по умолчанию
Многое в «питаться лучше» — это на деле просто настроить себя так, чтобы хороший вариант был удобным.
- Держите под рукой замороженные овощи. Их собирают спелыми и сразу замораживают, так что они так же питательны, как свежие, и они на вас не сгниют. Когда свежие испортятся, морозилка всё равно вас прикроет.
- Подготовьте немного заранее. Помойте и нарежьте сырых овощей, когда придёте из магазина. Морковные палочки и полоски перца, что можно схватить с хумусом, съедаются. Целый перец в ящике часто нет.
- Сделайте овощи самым большим на тарелке. Вместо маленького гарнира дайте овощам занять больше всего места. Замените часть хлеба или картошки лишней порцией чего-то зелёного или запечённого.
- Меняйте по одной вещи за раз. Выберите одну новую привычку, скажем, добавить овощ к обеду, и держитесь её пару недель, прежде чем добавлять следующую. Малые изменения, что длятся, бьют большие, что нет.
Будьте к себе мягче
Это не экзамен, который сдаёшь или проваливаешь. В какие-то недели вы будете есть прекрасно, а в какие-то жить на тостах, и ни то ни другое ничего не говорит о вашей ценности. Еда несёт для людей много чувств, и если она когда-нибудь перестанет ощущаться обычным питанием, если еда станет источником настоящей тревоги, стыда или жёстких правил, которые трудно нарушить, это стоит мягко поднять с врачом или дипломированным диетологом. Питаться хорошо должно делать вашу жизнь больше, а не меньше.
Начните с одного овоща, который вам и вправду нравится, приготовленного способом, который вы и вправду любите. Стройте отсюда. В этом весь секрет. Самая здоровая диета в мире — та, которую вы будете продолжать есть, а продолжать есть вы будете только то, что вкусно для вас.