Эмоциональное переедание: более мягкий подход к очень человеческой привычке

Обычно это происходит так. День выдался тяжёлым. Вы вроде бы и не голодны, но всё равно обнаруживаете себя стоящим у шкафа, быстро что-то едящим, едва ощущая вкус, и после чувствуете себя чуть хуже. Если это знакомо, вы в очень обычной компании. Есть, чтобы успокоить чувство, — одна из самых частых вещей, какие люди делают, и поедом себя есть за это ни разу ничего не улучшило.

Так что давайте отложим стыд. Эмоциональное переедание — это привычка, а не дефект, и привычки куда лучше отзываются на понимание, чем на наказание.

Что на самом деле происходит

Когда вы в стрессе или расстроены, тело ищет облегчения, и еда — быстрый, надёжный его источник. Определённая еда действительно ненадолго щёлкает выключателем комфорта в мозге. Беда в том, что облегчение короткое и часто оставляет за собой второе чувство — лёгкую вину или тяжесть, которые могут отправить вас прямиком обратно к шкафу. Эту петлю — плохо себя чувствовать, поесть, снова плохо себя чувствовать — и стоит прервать.

Цель здесь не в том, чтобы никогда не есть ради утешения. Еда и эмоции всегда были переплетены, и кусок торта в тяжёлый день — часть того, чтобы быть человеком. Цель в том, чтобы еда не была вашим *единственным* инструментом, так чтобы вы выбирали её, а не были к ней пригнаны.

Проявите любопытство к своим триггерам

Самый полезный первый шаг ещё и самый мягкий. Прежде чем что-либо менять, просто замечайте. В течение недели-двух записывайте, когда вы тянетесь к еде вне приёмов пищи и что вы чувствовали прямо перед этим. Без осуждения, просто данные.

Большинство людей довольно быстро находят закономерность. Может, это отрезок сразу после работы, или поздняя ночь, или звонок определённого человека, или просто скука в медленный день. Cleveland Clinic предлагает посмотреть, связано ли это желание с краткосрочным стрессом или с чем-то более длительным, потому что эти два случая требуют разной заботы.

Пауза, которая меняет дело

Вот небольшая практика, которая делает на удивление много работы. Когда вы чувствуете тягу к еде, остановитесь и спросите себя, насколько физически вы голодны на самом деле, по шкале от «едва» до «зверски».

Если тело по-настоящему голодно — поешьте и получите удовольствие. Если голод низкий, а чувство сильное, это ваш сигнал: о себе просит позаботиться что-то иное, чем желудок. Cleveland Clinic подаёт это как быструю проверку голода перед едой — способ отличить физический голод от эмоционального. Физический голод нарастает постепенно и утоляется большинством продуктов. Эмоциональный голод обычно бьёт внезапно, зацикливается на одной конкретной утешительной еде и едой по-настоящему не утихает.

Соберите небольшое меню других утешений

Если еда была вашим главным способом себя успокаивать, самый добрый ход — дать себе больше вариантов, а не отнять единственный. Когда чувство появляется, вам хочется, чтобы что-то другое было в лёгкой досягаемости.

• Выйдите на короткую прогулку, хоть просто вокруг дома.
• Сделайте тёплый напиток и действительно посидите с ним несколько минут.
• Напишите или позвоните кому-нибудь, пусть и недолго. Связь снимает остроту.
• Сделайте несколько медленных вдохов или разомните плечи и шею.
• Включите одну песню и подвигайтесь или просто закройте глаза, пока она не кончится.
• Запишите то, что вы чувствуете, простыми словами, без правок.

Держите этот список там, где вы его увидите, — в телефоне или на холодильнике. В моменте решения даются трудно, так что готовое меню помогает потянуться за чем-то другим, а не за ящиком с перекусами.

Настройте свой день так, чтобы тяга была меньше

Многое в эмоциональном переедании усиливается тем, что вы вымотаны. Гораздо труднее переждать тягу на нехватке сна и пустом баке.

1. Ешьте достаточно во время приёмов пищи. Пропуски или недоедание в течение дня оставляют вас широко открытым для перекусов вечером. Ровные, сбалансированные приёмы пищи держат тягу тише.
2. Берегите свой сон. Усталость изнашивает ваше терпение к каждому чувству, включая еду.
3. Сделайте утешительную еду выбором, а не засадой. Если вы держите дома триггерный снек, отложите порцию в небольшую миску, а не ешьте из пакета. Вы всё ещё можете его съесть. Просто вы делаете это осознанно.
4. Встройте настоящие передышки. Несколько подлинных пауз в течение дня — хобби, немного отдыха, время, которое только ваше, — снижают фоновый стресс, что подпитывает привычку.

Будьте терпеливы и добры к себе

Вы всё равно иногда будете есть на эмоциях. Это не провал плана. Когда это случается, пропустите спираль вины, ведь обычно именно вина подпитывает следующий заход. Заметьте это, будьте теплы к себе и переходите к следующему обычному приёму пищи. Один перекус не отменяет ваш прогресс, а вот неделя самообвинений может тихо его застопорить.

Когда стоит потянуться за большей поддержкой

Если эмоциональное переедание ощущается выходящим из-под контроля, если оно связано с длительной подавленностью, тревогой или стрессом или если ваши отношения с едой приносят вам настоящие страдания, — это хороший повод поговорить со специалистом. Врач, дипломированный диетолог или психотерапевт может помочь вам понять, что лежит под привычкой, и выстроить навыки совладания, подходящие именно вам. Обратиться за помощью — не признание слабости. Это одна из самых уважающих себя вещей, какие вы можете сделать, и вам не нужно разбираться с этим в одиночку.

Источники

• Cleveland Clinic, 5 Strategies To Help You Stop Emotional Eating
• Mayo Clinic, Weight loss: Gain control of emotional eating