Быстрые советы
- Eat more on the days you move more.
- Refuel within a couple of hours of a hard workout.
- See a doctor if your periods change or injuries linger.
Почти все советы о еде указывают в одну сторону: ешь меньше, урезай, сбрасывай. Поэтому может казаться странным, почти подозрительным, предположить, что некоторые люди едят недостаточно. Но так бывает, и бывает с обычными, активными людьми, а не только с элитными спортсменами. Ты наращиваешь прогулки или тренировки, жизнь становится занятой, ты пропускаешь приёмы пищи, толком этого не замечая, и твоё тело медленно соскальзывает в дефицит, за которым не поспевает.
У серьёзного края этого есть даже название. Исследователи называют это низкой доступностью энергии, и когда оно затягивается, это может тихо сказаться почти на каждой системе тела.
Что на самом деле значит недоедание
Представь еду, которую ты ешь, как бюджет, который тело тратит. Часть этой энергии уходит на твою тренировку. Всё, что осталось, — это то, чем тело должно вести всё остальное: твоё сердце, твои гормоны, твою иммунную систему, твои кости, твой мозг. Этот остаток и есть то, что учёные имеют в виду под доступностью энергии.
Когда ты тренируешься больше, но не ешь больше, чтобы это уравновесить, остаток сжимается. Делай так достаточно часто — и энергии не хватает по кругу даже на основы. Тело, будучи разумным, начинает урезать расходы. Оно замедляет обмен веществ. Оно приглушает функции, которые считает несрочными. Ты ощущаешь последствия задолго до того, как вообще назвал бы это проблемой.
Дело не только в интенсивных тренировках. Это может прийти от честной забывчивости, суматошного расписания, диеты, которая зашла чуть далеко, или просто от того, что ты не осознаёшь, сколько топлива теперь требует твоя активность.
Признаки того, что ты на исходе
Недоедание редко объявляет о себе. Оно проявляется как набор расплывчатых жалоб, которые легко списать на стресс или возраст. Стоит присмотреться, если несколько из этого звучат знакомо:
- Ты устал так, что сон это не чинит.
- Тебе часто холодно или холоднее, чем людям вокруг.
- Тренировки даются тяжелее, чем должны бы, а сильнее ты не становишься.
- Ты подхватываешь каждую простуду, что ходит вокруг, или раны и мелкие болячки заживают медленно.
- У тебя появляются травмы, которые никак не уймутся, включая боли, связанные с костями.
- Настроение плоское, фокус в тумане, сон сбит.
- У женщин месячные становятся нерегулярными или прекращаются. Это значимый сигнал, а не удобство.
Последнее важно. Хронически есть слишком мало для поддержки активности может подавлять репродуктивные гормоны, и пропущенные или нерегулярные месячные — одно из самых ясных предупреждений, что посылает тело. Исследования этой картины связывают её с более слабыми костями, приглушённой работой иммунитета, замедленным обменом веществ и заметно более высокой долей подавленного настроения и тревоги. Ничто из этого не о силе воли. Это тело, которое пытается защитить себя, имея меньше, чем ему нужно.
Есть достаточно — не баловство. Это топливо, которое позволяет всему остальному в твоём теле работать.
Как едой вернуться к ровному
Хорошая новость в том, что решение обычно простое, даже если оно просит тебя отучиться от некоторых привычек. Ты ешь больше и ешь регулярно.
- Подгоняй топливо под усилие. В дни, когда ты двигаешься больше, ешь больше. Аппетит здесь не всегда надёжный проводник, особенно если ты приучил себя его игнорировать, так что не жди, пока зверски проголодаешься, прежде чем есть.
- Не пропускай приёмы пищи вокруг нагрузки. Поешь что-нибудь перед более длинным усилием и дозаправься после. Перекус с белком и углеводами в течение пары часов после тяжёлой тренировки помогает телу отстраиваться, а не разрушаться.
- Распределяй еду по дню. Три приёма пищи плюс пара перекусов держат бак наполненным куда лучше, чем один большой ужин после того, как ты бежишь на пустом с самого завтрака.
- Делай это настоящей едой, которую ты и правда будешь есть. Это не разрешение на хаос, но это напоминание, что больше энергии, включая полезные углеводы и жиры, — вот в чём суть. Недобор жиров или углеводов — распространённая тихая причина.
Многие удивляются, как быстро спадает часть тумана и усталости, стоит просто начать есть достаточно.
Когда обратиться за помощью
Если ты подозреваешь, что какое-то время недоедал, особенно если изменились месячные, у тебя повторяющиеся травмы или ты чувствуешь себя постоянно опустошённым, поговори с врачом или дипломированным диетологом. Они могут проверить, что происходит, и помочь тебе восстановиться безопасно.
Есть ещё одно, что стоит держать бережно. Если есть больше пугает, если твои отношения с едой и телом запутаны с контролем, страхом или виной, это тоже заслуживает настоящей поддержки, и в этом нет ничего постыдного. Врач или консультант, работающий с проблемами питания, может помочь. Твоё тело не просит тебя стать меньше. Оно просит, чтобы его накормили.
Источники
- National Center for Biotechnology Information, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications
- Mayo Clinic Press, Understanding Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
- National Center for Biotechnology Information, The Female Athlete Triad / Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S)