Быстрые советы
- Stand or move at least once every 30 minutes.
- Take calls and walks instead of sitting through them.
- If you stand at your desk, still keep shifting and moving.
К трём часам дня вы знаете это чувство. Плечи подползли к ушам. В пояснице та самая тупая боль. В голове туман, и вы не уверены, устали ли вы или просто застряли. Вы за столом уже часами, толком не заметив, как прошло время.
Это тихая цена офисной работы, и её стоит принимать всерьёз. Сидение долгими отрезками не просто неудобно. Исследования связывают многие часы сидения в день с более высоким риском болезней сердца, диабета 2 типа и более ранней смерти, и часть этого риска держится даже у тех, кто занимается спортом. Mayo Clinic отмечает, что сидение более шести-восьми часов в день связано с ощутимо более высоким риском сердечно-сосудистых проблем. Ваша утренняя тренировка по-настоящему полезна. Она просто не полностью отменяет восемь непрерывных часов в кресле.
Звучит мрачно, но есть обнадёживающая обратная сторона. Проблема на самом деле не в сидении. Она в сидении *неподвижно*, долго, без перерыва. А перерывы — это легко.
Вам не нужен зал. Вам нужно прервать неподвижность.
Самое полезное, что вы можете сделать на офисной работе, — не добавить большую тренировку. А прекратить долгие непрерывные отрезки сидения. Когда вы прерываете сидение короткими кусочками движения, тело лучше справляется с сахаром в крови, а кровообращение снова разгоняется. Гарвардский эпидемиолог выражает суть просто: что-то лучше, чем ничего, а больше лучше, чем что-то. Любое движение считается.
Распространённый совет — двигаться хотя бы раз примерно каждые 30 минут. Честно говоря, эта цифра скорее эмпирическое правило, чем строгая наука, и быть точным с ней не нужно. Настоящая цель — просто не дать часу проскользнуть, пока вы сидите замороженным в одной позе. Поставьте мягкое напоминание, если это помогает. Привяжите его к тому, что уже происходит, например вставайте каждый раз, когда допили кофе или завершили звонок.
Вот как «перерыв» может выглядеть на деле. Ни один из них не занимает больше минуты-двух.
- Встаньте и сходите долить воды. Потом выпейте её, чтобы пришлось встать снова.
- Принимайте телефонные звонки или аудиовстречи стоя или прохаживаясь медленным кругом.
- Сделайте несколько медленных вращений плечами и потянитесь руками вверх, давая позвоночнику вытянуться.
- Встаньте и сделайте пять-десять лёгких приседаний или подъёмов на носки у стола.
- Дойдите до коллеги, чтобы поговорить, вместо того чтобы писать сообщение, или просто сделайте круг по комнате.
Встройте движение и в края дня
Перерывы справляются с долгим сидением. Края вашего дня — бесплатный шанс добавить ещё, почти без усилий.
Поднимайтесь по лестнице, где есть лестница. Паркуйтесь чуть дальше или выходите на остановку раньше. Пройдитесь часть обеденного перерыва, хотя бы десять минут вокруг квартала, что заодно служит настоящей перезагрузкой для ума. Хитрость в том, чтобы сделать активный выбор автоматическим, чтобы не полагаться на силу воли каждый раз.
Пара слов о столах для работы стоя, раз уж спрашивают. Они могут помочь, но сами по себе не лекарство. Стоять неподвижно весь день приносит свои боли, особенно в пояснице. Стол для работы стоя работает лучше всего, когда вы чередуете: посидеть, постоять — и продолжаете двигаться в любом случае. Волшебство никогда не было в стоянии. Оно было в смене.
Несколько минут, которые вам отплатят
Если что-то из этого кажется ещё одним делом на и без того полной тарелке, уменьшите всё до предела. Выберите один сигнал. Может, это просто вставать и потягиваться всякий раз, когда вы начинаете новую встречу. Делайте только это неделю. Когда приживётся, оно перестанет ощущаться усилием и начнёт ощущаться частью того, как вы работаете.
Отдача не только физическая, хотя ваши спина и бёдра скажут спасибо. Разбивка дня движением обычно поднимает сосредоточенность и настроение и вытаскивает вас из того послеобеденного тумана надёжнее, чем ещё одна чашка кофе. Несколько минут вдали от экрана полезны для работы, а не отвлечение от неё.
Одна осторожность. Если у вас болезнь сердца, проблемы с суставами, головокружения или любая проблема со здоровьем, на которую движение может повлиять, посоветуйтесь с врачом о том, что вам подходит, прежде чем добавлять новую активность, особенно что-то большее, чем мягкая растяжка. А если вы имеете дело со стойкой болью за столом, онемением или покалыванием, это стоит поднять со специалистом, а не перетерпеть.
Вам не нужно перекраивать свою жизнь или работу. Вам всего лишь нужно не дать телу застыть, как бетон, в кресле. Встаньте. Потянитесь. Дойдите до окна. Потом сядьте обратно и продолжайте свой день — чуть более расслабленным, чем прежде.
Источники
- Mayo Clinic, Sitting risks: How harmful is too much sitting?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Make sitting less and moving more a daily habit for good health
- National Library of Medicine (PMC), Adverse Effects of Prolonged Sitting Behavior on the General Health of Office Workers