Быстрые советы
- Choose low-impact: walking, swimming, or cycling.
- Start with five or ten gentle minutes a day.
- Check with a doctor if a joint is hot or badly swollen.
Гуляет упрямая идея, будто твои суставы — как детали автомобиля. Пользуешься ими, и они изнашиваются, так что осторожнее всего беречь их и экономить пробег. Звучит разумно. Это к тому же по большей части неверно.
Твои суставы — не подшипники машины, перетирающие сами себя. Это живая ткань, и созданы они для движения. У хряща, который их смягчает, нет собственного кровоснабжения, так что он полагается на движение, чтобы получать питание и вымывать отходы. Останешься неподвижным слишком долго — и сустав скованеет, окружающие мышцы ослабнут, и всё станет ощущаться хуже. Двигайся, мягко и часто, — и сустав получает питание.
Если ты когда-нибудь чувствовал, как трудно вставать со стула, а потом — как становится свободнее после прогулки вокруг квартала, ты уже ощутил, как это происходит в твоём собственном теле.
Почему движение помогает больному суставу
Кажется наоборотным двигать тем, что болит. Но вот что движение на самом деле делает.
Когда ты двигаешь суставом во всём его объёме, ты поддерживаешь его смазанным и поддерживаешь его гибким. Мышцы вокруг сустава становятся сильнее, а сильные мышцы действуют как опора, снимая нагрузку с самого сустава, чтобы он не делал всю работу в одиночку. Клиника Мэйо отмечает, что упражнения именно так облегчают боль и скованность при артрите и улучшают то, как сустав работает. Фонд Arthritis Foundation говорит, что оставаться активным и держать суставы в движении — одна из лучших вещей, которые ты можешь сделать, чтобы облегчить боль и скованность суставов.
Есть и часть про настроение. CDC указывает, что физическая активность помогает людям с артритом уменьшить боль и улучшить настроение. Ноющие суставы и подавленное настроение часто ходят парой. Движение тела поднимает и то, и другое.
Низкая ударность — это вся игра
Никто не просит тебя заняться спринтом на больном колене. Тот вид движения, который любит твои суставы, — низкоударный, такой, что держит тебя в движении, ничего не отбивая и не сотрясая.
Несколько таких, что работают особенно хорошо:
- Ходьба. Бесплатно, просто и дружелюбно к суставам. Бодрая прогулка по району засчитывается.
- Плавание и упражнения в воде. Вода держит тебя. В бассейне большая часть веса твоего тела поддерживается, что снимает огромное давление с суставов, пока ты всё равно двигаешься и всё укрепляешь. Для больных колен и бёдер вода часто самое мягкое место, чтобы начать.
- Велосипед. Плавно и ровно, без ударов. Велотренажёр работает так же хорошо.
- Тайцзи и мягкие движения на амплитуду. Медленное, текучее движение держит суставы податливыми, а также помогает равновесию, что с возрастом значит всё больше.
Для артрита колена в частности исследования снова и снова приходят к тому же короткому списку как к самому полезному: ходьба, велосипед и плавание. Просто, доступно и щадяще для тела.
Начни с малого и дай этому нарасти
Официальная рекомендация — около 150 минут умеренной активности в неделю, плюс пара дней лёгкого укрепления. Это может звучать как много, когда суставы уже болят. Так что не начинай с этого.
Начни с пяти или десяти минут. CDC ясно говорит, что короткие подходы засчитываются, что даже несколько минут за раз по-настоящему полезны. Короткая прогулка после обеда. Несколько мягких растяжек утром, прежде чем суставы разогреются. Десять спокойных минут в бассейне. Сложи эти маленькие подходы, и они складываются в то же самое, без всякого ужаса.
Двигайся немного, в большинстве дней, и дай объёму расти настолько, насколько позволяет тело. Здесь постоянство бьёт интенсивность каждый раз.
Как отличить хорошую боль от плохой
Некоторая ноющая боль, когда ты начинаешь двигаться больше, нормальна и обычно успокаивается, по мере того как суставы привыкают. Практическое правило, которым пользуются многие клиницисты: немного дискомфорта во время или сразу после активности, который проходит за несколько часов, — это нормально. Боль резкая, от которой сустав отекает, или которая задерживается и нарастает день и дольше, — это твоё тело просит тебя сбавить.
Если у тебя артрит, прошлая травма сустава, недавняя операция или любое состояние, из-за которого ты не уверен, поговори с врачом или физиотерапевтом, прежде чем наращивать. Они могут направить тебя к движениям, которые помогут именно твоим суставам, и увести от тех, что не помогут. Это не препятствие. Это просто получение правильной карты для твоего тела.
А если сустав горячий, сильно отёкший или вдруг намного болезненнее обычного, это повод позвонить специалисту, а не то, через что надо продираться.
Твои суставы хотят двигаться. Не тяжело, не далеко, просто часто. Дай им немного движения в большинстве дней, и они обычно отплатят тебе меньшей скованностью, меньшей болью и телом, которое больше ощущается твоим собственным.
Источники
- CDC, About Physical Activity and Arthritis
- Mayo Clinic, Exercise helps ease arthritis pain and stiffness
- Arthritis Foundation, Exercise and Strength Training With Arthritis